在健身的道路上，追求理想體態是許多人的目標。其中，增肌與減脂往往是最受關注的兩大方向。然而，同時實現這兩個目標並非易事，需要科學的飲食搭配作為強有力的後盾。這不僅僅是簡單的熱量控制，更是一場精密的營養策略。
本書旨在為想要增肌減脂的健身愛好者及初學者提供一套全面且實用的飲食指南。核心在於透過均衡的營養攝取來支持肌肉生長，同時減少身體脂肪。這意味著你需要攝取足夠的蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪，並注意控制總熱量攝取。本書將詳細解析宏量營養素的比例、熱量攝取的原則，以及飲食選擇的技巧。
無論你是健身新手還是有一定經驗的健身者，本書都能為你提供有價值的資訊。我們將深入探討不同食物的特性，教你如何選擇原型食物，如何安排餐間補充，以及如何運用低油的烹調方式。此外，本書還將提供一些實用的飲食範例，幫助你輕鬆上手。記住，增肌減脂是一個循序漸進的過程，需要耐心和毅力。透過本書的指導，相信你一定能找到最適合自己的飲食方案，成功打造理想體態。
專家提示：在開始任何飲食計畫前，建議先了解自己的身體狀況，如體脂率。若體脂率偏高（男性>25%，女性>30%），可優先設定減脂目標。同時進行增肌和減脂，需要仔細計算熱量和宏量營養素的攝取，並結合重量訓練和有氧運動。睡眠充足對於肌肉生長和身體恢復也非常重要。
立即開始你的增肌減脂之旅！
想要有效增肌減脂，關鍵在於飲食搭配，透過均衡營養支持肌肉生長並減少脂肪 [i]。
- 計算TDEE後，增肌時每日攝取TDEE的110-120%熱量，減脂時則控制在80-90% 。
- 確保每餐包含優質蛋白質（雞胸肉、魚、雞蛋） 、複合碳水化合物（糙米、燕麥、地瓜） 和健康脂肪（堅果、酪梨、橄欖油） ，並選擇原型食物 。
- 控制烹調方式，選擇蒸、烤、煮等低油方式 ，並在兩餐之間補充蛋白質零食（堅果、雞胸肉乾） 維持營養供給 。
增肌減脂飲食搭配：原理、重要性與基礎概念解析
增肌減脂飲食搭配的原理
增肌和減脂是兩種生理狀態，增肌指的是透過運動（主要為重量訓練）增加肌肉量，並透過飲食提供足夠的營養與熱量，讓肌肉纖維能夠修復並成長 。減脂則是指減少身體的脂肪含量，需要創造熱量赤字，即消耗的熱量大於攝取的熱量，促使身體分解儲存的脂肪來提供能量 。因此，增肌需要熱量盈餘，而減脂需要熱量赤字，這兩者在能量需求上是相反的 .
儘管增肌與減脂在原理上看似衝突，但透過精密的飲食和運動計畫，仍有機會同時進行 . 增肌能提高基礎代謝率，有助於消耗更多熱量，而減脂則能改善身體的激素分泌，促進肌肉合成 . 關鍵在於掌握熱量控制、營養素比例，以及運動的搭配 .
- 熱量控制： 瞭解個人的每日總熱量消耗（TDEE）是基礎，增肌時需略高於 TDEE，減脂時則需略低於 TDEE . TDEE 可以透過線上計算機或諮詢專業營養師來估算。
- 巨量營養素比例： 調整蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，以符合增肌或減脂的需求。
- 運動搭配： 重量訓練是增肌的關鍵，有氧運動則有助於提高熱量消耗，達到減脂效果 .
增肌減脂飲食搭配的重要性
對健身愛好者及初學者來說，增肌減脂飲食搭配至關重要，原因如下：
- 改善體態： 透過飲食控制和運動搭配，能有效減少體脂肪，增加肌肉量，打造更健康、精實的體態 .
- 提升代謝： 肌肉量增加能提高基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量，有助於長期維持體重 .
- 增強運動表現： 適當的營養攝取能提供運動所需的能量，促進肌肉修復和生長，進而提升運動表現 .
- 維持健康： 均衡的飲食有助於維持身體機能正常運作，預防營養不良和相關疾病 .
增肌減脂飲食搭配的基礎概念
在開始制定增肌減脂飲食計畫前，需先了解以下基礎概念：
- 三大營養素：
- 蛋白質： 肌肉生長和修復的基石，建議選擇優質蛋白質來源，如雞胸肉、魚類、雞蛋、豆類等 .
- 碳水化合物： 身體主要的能量來源，應選擇複合碳水化合物，如糙米、燕麥、地瓜等，避免過多的精緻碳水化合物 .
- 脂肪： 參與荷爾蒙調節和細胞功能，應選擇健康脂肪來源，如堅果、酪梨、橄欖油等 .
- 原型食物： 盡量選擇未經加工或少加工的原型食物，保留食物原有的營養價值，避免過多的添加物 .
- TDEE（每日總熱量消耗）： 估算每日所需的熱量，作為飲食計畫的基礎 .
- 熱量盈餘與赤字： 增肌需創造熱量盈餘，減脂需創造熱量赤字 .
- 進食時間： 運動前後的飲食尤其重要，運動前可攝取適量碳水化合物，提供能量；運動後則補充蛋白質和碳水化合物，促進肌肉修復 .
掌握以上基礎概念，能幫助你更有效地制定增肌減脂飲食計畫，並朝理想體態邁進 . 每個人的身體狀況和目標不同，建議諮詢專業營養師，量身打造最適合自己的飲食方案 .
高效增肌減脂：三大營養素黃金比例與飲食原則詳解
三大營養素在增肌減脂中的作用
在增肌減脂的過程中，三大營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪，扮演著各自不可或缺的角色。瞭解它們的作用以及如何調整攝取比例，是成功達成目標的關鍵 。
- 蛋白質： 蛋白質是構成肌肉的主要成分，對於肌肉的修復和生長至關重要 。它不僅提供身體所需的能量，還有助於延緩飢餓感、降低食慾 。
- 碳水化合物： 碳水化合物是身體主要的能量來源，為肌肉提供所需的能量和營養 。適當攝取碳水化合物可以提高運動表現，並促進訓練後的恢復 。
- 脂肪： 脂肪是維持身體機能的重要元素，有助於脂溶性維生素的吸收、保護器官，並提供身體無法自行製造的脂肪酸 。健康的脂肪來源，如Omega-3脂肪酸，更能調節身體抗發炎的能力 。
增肌與減脂的營養素比例
增肌和減脂對於三大營養素的需求有所不同。以下提供參考比例，但請注意，個體差異和活動量會影響最佳攝取量，建議根據自身情況進行調整 :
- 增肌飲食：
- 蛋白質： 佔總熱量的 25%-40% 。 建議攝取優質蛋白質來源，如雞胸肉、魚類、雞蛋等 . 每公斤體重約攝取1.6-2.2克蛋白質 。
- 碳水化合物： 佔總熱量的 40%-60% 。 選擇複合碳水化合物，如糙米、燕麥、地瓜等 。 運動員每公斤體重可攝取3-5克碳水化合物 。
- 脂肪： 佔總熱量的 10%-30% 。 選擇健康脂肪來源，如堅果、酪梨、橄欖油等 。 建議攝取量約為每公斤體重0.5-1.5克 。
- 減脂飲食：
- 蛋白質： 佔總熱量的 35%-45% 。 增加蛋白質攝取有助於維持肌肉量，並增加飽足感 。
- 碳水化合物： 佔總熱量的 20%-40% 。 適量攝取，選擇低GI值的碳水化合物，有助於維持血糖穩定 .
- 脂肪： 佔總熱量的 20%-40% 。 選擇健康脂肪來源，並控制總量，有助於身體機能的維持 。
需注意的是，增肌需要熱量盈餘，建議每日攝取熱量為TDEE的110%-120% 。 減脂則需要熱量赤字，建議每日攝取熱量為TDEE的80%-90% .
高效增肌減脂的飲食原則
除了掌握三大營養素的比例，以下飲食原則也有助於提高增肌減脂的效率：
- 選擇原型食物： 盡量選擇未經加工或簡單加工的天然食物，保留食物原有的營養成分 。
- 確保熱量充足： 增肌需要足夠的熱量支持肌肉生長，減脂則需要創造熱量赤字 。
- 少量多餐： 將每日的食物分 4-6 餐食用，有助於維持血糖穩定，並提高營養吸收率 。
- 注意進食時間： 運動前攝取適量的碳水化合物和蛋白質，運動後盡快補充蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉恢復和生長 。
- 補充足夠水分： 每天至少喝 2500cc 的水，幫助身體排除代謝廢物 .
- 充足睡眠： 睡眠不足會擾亂飢餓荷爾蒙，反而更容易暴食增脂，充足睡眠有助於肌肉生長 。
客製化飲食範例：打造專屬的增肌減脂菜單與技巧
制定個人化飲食計畫：從評估到執行
增肌減脂並非一蹴可幾，一套適用於所有人的飲食計畫並不存在。成功的關鍵在於理解自身的需求，並據此制定個人化的飲食策略。以下將分解客製化飲食計畫的步驟：
- 評估基礎代謝率 (BMR) 與每日總熱量消耗 (TDEE)：
BMR 是指身體在完全休息狀態下維持基本生理機能所需的熱量。TDEE 則是在 BMR 的基礎上，考慮活動量所計算出的每日總熱量消耗。您可以利用線上計算器或專業儀器來估算 BMR 和 TDEE。 - 設定目標：
決定您的主要目標是增肌還是減脂，或者兩者兼顧。增肌需要熱量盈餘（攝取熱量 > TDEE），減脂則需要熱量赤字（攝取熱量 < TDEE）。增肌時，每日熱量盈餘建議控制在 TDEE 的 10-20% 左右；減脂時，每日熱量赤字建議控制在 TDEE 的 15-20% 左右。 - 調整巨量營養素比例：
根據您的目標調整蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝取比例。對於增肌者，建議蛋白質攝取量佔總熱量的 25-40%，碳水化合物 40-60%，脂肪 20-30%。對於減脂者，可以略微提高蛋白質比例至 30-40%，碳水化合物 30-50%，脂肪 20-30%。 - 選擇優質食物來源：
選擇原型食物，避免過度加工的食品。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚類、牛肉、雞蛋、乳製品和豆類。複合碳水化合物來源包括糙米、燕麥、地瓜、藜麥和全麥麵包。健康脂肪來源包括酪梨、堅果、橄欖油和魚油。 - 規劃餐點內容與時間：
將每日所需熱量和巨量營養素分配到各餐中。建議少量多餐，每 3-4 小時進食一次，以維持血糖穩定和促進肌肉合成。運動前後的餐點尤其重要，運動前可以攝取一些碳水化合物提供能量，運動後則應補充蛋白質和碳水化合物修復肌肉。 - 記錄飲食與調整：
使用飲食記錄 APP 或筆記本記錄每日的飲食內容，包括食物種類、份量和熱量。定期檢視記錄，並根據身體反應和目標進度進行調整。
增肌飲食範例：高蛋白、適量碳水化合物
以下是一個針對 70 公斤男性，目標是增肌的飲食範例 (每日約 2800 大卡)：
- 早餐 (約 500 大卡)：
- 燕麥片 50 克 (約 190 大卡)
- 乳清蛋白 30 克 (約 120 大卡)
- 堅果 30 克 (約 200 大卡)
- 午餐 (約 700 大卡)：
- 糙米飯 200 克 (約 240 大卡)
- 雞胸肉 150 克 (約 260 大卡)
- 蔬菜 150 克 (約 100 大卡)
- 橄欖油 1 湯匙 (約 100 大卡)
- 下午點心 (約 300 大卡)：
- 希臘優格 200 克 (約 200 大卡)
- 水果 100 克 (約 100 大卡)
- 晚餐 (約 700 大卡)：
- 地瓜 200 克 (約 180 大卡)
- 鮭魚 150 克 (約 300 大卡)
- 蔬菜 150 克 (約 100 大卡)
- 酪梨 50 克 (約 120 大卡)
- 睡前點心 (約 400 大卡)：
- 起司 50 克 (約 175 大卡)
- 牛奶 240 ml (約 150 大卡)
- 堅果 20 克 (約 130 大卡)
備註：
- 此範例僅供參考，請根據您的實際情況調整。
- 確保攝取足夠的水分。
- 可以根據個人喜好更換食物種類，但請注意熱量和巨量營養素的比例。
減脂飲食範例：控制熱量、高蛋白
以下是一個針對 60 公斤女性，目標是減脂的飲食範例 (每日約 1600 大卡)：
- 早餐 (約 300 大卡)：
- 全麥吐司 2 片 (約 140 大卡)
- 水煮蛋 2 顆 (約 140 大卡)
- 少量蔬菜 (約 20 大卡)
- 午餐 (約 400 大卡)：
- 雞胸肉沙拉 (雞胸肉 100 克，蔬菜 200 克，醋或檸檬汁調味)
- 下午點心 (約 100 大卡)：
- 小份水果 (如蘋果或芭樂)
- 晚餐 (約 400 大卡)：
- 清蒸魚 120 克
- 燙青菜 200 克
- 五穀米飯 100 克
- 睡前點心 (約 400 大卡)：
- 低脂優格 200 克
備註：
- 此範例僅供參考，請根據您的實際情況調整。
- 著重於高蛋白質食物，以維持肌肉量。
- 選擇低 GI 碳水化合物，以穩定血糖。
- 控制烹調方式，避免油炸和高糖分調味料。
飲食調整技巧：讓增肌減脂更順利
除了提供飲食範例，以下是一些讓您在增肌減脂的道路上更加順利的技巧：
- 學會看食物標籤：
仔細閱讀食物標籤，瞭解食物的熱量、巨量營養素比例和成分。 - 靈活運用代換原則：
如果對某些食物不喜歡，可以選擇同類型的食物進行代換，但要注意熱量和巨量營養素的比例要相似。 - 控制份量：
使用量匙、量杯或食物秤來控制食物的份量。 - 細嚼慢嚥：
充分咀嚼食物可以幫助消化吸收，並增加飽足感。 - 記錄飲食日記：
記錄每天的飲食內容，可以幫助您瞭解自己的飲食習慣，並找出需要改進的地方。 - 尋求專業協助：
如果遇到困難，可以諮詢營養師或健身教練的意見。
| 餐點 | 食物 | 份量 | 熱量 (大卡) |
|---|---|---|---|
| 增肌早餐 | 燕麥片 | 50 克 | 約 190 |
| 增肌早餐 | 乳清蛋白 | 30 克 | 約 120 |
| 增肌早餐 | 堅果 | 30 克 | 約 200 |
| 增肌午餐 | 糙米飯 | 200 克 | 約 240 |
| 增肌午餐 | 雞胸肉 | 150 克 | 約 260 |
| 增肌午餐 | 蔬菜 | 150 克 | 約 100 |
| 增肌午餐 | 橄欖油 | 1 湯匙 | 約 100 |
| 增肌下午點心 | 希臘優格 | 200 克 | 約 200 |
| 增肌下午點心 | 水果 | 100 克 | 約 100 |
| 增肌晚餐 | 地瓜 | 200 克 | 約 180 |
| 增肌晚餐 | 鮭魚 | 150 克 | 約 300 |
| 增肌晚餐 | 蔬菜 | 150 克 | 約 100 |
| 增肌晚餐 | 酪梨 | 50 克 | 約 120 |
| 增肌睡前點心 | 起司 | 50 克 | 約 175 |
| 增肌睡前點心 | 牛奶 | 240 ml | 約 150 |
| 增肌睡前點心 | 堅果 | 20 克 | 約 130 |
| 減脂早餐 | 全麥吐司 | 2 片 | 約 140 |
| 減脂早餐 | 水煮蛋 | 2 顆 | 約 140 |
| 減脂早餐 | 少量蔬菜 | – | 約 20 |
| 減脂午餐 | 雞胸肉沙拉 | 雞胸肉 100 克，蔬菜 200 克，醋或檸檬汁調味 | 約 400 |
| 減脂下午點心 | 小份水果 | 如蘋果或芭樂 | 約 100 |
| 減脂晚餐 | 清蒸魚 | 120 克 | 約 400 |
| 減脂晚餐 | 燙青菜 | 200 克 | 約 400 |
| 減脂晚餐 | 五穀米飯 | 100 克 | 約 400 |
| 減脂睡前點心 | 低脂優格 | 200 克 | 約 400 |
增肌減脂飲食常見誤區與優化策略：避開陷阱，事半功倍
常見的飲食誤區
在增肌減脂的道路上，許多人會不小心陷入一些飲食誤區，導致努力付諸東流。瞭解這些誤區，並採取相應的優化策略，才能更有效地達成目標。以下列出一些常見的飲食陷阱：
- 熱量攝取不足：為了快速減脂而過度節食，導致熱量攝取遠低於身體所需，反而會讓身體分解肌肉 。基礎代謝率下降，長期下來更難以減重 。
- 蛋白質攝取不足：蛋白質是肌肉生長和修復的基石 。攝取不足會導致肌肉流失，影響增肌效果，也降低減脂效率 。
- 碳水化合物攝取過少或過多：有些人為了減脂完全避免碳水化合物，但碳水化合物是提供身體能量的重要來源 . 攝取不足會影響運動表現，進而影響增肌減脂效果。反之，攝取過多精緻碳水化合物，容易轉化為脂肪 。
- 脂肪攝取不足或過多：健康脂肪對於荷爾蒙調節和細胞功能至關重要 . 過度限制脂肪攝取會影響身體機能。但攝取過多不健康脂肪，則會增加熱量攝取，阻礙減脂 .
- 過度依賴加工食品：許多加工食品含有過多的鈉、糖和不健康脂肪，且營養價值低 . 長期食用不利於增肌減脂。
- 忽略微量營養素：維生素和礦物質對於身體機能至關重要 . 缺乏微量營養素會影響運動表現和身體恢復。
- 未適時補充水分：水分是維持身體代謝機能相當重要的因素 . 缺水會影響運動表現，並可能導致疲勞和便祕。
優化策略：避開陷阱，事半功倍
瞭解常見的飲食誤區後，可以透過以下優化策略來調整飲食習慣，更有效地達成增肌減脂的目標：
- 計算並控制熱量攝取：利用TDEE計算器估算每日總熱量消耗，並根據目標調整熱量攝取 。想要增肌，每日總熱量攝取為TDEE的110~120%；想要減脂，每日總熱量攝取為TDEE的80～90% .
- 確保足夠的蛋白質攝取：增肌期間，建議每日攝取每公斤體重1.6克的蛋白質 . 選擇優質蛋白質來源，如雞胸肉 、魚 、雞蛋、豆類等 .
- 選擇複合碳水化合物：糙米、燕麥、地瓜等 複合碳水化合物能提供更持久的能量，並有助於維持血糖穩定 . 避免精緻碳水化合物，如白米飯、麵包等 .
- 攝取健康脂肪：酪梨 、堅果 、橄欖油等 是健康脂肪的良好來源。適量攝取有助於荷爾蒙調節和細胞功能。
- 選擇原型食物：原型食物未經過度加工，保留了食物的天然營養價值。盡量選擇原型食物，如蔬菜 、水果 、全穀類、瘦肉等 .
- 多樣化飲食：攝取多樣化的食物，確保獲得各種維生素和礦物質 .
- 隨時補充水分：每天飲用足夠的水，保持身體水分充足 .
- 記錄飲食：記錄每天的飲食，追蹤熱量和營養素攝取量。這有助於瞭解自己的飲食習慣，並做出相應的調整 .
- 尋求專業協助：如有需要，可以諮詢營養師或健身教練，獲得個人化的飲食建議 .
增肌減脂飲食搭配結論
恭喜你完成了這趟增肌減脂飲食全攻略的旅程！ 相信透過這份指南，你已經對增肌減脂飲食搭配有了更深入的瞭解。 從基礎原理、三大營養素的比例，到客製化菜單的設計和常見誤區的解析，我們希望能幫助你建立一套屬於自己的飲食策略，更有效率地達成理想體態。
請記住，增肌減脂飲食搭配並非一蹴可幾，而是一個持續學習和調整的過程。 每個人的身體狀況和生活習慣都不同，因此沒有一套完全通用的方案。 最重要的是，透過實踐和記錄，不斷觀察身體的反應，並根據自身情況進行調整。
希望這份指南能成為你健身路上的得力助手，幫助你更健康、更自信地邁向目標！祝你早日達成理想體態，享受健康的生活！
增肌減脂飲食搭配 常見問題快速FAQ
增肌減脂飲食搭配的原理是什麼？
增肌需要熱量盈餘以支持肌肉生長，而減脂則需要熱量赤字以消耗脂肪，透過精密的飲食和運動計畫，可以同時進行這兩者。
三大營養素在增肌減脂中扮演什麼角色？
蛋白質是肌肉修復和生長的基石，碳水化合物提供能量，而脂肪則維持身體機能，三者比例需根據增肌或減脂目標調整。
如何制定個人化的增肌減脂飲食計畫？
評估基礎代謝率與每日總熱量消耗，設定目標，調整巨量營養素比例，選擇優質食物來源，規劃餐點內容與時間，並記錄飲食與調整。
增肌飲食範例有哪些？
增肌飲食應包含高蛋白、適量碳水化合物，例如燕麥片搭配乳清蛋白作為早餐，糙米飯搭配雞胸肉和蔬菜作為午餐。
減脂飲食範例有哪些？
減脂飲食應控制熱量、高蛋白，例如全麥吐司搭配水煮蛋作為早餐，雞胸肉沙拉作為午餐，清蒸魚搭配燙青菜和五穀米飯作為晚餐。
增肌減脂飲食有哪些常見的誤區？
常見誤區包括熱量攝取不足、蛋白質攝取不足、碳水化合物或脂肪攝取過少或過多、過度依賴加工食品以及忽略微量營養素。
如何優化增肌減脂的飲食？
計算並控制熱量攝取、確保足夠的蛋白質攝取、選擇複合碳水化合物、攝取健康脂肪、選擇原型食物、多樣化飲食、隨時補充水分並記錄飲食。
運動前後的飲食應該如何安排？
運動前可攝取適量碳水化合物提供能量，運動後則應補充蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉恢復。
為什麼睡眠對增肌減脂很重要？
睡眠不足會擾亂飢餓荷爾蒙，反而更容易暴食增脂，且充足睡眠有助於肌肉生長。
