妳是否經常感到腰痠背痛，或是對自己的體態不夠滿意？其實，這些問題很可能與核心肌群力量不足有關。核心肌群不僅僅是腹部的肌肉，它還包括背部、骨盆和臀部周圍的深層肌肉。訓練核心肌群，能為妳帶來意想不到的好處。
許多女性朋友都知道訓練核心肌群的重要性，它不僅能改善體態、預防腰背疼痛，還能提升運動表現，甚至對女性的生理健康也有益處。透過加強身體的穩定性與平衡感，核心訓練也能保護脊椎，減少日常活動或運動時受傷的機率。別再只關注體重計上的數字，擁有強健的核心，才能真正擁有健康緊實的體態。
核心訓練並非難事，從簡單的動作開始，妳也能輕鬆入門。像是棒式、捲腹、橋式和鳥狗式等，都是非常適合初學者的動作。進階一點，可以嘗試側棒式、仰臥抬腿或是死蟲式，挑戰自己的極限。記得，動作的正確性永遠比次數更重要，循序漸進地增加難度，並配合呼吸，才能達到最佳效果。訓練的頻率也很重要，建議每週進行3次，或是選擇在晚餐前訓練，有助於提升新陳代謝。
專家小提示：在進行核心訓練時，要特別注意身體的感受，如果感到任何不適，請立即停止並休息。同時，核心訓練並非一蹴可幾，持之以恆才能看到效果。將核心訓練融入妳的日常生活中，讓它成為妳健康生活的一部分，妳將會發現，告別腰痠背痛，練出健康緊實體態，其實並不難！
立即開始妳的核心訓練之旅，感受身體的變化！
想要告別腰痠背痛，練出健康緊實的體態嗎？核心訓練是關鍵！以下提供幾個簡單易行的建議，幫助妳有效地鍛鍊核心肌群：
- 從基礎動作開始，如棒式、捲腹、橋式和鳥狗式，每個動作維持30秒，重複3次，確保動作正確，並感受核心肌群的發力 .
- 每週至少進行3次核心訓練，可選在晚餐前進行，有助於提升新陳代謝，並結合腹式呼吸，增加訓練的穩定性 .
- 循序漸進地增加訓練難度，如進階動作側棒式、仰臥抬腿和死蟲式，並隨時傾聽身體的聲音，感到不適立即停止 .
核心肌群的重要性：女性健康與體態的基石
核心肌群是什麼？為什麼對女性如此重要？
核心肌群，指的是環繞在我們軀幹中心，從橫膈膜到骨盆底肌的肌肉群 。它就像一個天然的護腰，保護脊椎、維持身體穩定，並在我們日常活動和運動中扮演著至關重要的角色 。對於女性而言，強大的核心肌群不僅能改善體態，更能帶來許多獨特的健康益處 。
核心肌群主要包含以下幾個部分：
- 腹直肌： 也就是大家熟知的六塊肌，負責身體彎曲和穩定 。
- 腹橫肌： 最深層的腹部肌肉，像束腹一樣包覆腰部，維持腹內壓 。
- 腹內斜肌和腹外斜肌： 位於腹部兩側，負責身體旋轉和側彎 。
- 豎脊肌： 位於背部，負責脊椎伸直和維持良好姿勢 。
- 骨盆底肌： 支撐骨盆器官，對女性的生育和泌尿健康至關重要 。
- 橫膈膜： 主要的呼吸肌肉，也參與核心穩定 。
核心肌群如何影響女性的健康與體態？
核心肌群對女性的影響是全方位的，從改善體態、緩解疼痛到提升運動表現，都能帶來顯著的益處 。
以下列出幾個核心肌群對女性健康與體態的重要影響：
- 改善體態，告別腰痠背痛： 強壯的核心肌群能支撐脊椎，維持正確的身體姿勢，減少腰椎壓力，有效緩解因久坐、姿勢不良引起的腰痠背痛 。
- 緊實腹部，雕塑曲線： 核心訓練能強化腹部肌肉，減少脂肪囤積，讓小腹更緊實，打造迷人曲線 。
- 改善骨盆前傾，提升氣質： 核心肌群能穩定骨盆，改善骨盆前傾等不良體態，讓身體線條更優美，提升整體氣質 。
- 預防運動損傷，提升運動表現： 強大的核心能穩定身體，提升平衡感和協調性，降低運動時受傷的風險，並提升運動表現 。
- 改善產後腹直肌分離： 產後媽媽常有腹直肌分離的問題，透過核心訓練，可以幫助修復腹直肌，恢復腹部力量和緊實度 。
- 緩解經期不適： 核心訓練能促進血液循環，調節荷爾蒙平衡，有助於緩解經痛、經期不規律等不適症狀 。
- 改善盆底肌功能： 強化骨盆底肌，有助於預防和改善尿失禁、子宮脫垂等問題，提升女性私密健康 。
- 提升性生活品質： 核心肌群的強韌有助於提升性生活時的控制力和敏感度，增加性愉悅感 。
由此可見，核心肌群是女性健康與體態的基石。無論是想要改善體態、緩解疼痛，還是提升運動表現、增進健康，都應該重視核心訓練，讓它成為妳健身計畫中不可或缺的一部分。
入門核心訓練：基礎動作教學與正確姿勢指南
入門核心訓練動作
核心訓練不一定要上健身房，許多基礎動作在家就能輕鬆完成。以下介紹幾個適合入門者的核心訓練動作，並提供詳細的姿勢指南，幫助妳們安全有效地鍛鍊核心肌群 。
- 棒式（Plank）：棒式是訓練核心肌群非常有效且常見的動作，能鍛鍊腹部、背部、肩膀和臀部等多個部位 。
- 做法：俯臥，手肘撐地，肩膀與手肘呈一直線，雙腳與肩同寬 。利用腹部和腿部力量將身體撐起，保持身體呈一直線，避免拱背或塌腰 。收緊核心，維持姿勢約10-30秒，重複3-5次 .
- 注意事項：
- NG：屁股太下沉，背部位置太高 。
- NG：肩膀和手肘沒有呈「平平的一直線」 。
- NG：肚子或腿部忘了出力 。
- NG：不知不覺憋氣 。
- 橋式（Bridge）：橋式能有效啟動臀肌，同時鍛鍊核心，緊實臀部與大腿 。
- 做法：仰躺於地面，彎曲膝蓋，雙腳平放於地，與骨盆同寬 。收緊核心和臀肌，抬高臀部，使膝蓋、髖部和肩膀呈一直線 。維持姿勢10-30秒，然後慢慢放下，重複3-5次 .
- 鳥狗式（Bird Dog）：鳥狗式能同時鍛鍊腹肌和背部，並挑戰平衡感和穩定性 。
- 做法：採四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方 。收緊核心，同時伸直右腿至髖關節高度，並伸出左手至肩膀高度，掌心朝下 。保持背部平直，避免下背拱起，停頓1秒後回到起始位置，換邊重複，每組8-12次 .
- 死蟲式（Dead Bug）：死蟲式是一個很好的入門級動作，主要訓練核心肌群 .
- 做法：仰臥，雙膝彎曲90度懸空於髖部上方，雙手伸直指向天花板 。核心收緊，保持腰椎緊貼地面 。緩慢將右手與左腳往地面方向伸直放下，同時保持下背不離開地面，換側輪流進行 。
正確姿勢指南
在進行核心訓練時，正確的姿勢至關重要，能確保訓練效果並預防運動傷害 。以下是一些通用原則：
- 啟動核心：在所有動作中，都要有意識地啟動核心肌群。可以想像將肚臍向脊椎拉近，並保持這個狀態 .
- 維持脊椎中立：保持背部平直，避免拱背或塌腰 .
- 控制動作：緩慢且有控制地進行每個動作，避免利用慣性 .
- 配合呼吸：不要憋氣，保持穩定的呼吸節奏 . 腹式呼吸有助於穩定核心 .
若不確定動作是否正確，建議諮詢專業健身教練，以獲得個人化的指導 。
入門核心訓練的常見錯誤
許多人在進行核心訓練時，容易犯一些常見錯誤，導致效果不佳甚至受傷 。以下列出一些常見的錯誤，幫助妳們避免：
- 忽略深層核心：許多人只注重訓練腹直肌（六塊肌），忽略了腹橫肌等多個深層核心肌群 .
- 過度依賴卷腹：卷腹雖然是經典的腹肌訓練動作，但不應過度依賴，應搭配其他動作以全面鍛鍊核心 .
- 沒有正確啟動核心：在進行任何核心訓練前，都應先學會如何正確啟動核心肌群 .
- 動作過快：快速的動作容易導致姿勢不正確，並增加受傷風險 .
- 憋氣：憋氣會使血壓升高，並影響核心穩定性 .
避免這些錯誤，能讓妳們更安全有效地進行核心訓練，並達到最佳效果 。
進階核心訓練：挑戰變化式與提升訓練效果
進階動作的必要性
當妳已經熟練掌握入門級的核心訓練動作，並且能夠輕鬆完成既定的訓練組數和次數時，就代表妳的核心力量已經有所提升。這時，為了持續進步，妳需要挑戰更進階的訓練動作，以刺激核心肌群，突破瓶頸，並獲得更顯著的訓練效果 。進階訓練不僅能增強核心力量，還能提升身體的穩定性、協調性和控制能力 .
常見進階核心訓練動作
以下列出一些常見的進階核心訓練動作，可以根據自身情況和喜好進行選擇 :
- 棒式變化式：在基礎棒式的基礎上，增加難度，例如瑜珈球棒式（將前臂放在瑜珈球上，增加不穩定性）、蜘蛛式棒式（交替抬腿屈膝，向同側手肘靠近） 。
- 側棒式： 側棒式能有效鍛鍊腹外斜肌、腹內斜肌、深層核心肌群和背部肌肉，增強側腰部的穩定性 。
- 鳥狗式變化式：在基礎鳥狗式的基礎上，增加動作幅度或不穩定性，例如進階鳥狗式（手肘與膝蓋在空中相碰）、利用平衡墊進行鳥狗式 .
- 俄羅斯轉體： 俄羅斯轉體有助於鍛鍊腹部核心 .
- 懸垂抬膝： 懸掛在單槓上，手臂伸直、肩膀發力，將膝蓋往胸口拉起，重點是骨盆上捲，而不是用力甩腿。 緩慢下降 。
- 龍旗： 龍旗幾乎會動員整條身體前線的肌群 。 表層的腹直肌是主要動力來源，但深層核心肌群—尤其是橫腹肌。
- 彈力帶扭轉： 增加核心肌群抵抗旋轉的能力 .
進行這些進階動作時，務必保持正確的姿勢，並在控制下完成動作。如果感到吃力，可以適當降低難度或縮短訓練時間 .
利用不穩定平面增加訓練難度
利用不穩定平面（如平衡板、瑜珈球）進行核心訓練，可以有效提升訓練難度，並增強核心的穩定性 。例如，在瑜珈球上進行棒式、捲腹等動作，或者站在平衡板上進行深蹲、弓箭步等動作。由於不穩定平面會增加身體的晃動，核心肌群需要更加用力才能維持平衡，從而達到更好的訓練效果 .
增加訓練強度
除了改變動作形式，還可以透過增加訓練強度來提升訓練效果 :
- 增加負重：在進行捲腹、深蹲等動作時，可以手持啞鈴或槓片，增加核心的負荷。
- 增加次數：在能夠輕鬆完成既定訓練計劃後，可以適當增加每個動作的重複次數。
- 縮短休息時間：縮短組間休息時間，可以增加訓練的密度，提升心率，並燃燒更多熱量。
注意事項
在進行進階核心訓練時，請務必注意以下幾點：
- 循序漸進：不要急於求成，應逐步增加訓練強度和難度。
- 保持正確姿勢：正確的姿勢是保證訓練效果和避免運動損傷的關鍵。
- 注意呼吸：在訓練過程中，保持順暢的呼吸，不要憋氣 。
- 傾聽身體的聲音：如果感到不適，應立即停止訓練。
| 訓練動作 | 描述 | 目標肌群 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 棒式變化式 | 在基礎棒式的基礎上，增加難度，例如瑜珈球棒式（將前臂放在瑜珈球上，增加不穩定性）、蜘蛛式棒式（交替抬腿屈膝，向同側手肘靠近）。 | 核心肌群 | 保持正確的姿勢，控制下完成動作。感到吃力時，適當降低難度或縮短訓練時間。 |
| 側棒式 | 側棒式能有效鍛鍊腹外斜肌、腹內斜肌、深層核心肌群和背部肌肉，增強側腰部的穩定性。 | 腹外斜肌、腹內斜肌、深層核心肌群、背部肌肉 | 保持正確的姿勢，控制下完成動作。感到吃力時，適當降低難度或縮短訓練時間。 |
| 鳥狗式變化式 | 在基礎鳥狗式的基礎上，增加動作幅度或不穩定性，例如進階鳥狗式（手肘與膝蓋在空中相碰）、利用平衡墊進行鳥狗式。 | 核心肌群 | 保持正確的姿勢，控制下完成動作。感到吃力時，適當降低難度或縮短訓練時間。 |
| 俄羅斯轉體 | 有助於鍛鍊腹部核心。 | 腹部核心 | 保持正確的姿勢，控制下完成動作。感到吃力時，適當降低難度或縮短訓練時間。 |
| 懸垂抬膝 | 懸掛在單槓上，手臂伸直、肩膀發力，將膝蓋往胸口拉起，重點是骨盆上捲，而不是用力甩腿。緩慢下降。 | 核心肌群 | 保持正確的姿勢，控制下完成動作。感到吃力時，適當降低難度或縮短訓練時間。 |
| 龍旗 | 幾乎會動員整條身體前線的肌群。表層的腹直肌是主要動力來源，但深層核心肌群—尤其是橫腹肌。 | 腹直肌、橫腹肌、深層核心肌群 | 保持正確的姿勢，控制下完成動作。感到吃力時，適當降低難度或縮短訓練時間。 |
| 彈力帶扭轉 | 增加核心肌群抵抗旋轉的能力。 | 核心肌群 | 保持正確的姿勢，控制下完成動作。感到吃力時，適當降低難度或縮短訓練時間。 |
常見核心訓練誤區與最佳實務：避開陷阱，安全有效
誤區一：只做仰臥起坐/卷腹
許多人提到核心訓練，第一時間想到的就是仰臥起坐或卷腹。雖然這些動作可以訓練到腹直肌，但過度依賴這些動作不僅效果有限，還可能造成頸椎壓力，甚至導致腰背疼痛 。核心肌群是一個整體，包含腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、多裂肌等等，需要透過多樣化的訓練動作才能全面強化 。
- 最佳實務：選擇包含不同面向的核心訓練動作，例如棒式、鳥狗式、側棒式等，以達到更全面的訓練效果。
- 最佳實務：將重點放在訓練深層核心肌群，例如腹橫肌，它就像一個天然的護腰帶，能穩定脊椎，減少腰背受傷的風險。
誤區二：忽略呼吸
呼吸在覈心訓練中扮演著至關重要的角色。很多人在進行核心訓練時會不自覺地憋氣，這會增加腹內壓，反而不利於核心的穩定 。正確的呼吸方式可以幫助啟動深層核心肌群，並提高訓練效果。
- 最佳實務：在進行核心訓練時，注意配合呼吸，通常在動作最困難的階段吐氣，放鬆的階段吸氣。
- 最佳實務：練習腹式呼吸，將注意力放在橫膈膜的運動上，感受腹部隨著呼吸起伏。
誤區三：動作求快不求質
很多人在進行核心訓練時，為了追求數量而忽略動作的品質，導致訓練效果不佳，甚至增加受傷的風險。核心訓練的重點不在於你能做多少次，而是你是否能正確地啟動核心肌群，並在整個動作過程中保持穩定 。
- 最佳實務：放慢動作速度，將注意力放在感受核心肌群的收縮和伸展上。
- 最佳實務：確保動作的正確性，寧可減少次數，也要避免不正確的姿勢。
- 最佳實務：可以利用鏡子或請教練來檢查自己的動作是否正確。
誤區四：沒有循序漸進
核心訓練需要循序漸進，不能一蹴可幾。一開始就挑戰高難度的動作，容易造成肌肉拉傷或其他運動傷害。應該從基礎動作開始，逐步提高訓練強度和難度 。
- 最佳實務：從簡單的動作開始，例如骨盆傾斜、死蟲式等，逐漸進階到棒式、側棒式等。
- 最佳實務：根據自己的身體狀況和訓練目標，制定合適的訓練計畫。
- 最佳實務：如果感到疼痛或不適，應該立即停止訓練，並尋求專業人士的協助。
誤區五：忽略身體其他部位的協同
核心訓練並非孤立的訓練，它需要與身體其他部位協同合作才能發揮最佳效果。例如，在進行棒式時，需要肩膀、背部、臀部和腿部的共同參與，才能保持身體的穩定 。
- 最佳實務：將核心訓練融入全身性的訓練計畫中，例如深蹲、硬舉等，以提高整體運動表現。
- 最佳實務：注意身體的整體協調性，避免只關注核心肌群，而忽略其他部位的訓練。
女生如何練核心結論
核心肌群是女性健康與體態的關鍵。透過本文的詳細介紹，相信妳們對核心肌群的重要性、訓練方法和常見誤區有了更深入的瞭解。女生如何練核心？關鍵在於選擇適合自己的動作，掌握正確的姿勢，並持之以恆地進行訓練。從基礎動作開始，逐步挑戰進階變化，並將核心訓練融入日常生活中，就能告別腰痠背痛，練出健康緊實的體態。
別忘了，核心訓練不只是為了擁有迷人的外表，更是為了提升整體健康水平、預防運動傷害，以及改善生活品質。現在就開始行動，讓女生如何練核心不再是個問題，而是妳健康美麗的祕訣！
女生如何練核心 常見問題快速FAQ
核心肌群是什麼？
核心肌群是環繞軀幹中心，從橫膈膜到骨盆底肌的肌肉群，包含腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、骨盆底肌和橫膈膜等 。
為什麼核心肌群對女性很重要？
強大的核心肌群能改善體態、預防腰痠背痛、緊實腹部、改善骨盆前傾、預防運動損傷、改善產後腹直肌分離、緩解經期不適，並提升性生活品質 .
核心訓練一定要去健身房嗎？
不一定，許多基礎核心訓練動作在家就能輕鬆完成，例如棒式、橋式、鳥狗式和死蟲式等 .
棒式怎麼做才正確？
俯臥，手肘撐地，肩膀與手肘呈一直線，雙腳與肩同寬；利用腹部和腿部力量將身體撐起，保持身體呈一直線，收緊核心，維持姿勢10-30秒 .
核心訓練的常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括忽略深層核心、過度依賴卷腹、沒有正確啟動核心、動作過快以及憋氣 .
進階核心訓練有哪些選擇？
進階動作包括棒式變化式、側棒式、鳥狗式變化式、俄羅斯轉體、懸垂抬膝、龍旗和彈力帶扭轉等 .
如何增加核心訓練的難度？
可以利用不穩定平面（如平衡板、瑜珈球）、增加負重、增加次數或縮短休息時間來提升訓練強度 .
核心訓練只能練腹肌嗎？
不是，核心肌群是一個整體，需要透過多樣化的訓練動作才能全面強化，不能只依賴仰臥起坐或卷腹 .
核心訓練時呼吸很重要嗎？
非常重要，正確的呼吸方式可以幫助啟動深層核心肌群，並提高訓練效果，避免憋氣 .
如何確保核心訓練有效？
放慢動作速度，將注意力放在感受核心肌群的收縮和伸展上，確保動作的正確性，並循序漸進地增加難度 .
