當然，在健身計畫中，許多人常常疑惑：先重訓還是先有氧？。這個問題沒有絕對的答案，訓練順序的選擇取決於您的健身目標。如果您的目標是增強耐力，建議先進行有氧運動，再進行重量訓練，這樣可以更好地提升心肺功能和運動持久力。然而，若您先進行有氧運動可以降低肌肉受傷的風險，讓身體為後續的複雜運動做好更充分的準備。從我的經驗來看，無論選擇哪種方式，最重要的是確保運動姿勢正確，並根據自身情況調整運動強度和時間。此外，別忘了在運動前後進行充分的熱身和伸展，這有助於提高運動效果並預防運動傷害。聆聽身體的聲音，並在必要時諮詢專業健身教練的建議，找到最適合自己的訓練方式。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 明確健身目標： 在安排訓練順序前，先確定你的目標是增肌、減脂還是增強心肺功能。如果目標是增肌，先重訓；如果目標是減脂，先重訓後有氧；如果目標是增強心肺功能，則先有氧後重訓.
- 根據目標調整運動順序：
增肌： 先進行重量訓練，確保體力充沛，以達到最佳的負荷量和訓練效果。重訓後可進行低強度有氧，促進血液循環，減少肌肉痠痛.
減脂： 先進行重量訓練消耗肌肉中的肝醣，再進行有氧運動，能更有效地燃燒脂肪.
增強心肺功能： 先進行有氧運動，再進行重量訓練，提升心肺功能和運動持久力.
改善整體健康： 可以將有氧和重訓安排在不同天進行，或嘗試高強度間歇訓練（HIIT），同時提高力量和心血管耐力. - 熱身與緩和不可少： 運動前進行充分的熱身，如5-10分鐘的輕度有氧或動態伸展，以降低肌肉受傷的可能性，並為身體做好準備. 運動後進行緩和運動和伸展，幫助肌肉放鬆，預防肌肉痠痛.
不同目標下的「先重訓還是先有氧」策略
在決定訓練的先後順序時，首先要明確你的健身目標是什麼。不同的目標將決定你應該優先進行重量訓練還是有氧運動。
1. 以增肌為目標
如果你主要的目標是增加肌肉量和肌力，那麼應該先進行重量訓練。
- 原因：重量訓練需要高度的專注和體力。先進行有氧運動可能會消耗大量的體力和肌糖原，導致你在重量訓練時無法達到最佳的負荷量，進而影響增肌效果。此外，先進行重訓可以更容易地專注於增強肌肉，並有更多的精力專注於正確的姿勢，從而避免受傷。
- 建議：在重訓後，可以進行一些低強度有氧運動，這有助於增加血液循環，並可能減少運動後的肌肉痠痛。
2. 以減脂為目標
如果你的目標是減少體脂，那麼先重訓後有氧可能是一個更有效的策略。
- 原因：重訓過程中，身體主要消耗肌肉中的糖原. 當糖原儲備減少時，進行有氧運動能促使身體轉而以脂肪為主要燃料，進一步提高脂肪燃燒的效率。此外，重訓後身體的新陳代謝率會上升並持續數小時，這種效應稱為「運動後過量耗氧（EPOC）」，有助於持續燃燒熱量.
- 研究：根據《Medicine and Science in Sports and Exercise》期刊上發表的研究顯示，與先進行有氧運動再進行重訓相比，先重訓後有氧能燃燒更多脂肪。
如何安排：
- 熱身：5-10分鐘的輕度有氧.
- 重訓：30-45分鐘，依肌群循環.
- 有氧：中等強度20-30分鐘.
3. 以增強心肺功能為目標
如果你的主要目標是增進心血管健康，那麼先有氧後重訓是不錯的選擇.
- 原因：有氧運動主要是訓練人體的心肺功能與肌肉耐力。如果你正在準備大型跑步賽事或是想提升自身心肺功能的人，那麼你的運動菜單就可以設計成以有氧為前，重訓為後，並且調整根據不同的需求調整有氧與重訓的時長比例。
4. 以改善整體健康和體能為目標
對於那些希望改善整體健康和體能的人來說，可以靈活地安排訓練順序。
- 交替進行：可以將有氧運動和重量訓練安排在不同的日子進行，理想情況下，兩者間隔24小時。
- HIIT：高強度間歇訓練（HIIT）結合了力量訓練和有氧運動，非常適合時間緊迫的人，並且提供了一種同時提高力量和心血管耐力的方法。
- 分開進行：如果體能有限，可以將重訓和有氧分日執行，避免過度疲勞。
重點提醒：無論你的目標是什麼，都要確保進行充分的熱身和緩和運動，並注意保持正確的運動姿勢，以避免受傷。如有需要，可以諮詢專業健身教練的建議。
重量訓練 vs. 有氧：你的健身目標是關鍵
在探討先重訓還是先有氧這個問題時，最核心的考量點其實是你的健身目標。不同的目標會影響身體對於能量的使用和反應，因此訓練順序的選擇也應該有所不同。以下針對幾種常見的健身目標，分析哪種訓練順序可能更適合你：
1. 目標：增肌
如果你主要的目標是增加肌肉量，那麼先進行重量訓練通常會是更好的選擇。原因如下：
- 體力與能量：重量訓練需要高度的體力和專注力。先進行重量訓練，可以確保你在體力充沛的狀態下，更有效地刺激肌肉生長。
- 睪固酮分泌：重量訓練，特別是大重量、多關節的複合式動作（如深蹲、硬舉、臥推），可以刺激睪固酮等生長激素的分泌，有利於肌肉合成。[參考：Effect of resistance exercise on androgens and cortisol concentrations in women]
- 糖原消耗：先進行重量訓練會消耗肌肉中的肝醣，後續的有氧運動可以更有效地利用脂肪作為能量來源，但增肌期間更重要的是確保肌肉獲得足夠的能量來修復和生長。
建議：先進行 30-60 分鐘的重量訓練，再進行 20-30 分鐘的低強度有氧運動（例如：快走、慢跑），有助於加速恢復並減少脂肪堆積。
2. 目標：減脂
如果你的主要目標是減少體脂肪，那麼訓練順序的選擇就比較有彈性，但一般認為先重訓後有氧可能更有效。原因如下：
- 提升代謝率：重量訓練可以增加肌肉量，而肌肉量增加會提升基礎代謝率，讓你在休息時也能消耗更多熱量。
- 後燃效應 (After-burn effect)：重量訓練後，身體需要花費更多能量來修復肌肉組織，這會產生後燃效應，讓你在運動後的一段時間內持續燃燒脂肪。[參考：5 Things to Know About Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC)]
- 糖原消耗與脂肪利用：先進行重量訓練消耗部分肝醣後，有氧運動會更容易動用到脂肪作為能量來源。
建議：先進行 30-45 分鐘的重量訓練，再進行 30-45 分鐘的中高強度有氧運動（例如：跑步、飛輪、游泳），以達到最佳的燃脂效果。
3. 目標：提升運動表現（例如：跑步、游泳）
如果你的目標是提升特定運動的表現，那麼訓練順序應該模擬實際運動的需求。例如：
- 跑步：如果你的目標是提升跑步成績，可以考慮先進行短跑或間歇跑，再進行長跑訓練，以提升速度和耐力。重量訓練可以安排在跑步訓練後，加強核心和下肢肌力。
- 游泳：如果你的目標是提升游泳速度，可以考慮先進行遊泳技術練習，再進行遊泳耐力訓練。重量訓練可以安排在游泳訓練後，加強肩部、背部和核心肌群的力量。
建議：將目標運動放在首位，確保在體力最佳的狀態下進行訓練，再安排輔助性的重量訓練或有氧運動。
4. 目標：單純維持健康
如果你的目標是維持健康，那麼訓練順序就沒有絕對的限制。你可以根據自己的喜好和時間安排，靈活調整訓練內容。
- 均衡訓練：無論先重訓還是先有氧，重點是確保兩種訓練方式都能夠兼顧，以達到全面的健身效果。
- 享受過程：選擇你喜歡的運動方式，讓健身成為一種習慣，才能持之以恆。
建議：可以根據當天的精神狀態和時間安排，決定先進行哪種運動。最重要的是享受運動的樂趣，並將其融入到日常生活中。
先重訓還是先有氧？ 健身順序的科學解密
探討先重訓還是先有氧這個問題，不能忽略背後深層的生理學機制。人體在運動時，能量的供應和利用方式會隨著運動的類型和強度而有所不同。瞭解這些機制，能幫助我們更科學地安排健身順序，達到更好的效果。
能量系統的運作
人體主要有三大能量系統：磷酸肌酸系統、糖酵解系統和有氧系統。在重量訓練中，主要使用的是磷酸肌酸系統和糖酵解系統，這兩個系統可以在短時間內提供大量的能量，但儲備有限。而有氧運動則主要依賴有氧系統，它可以利用醣類、脂肪甚至蛋白質作為能量來源，持續提供能量，但能量釋放的速度較慢。
當我們先進行重量訓練時，會優先消耗肌肉中的肝醣。當肝醣消耗到一定程度後，身體在進行有氧運動時，會更傾向於利用脂肪作為能量來源，從而達到更好的燃脂效果。此外，重量訓練還可以提高運動後過耗氧量（EPOC），也就是運動後身體持續消耗氧氣和熱量的現象，這也有助於增加整體的能量消耗。
激素的影響
運動順序還會影響體內激素的分泌，進而影響肌肉的生長和脂肪的分解。重量訓練可以刺激生長激素和睪固酮等激素的分泌，這些激素有助於肌肉的合成和修復。而有氧運動則可以促進腎上腺素和皮質醇等激素的分泌，這些激素有助於脂肪的分解。
如果先進行有氧運動，可能會消耗一部分肝醣，降低重量訓練的強度和效果，同時也可能抑制生長激素和睪固酮的分泌。因此，為了最大化肌肉的生長和力量的提升，建議先進行重量訓練。
神經系統的適應
健身順序還會影響神經系統的適應。重量訓練需要高度的神經肌肉協調，才能完成正確的動作模式和發力。如果先進行有氧運動，可能會導致神經系統的疲勞，降低重量訓練的控制能力和效率，增加受傷的風險。
因此，從神經系統的角度來看，也建議先進行重量訓練，以確保在神經系統狀態最佳的情況下，完成高質量的重量訓練。當然，在重量訓練前，可以進行5-10分鐘的輕度有氧作為熱身，以提高血液循環和關節活動度，降低受傷的風險。例如，可以通過慢走、快走或低強度踩飛輪來熱身.
總之，先重訓還是先有氧，不僅僅是運動順序的選擇，更涉及到能量系統、激素和神經系統等多方面的生理反應。瞭解這些科學原理，才能制定出更合理、更有效的健身計畫，幫助大家達成各自的健身目標。
| 面向 | 先重訓 | 先有氧 |
|---|---|---|
| 能量系統 |
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主要依賴有氧系統，能量釋放速度較慢。 |
| 激素影響 |
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| 神經系統 | 確保在神經系統狀態最佳的情況下，完成高質量的重量訓練。 | 可能導致神經系統的疲勞，降低重量訓練的控制能力和效率，增加受傷的風險。 |
| 總結 |
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先重訓還是先有氧？破解健身順序的常見迷思
在探討先重訓還是先有氧這個問題時，許多健身愛好者常常陷入一些迷思。這些迷思可能會影響你的訓練決策，甚至阻礙你達成健身目標。現在，就讓我們一起來破解這些常見的迷思，讓你更清楚地瞭解如何安排你的健身計畫。
迷思一：先做有氧纔能有效燃燒脂肪？
真相： 雖然有氧運動的確能燃燒脂肪，但並非一定要先做有氧才能達到最佳燃脂效果。研究顯示，先重訓可以消耗肌肉中的肝醣，使身體在後續的有氧運動中更有效地燃燒脂肪。此外，重訓還能提高你的基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。
破解： 燃燒脂肪的關鍵在於總熱量消耗，而不僅僅是運動的順序。結合重訓和有氧，並控制飲食，才能達到最佳的減脂效果.
迷思二：重訓後有氧會消耗肌肉？
真相： 適度的有氧運動並不會顯著消耗肌肉。事實上，在重訓後進行低強度的有氧運動，有助於增加血液循環，促進肌肉修復，並減少運動後的肌肉痠痛。
破解： 關鍵在於控制有氧運動的強度和時間。避免長時間、高強度的有氧運動，並確保攝取足夠的蛋白質，就能有效防止肌肉流失。
迷思三：空腹有氧燃脂效果最好？
真相： 雖然空腹有氧可能會讓你在運動期間燃燒更多脂肪，但這並不代表長期下來減脂效果會更好。研究顯示，無論是否空腹，只要總熱量消耗相同，減脂效果並沒有顯著差異 。此外，空腹有氧可能會讓你感到疲勞，影響運動表現。
破解： 選擇你最舒服的運動時間，並確保在運動前攝取適量的碳水化合物和蛋白質，以提供能量並保護肌肉。
迷思四：一定要每天做有氧才能瘦？
真相： 有氧運動對於心血管健康和燃燒卡路里非常重要，但並非瘦身的唯一途徑。重訓可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。此外，良好的飲食習慣和充足的睡眠也是瘦身的關鍵。
破解： 將重訓和有氧運動結合起來，並搭配健康的飲食和生活習慣，才能達到更全面的瘦身效果。你可以根據自己的喜好和時間安排，每週進行 2-3 次重訓和 2-3 次有氧運動。
迷思五：先做哪個都一樣，反正都有運動到？
真相： 雖然運動總比不運動好，但先重訓還是先有氧的順序，確實會影響訓練效果。例如，如果你的目標是增強肌力，先做有氧可能會因為疲勞而影響重訓的表現。
破解： 瞭解自己的健身目標，並根據目標來安排訓練順序。如果你想增強肌力，就先重訓；如果你想提高耐力，就先有氧。
總之，不要盲目相信網路上的資訊，要根據自己的身體狀況和健身目標，制定適合自己的訓練計畫。如果有疑問，可以諮詢專業的健身教練，獲得更個人化的建議。 記住，健身是一個持續學習和調整的過程，找到最適合自己的方式，才能持之以恆，達成你的健身目標。
先重訓還是先有氧結論
總而言之，先重訓還是先有氧並沒有絕對的標準答案，最佳的訓練順序取決於您的個人健身目標、身體狀況和喜好。如果您追求的是增肌和提升肌力，那麼先重訓會是更理想的選擇. 這樣可以確保您在體力最充沛的狀態下，完成高強度的重量訓練，更有效地刺激肌肉生長. 此外，重量訓練可以刺激睪固酮等生長激素的分泌，有助於肌肉合成.
另一方面，如果您的目標是減脂，那麼先重訓後有氧可能更有效. 重量訓練可以消耗肌肉中的肝醣，使身體在後續的有氧運動中更有效地燃燒脂肪. 此外，重訓後身體的新陳代謝率會上升並持續數小時，有助於持續燃燒熱量.當然，如果您更注重提升心肺功能，那麼先有氧後重訓也是一個不錯的選擇.
無論您選擇哪種訓練方式，都別忘了在運動前後進行充分的熱身和伸展，並注意保持正確的運動姿勢，以避免運動傷害. 此外，適當的休息、充足的睡眠和均衡的飲食，對於運動後的恢復也至關重要. 聆聽身體的聲音，並在必要時諮詢專業健身教練的建議，找到最適合自己的訓練方式.
最重要的是，選擇一種您喜歡且能持之以恆的運動方式，並將其融入到您的生活習慣中，才能真正達到健身的目標. 無論先重訓還是先有氧，持之以恆纔是成功的關鍵。希望這篇文章能幫助您更清楚地瞭解如何安排您的健身計畫，並在健身的道路上取得更大的進展。
先重訓還是先有氧 常見問題快速FAQ
Q1：我的目標是增肌，應該先重訓還是先有氧？
如果你主要的目標是增加肌肉量和肌力，那麼應該先進行重量訓練。重量訓練需要高度的專注和體力，先進行有氧運動可能會消耗大量的體力和肌糖原，導致你在重量訓練時無法達到最佳的負荷量，進而影響增肌效果。此外，先進行重訓可以更容易地專注於增強肌肉，並有更多的精力專注於正確的姿勢，從而避免受傷。在重訓後，可以進行一些低強度有氧運動，這有助於增加血液循環，並可能減少運動後的肌肉痠痛。
Q2：我的目標是減脂，應該先重訓還是先有氧？
如果你的目標是減少體脂，那麼先重訓後有氧可能是一個更有效的策略。重訓過程中，身體主要消耗肌肉中的糖原。當糖原儲備減少時，進行有氧運動能促使身體轉而以脂肪為主要燃料，進一步提高脂肪燃燒的效率。此外，重訓後身體的新陳代謝率會上升並持續數小時，這種效應稱為「運動後過量耗氧（EPOC）」，有助於持續燃燒熱量。
Q3：無論先重訓還是先有氧，最重要的是什麼？
無論你的目標是什麼，都要確保進行充分的熱身和緩和運動，並注意保持正確的運動姿勢，以避免受傷。如有需要，可以諮詢專業健身教練的建議。此外，聆聽身體的聲音，並根據自身情況調整運動強度和時間，找到最適合自己的訓練方式。