在追求健康體態與卓越機能的道路上，核心肌群扮演著至關重要的角色。核心肌群不僅是身體的穩定中心，更是力量傳遞的樞紐。透過徒手核心訓練菜單，我們能有效地強化這些深層肌群，進而改善姿勢、提升運動表現，並預防運動傷害。這些訓練的一大優勢在於，它們利用自身體重作為阻力，無需任何健身器材，讓您隨時隨地都能輕鬆開始。
徒手核心訓練帶來的好處遠不止於此。強健的核心肌群能顯著強化身體穩定性與平衡，讓您在日常生活中更加 уверен。此外，它還有助於改善姿勢與預防疼痛，告別不良體態和惱人的腰背不適。對於熱愛運動的人來說，強大的核心力量更是提升運動表現的關鍵，讓您在各項運動中都能更上一層樓。核心肌群猶如身體的天然護甲，能有效保護脊椎，免受不必要的傷害。當然，規律的核心訓練也能幫助您緊實腹部線條，雕塑體態，讓您擁有更自信的身材。
本篇將提供一系列經過精心設計的徒手核心訓練動作，包含棒式撐體、鳥狗式、死蟲式、橋式、仰臥踢腿、登山式、V字捲腹，以及跪姿撐體等，並針對不同程度的訓練者，提供詳細的動作指導和個性化的訓練建議。無論您是健身新手，還是經驗豐富的運動愛好者，都能從中找到適合自己的訓練方案。記住，訓練的關鍵在於動作的正確性和持之以恆。在開始訓練前，務必進行適當的熱身，並在運動後進行伸展，以確保身體的安全和最佳的訓練效果。如果您有任何身體不適，請及時諮詢專業醫療人員的建議。
立即開始您的徒手核心訓練之旅，體驗身心蛻變！
利用徒手核心訓練菜單，在家也能強化深層肌群，改善體態與機能。
- 從棒式、鳥狗式等入門動作開始，確保動作正確，再逐步挑戰V字捲腹、登山式等進階動作 [本文].
- 每週至少進行3次，每次15-30分鐘的徒手核心訓練，並將其融入日常健身計畫中 [本文].
- 訓練時專注於核心肌群的發力，保持身體穩定，並根據自身情況調整訓練強度和頻率 [本文].
徒手核心訓練：打造身體穩定核心，提升生活品質的關鍵
核心肌群的重要性：不只為了六塊肌
許多人提到核心訓練，首先聯想到的往往是擁有明顯的六塊肌，然而，核心肌群的功能遠不僅止於此。核心肌群指的是環繞在我們軀幹，從橫膈膜到骨盆底的深層肌肉群 。這些肌肉就像一個天然的護具，保護脊椎、維持身體的穩定性，並在各種活動中傳遞力量 . 強化核心肌群，能有效提升身體的整體機能，進而改善生活品質。
核心肌群主要功能：
- 穩定脊椎：核心肌群如同天然的束腹，維持脊椎在正確的位置，減少受傷風險 .
- 提升平衡感：強健的核心能幫助我們在活動中保持平衡，降低跌倒的機率 .
- 改善姿勢：核心無力容易導致姿勢不良，例如駝背、骨盆前傾等，透過訓練核心可以改善這些問題 .
- 增強運動表現：無論是跑步、跳躍、游泳，所有運動都需要核心肌群的參與，強化核心能提升運動效率和表現 .
- 緩解腰背疼痛：許多腰背疼痛的起因是核心肌群無力，導致脊椎壓力過大，適當的核心訓練可以有效緩解疼痛 .
徒手核心訓練的優勢
徒手核心訓練指的是不需藉助任何器械，僅利用自身體重進行的訓練方式。它具有以下優勢：
- 隨時隨地可進行：不需要特定的場地或器材，在家中、辦公室，甚至戶外都可以進行 .
- 安全度高：徒手訓練動作幅度較小，對關節的壓力也較小，適合各個年齡層和體能水平的人 .
- 全面性訓練：徒手核心訓練可以鍛鍊到核心肌群的各個層面，包括深層的穩定肌群和表層的力量肌群 .
- 提升身體覺知：透過控制身體的動作，可以更瞭解自己的身體，提升身體的協調性和控制能力.
誰適合徒手核心訓練？
徒手核心訓練適合所有希望改善身體機能、提升生活品質的人，無論你是：
- 健身初學者：可以從簡單的動作開始，建立正確的訓練觀念和動作模式.
- 有經驗的健身愛好者：可以挑戰更進階的動作，突破訓練瓶頸.
- 運動員：可以將徒手核心訓練融入日常訓練中，提升運動表現，預防運動傷害.
- 久坐族：可以透過簡單的徒手核心訓練，改善姿勢，緩解腰背疼痛 .
總之，徒手核心訓練是打造身體穩定核心，提升生活品質的關鍵。 透過正確的訓練方法和持之以恆的努力，你將感受到身體帶來的轉變。
居家徒手核心訓練菜單：動作詳解與步驟，隨時隨地強化核心
入門級居家徒手核心訓練
即使在家中，你也能輕鬆展開核心訓練，不需要任何器材，只要利用自身體重，就能有效地鍛鍊核心肌群，以下提供一份入門級的居家徒手核心訓練菜單，包含詳細的動作解說與步驟，讓你隨時隨地都能強化核心，改善體態與機能 。
- 棒式撐體 (Plank) ：棒式是一個全身性的訓練動作，主要鍛鍊核心，同時強化手臂、肩膀、背部、臀部與腿部 。
- 步驟：身體趴下，將前臂平放在肩膀正下方的地板上 。兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下紮根的力道 。小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣 。
- 注意事項：避免塌腰或抬高臀部 。如果動作太困難，可以讓膝蓋著地，並維持從膝蓋到肩膀的直線 。
- 鳥狗式 (Bird Dog) ：這個動作能同時鍛鍊腹肌與背部，同時挑戰平衡與穩定度 。
- 步驟：採取四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方 。收緊核心，伸直右腿至髖關節高度，同時伸出左手至肩膀高度，掌心朝下 。保持背部平直，避免下背拱起 。停頓1秒，回到起始位置 。換邊重複，左腿伸直、右手伸直 。
- 注意事項：切勿聳肩造成肩膀緊繃 。
- 橋式 (Bridge) ：這個動作能夠啟動臀肌、抬高臀部，不僅鍛鍊核心，還能緊實臀部與大腿 。
- 步驟：仰躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳與骨盆同寬平放在地上 。雙手自然放在身體兩側，手掌朝下 。收緊核心與臀肌，慢慢抬高臀部，直到膝蓋、髖關節、肩膀成一直線 。維持10到30秒，然後慢慢放下回到起始位置 。
- 注意事項：不要過度凹下背，臀部繃緊撐住 。
- 死蟲式 (Dead Bug) ：死蟲式是相當基本的核心訓練動作，無論程度如何，這項訓練都能提醒穩定軀幹所需的核心力量的重要性 。
- 步驟：背部平躺地面，將手臂伸直在肩部上方，雙腿膝蓋彎曲90度，膝蓋在髖部的正上方 。全程雙腳放鬆並收緊骨盆，腹部緊縮，下背部盡可能貼緊地面 。緩慢地將一隻手划向頭部，手斜對側的腿往地面延伸打直，直到手腳都達到完全伸展的位置，即可懸停在地面上 。接著反向動作回到起始位置，這樣算1次 。
- 注意事項：每次進行動作時越慢效果越好，請確保延伸打直的手腳不接觸到地面 。
中階級居家徒手核心訓練
當你已熟悉入門級的動作後，可以嘗試以下進階的徒手核心訓練，增加強度與挑戰性，更有效地強化核心肌群 ：
- V字捲腹 (V-Up) ：訓練腹直肌與腹外斜肌肌群，可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效 。
- 步驟：平躺於地，雙手向後伸直過頭，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備 。雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回 。
- 注意事項：動作過程中保持核心穩定，避免用頸部力量代償 。
- 登山式 (Mountain Climbers) ：練核心肌群，腕力和前臂力量之全身性運動，沒有受傷的風險和過度訓練的機會 。
- 步驟：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備 。將反向手腳延伸出去（例如：左手往前，右腳往後），但保持背部打直肚子收緊，此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助 。接著換手腳往前，身體順勢往前移動，保持身體上半部貼近地板 。
- 注意事項：動作要快速，同時也要保持穩定 。
- 側棒式 (Side Plank) ：側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉，包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌 。
- 步驟：側身躺，前臂撐地，肘關節保持在肩下方 。將身體抬離地面，使肩、髖、腳踝呈一直線 。收緊腹部，保持身體側邊肌群張力 。
- 注意事項：如感到動作過於困難，可先以屈膝版本開始，即改為膝蓋彎曲，小腿與膝蓋著地 。
進階徒手核心訓練：突破瓶頸，挑戰變化式與技巧提升
進階動作的必要性：打破訓練停滯期
當你已經能輕鬆完成基礎的徒手核心訓練，例如棒式、橋式、死蟲式等，身體會逐漸適應這些動作，訓練效果也會隨之降低 。為了持續強化核心肌群，突破訓練瓶頸，你需要進階的徒手核心訓練 。進階訓練不僅能刺激更深層的核心肌群，還能提升身體的穩定性、平衡感和協調性 。
- 刺激深層肌群：進階動作能觸及到基礎訓練較難鍛鍊到的核心肌群，例如腹橫肌、多裂肌等 .
- 提升穩定性與平衡感：更複雜的動作需要更強的核心控制能力，有助於提升身體在各種活動中的穩定性和平衡感 .
- 增強運動表現：強大的核心是運動表現的基礎，進階訓練能幫助你跑得更快、跳得更高、舉得更重 .
進階徒手核心訓練菜單：動作詳解
以下提供一套進階的徒手核心訓練菜單，每個動作都配有詳細的步驟說明，幫助你安全有效地挑戰自我。建議在開始進階訓練前，確保你已經熟練掌握基礎動作 .
- V字捲腹 (V-Ups):
這個動作能有效鍛鍊腹直肌和腹外斜肌 。
- 步驟：平躺於地，雙手向後伸直過頭，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面。
- 動作：運用核心力量，同時抬起上半身和雙腿，讓身體呈現V字型，雙手向前觸碰腳趾。
- 注意事項：保持背部挺直，避免彎曲。控制動作速度，不要利用慣性。
- 組數建議：3組，每組10-12次。
- 登山式 (Mountain Climbers):
登山式能鍛鍊核心穩定性、平衡感和心肺耐力 。
- 步驟：從棒式開始，雙手放在肩膀正下方，身體呈一直線。
- 動作：交替抬起膝蓋，向胸口靠近，模擬登山的動作。
- 注意事項：保持背部平直，避免臀部上抬。
- 組數建議：3組，每組15-20次。
- 俄羅斯轉體 (Russian Twists):
俄羅斯轉體能有效鍛鍊腹外斜肌 .
- 步驟：坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳稍微抬離地面。
- 動作：身體向後傾斜，保持背部挺直，雙手合十，左右轉動身體。
- 注意事項：保持核心穩定，避免用手臂帶動身體。
- 組數建議：3組，每組15-20次。
- 蜘蛛式棒式 (Spider Plank):
這個變化版的棒式結合核心與下半身訓練，能夠強化腹部、臀部、大腿與股四頭肌 .
- 步驟：雙手撐地，進入標準平板支撐（Plank）姿勢，身體呈一直線，核心收緊，臀部不抬高或下沉。
- 動作：抬腿屈膝，右膝朝右手肘方向彎曲，保持核心穩定，不讓骨盆過度旋轉或臀部下沉。回復起始位置，控制動作，將右腳放回原位，回到標準平板支撐姿勢。 換側執行，左膝朝左手肘方向彎曲，同樣保持核心穩定，停留1-2 秒後回到原位。
- 注意事項：保持核心穩定，不讓骨盆過度旋轉或臀部下沉。
- 組數建議：3組，每組8-12次。
- 進階鳥狗式 (Bird Dog with Elbow to Knee):
這個動作是在飛鳥狗的基礎上增加流動性，進一步強化腹肌、背部與核心穩定性 .
- 步驟：四足跪姿開始，手掌對齊肩膀、膝蓋對齊臀部，背部打直。
- 動作：伸出右手與左腳，讓手臂與腿部都與地面平行。 接著將手肘與膝蓋向身體下方收攏，在腹部下方碰觸。
- 注意事項：保持核心穩定，背部打直
- 組數建議：3組，每組8-12次。
技巧提升：掌握正確姿勢與呼吸
在進行進階徒手核心訓練時，掌握正確的姿勢和呼吸技巧至關重要，能有效預防運動傷害，並提升訓練效果 。
- 核心收緊：在所有動作中，都要保持核心收緊，想像將肚臍向脊椎拉近。
- 背部挺直：避免弓背或塌腰，保持背部自然挺直。
- 控制速度：緩慢而有控制地完成每個動作，避免利用慣性 .
- 配合呼吸：在發力時吐氣，放鬆時吸氣。
變化式訓練：增加挑戰與趣味性
除了上述的進階動作，你還可以透過一些變化式來增加訓練的挑戰性和趣味性 。
- 增加負重：例如，在棒式或深蹲時，可以背負沙袋或啞鈴。
- 改變支撐面：例如，在不穩定的平面上（例如平衡板或瑜珈球）進行棒式。
- 增加動作幅度：例如，在V字捲腹時，盡可能讓身體抬高。
- 縮短休息時間：在組與組之間，盡量縮短休息時間，增加訓練強度。
| 動作 | 步驟 | 動作 | 注意事項 | 組數建議 |
|---|---|---|---|---|
| V字捲腹 (V-Ups) | 平躺於地，雙手向後伸直過頭，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面。 | 運用核心力量，同時抬起上半身和雙腿，讓身體呈現V字型，雙手向前觸碰腳趾。 | 保持背部挺直，避免彎曲。控制動作速度，不要利用慣性。 | 3組，每組10-12次。 |
| 登山式 (Mountain Climbers) | 從棒式開始，雙手放在肩膀正下方，身體呈一直線。 | 交替抬起膝蓋，向胸口靠近，模擬登山的動作。 | 保持背部平直，避免臀部上抬。 | 3組，每組15-20次。 |
| 俄羅斯轉體 (Russian Twists) | 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳稍微抬離地面。 | 身體向後傾斜，保持背部挺直，雙手合十，左右轉動身體。 | 保持核心穩定，避免用手臂帶動身體。 | 3組，每組15-20次。 |
| 蜘蛛式棒式 (Spider Plank) | 雙手撐地，進入標準平板支撐（Plank）姿勢，身體呈一直線，核心收緊，臀部不抬高或下沉。 | 抬腿屈膝，右膝朝右手肘方向彎曲，保持核心穩定，不讓骨盆過度旋轉或臀部下沉。回復起始位置，控制動作，將右腳放回原位，回到標準平板支撐姿勢。 換側執行，左膝朝左手肘方向彎曲，同樣保持核心穩定，停留1-2 秒後回到原位。 | 保持核心穩定，不讓骨盆過度旋轉或臀部下沉。 | 3組，每組8-12次。 |
| 進階鳥狗式 (Bird Dog with Elbow to Knee) | 四足跪姿開始，手掌對齊肩膀、膝蓋對齊臀部，背部打直。 | 伸出右手與左腳，讓手臂與腿部都與地面平行。 接著將手肘與膝蓋向身體下方收攏，在腹部下方碰觸。 | 保持核心穩定，背部打直 | 3組，每組8-12次。 |
徒手核心訓練常見誤區：避免錯誤姿勢，安全有效地鍛鍊核心
常見錯誤姿勢與風險
徒手核心訓練雖然方便，但若姿勢不正確，不僅效果大打折扣，還可能造成運動傷害 。以下列舉幾個常見的錯誤姿勢與其潛在風險：
- 拱背或塌腰：在棒式、橋式等動作中，最常見的錯誤就是背部拱起或腰部下塌 。這會使核心肌群無法有效參與，壓力集中在腰椎，長期下來可能導致腰痛 。
- 抬頭或低頭：進行棒式時，頭部應與脊椎保持在同一條直線上，避免過度抬頭或低頭 。抬頭會造成頸部壓力，低頭則可能導致肩頸痠痛 。
- 聳肩：在許多核心訓練動作中，應避免聳肩，保持肩膀放鬆 。聳肩會使斜方肌過度用力，導致肩頸僵硬。
- 手肘位置不正確：在棒式等動作中，手肘應位於肩膀正下方，避免手肘窩朝內或朝前 。手肘位置不正確會增加手臂的負擔，並可能導致肩關節內旋 。
- 憋氣：核心訓練過程中，應保持規律呼吸，切勿憋氣 。憋氣會使血壓升高，增加心血管風險。
如何避免錯誤姿勢
避免錯誤姿勢是安全有效進行徒手核心訓練的關鍵。以下提供一些建議：
- 尋求專業指導：初學者最好在專業教練的指導下學習正確的動作 。教練可以即時糾正錯誤姿勢，並提供個性化的建議 。
- 利用鏡子或錄影：在訓練時，可以利用鏡子觀察自己的姿勢，或將訓練過程錄影下來，以便事後檢視 。
- 從基礎動作開始：先掌握基礎動作的正確姿勢，再逐步挑戰進階動作 。
- 放慢動作速度：過快的動作速度容易導致姿勢變形。放慢動作速度，可以更好地控制身體，確保姿勢正確 。
- 專注於核心發力：在進行核心訓練時，應專注於核心肌群的發力，感受肌肉的收縮與伸展 。想像肚臍向脊椎方向拉近，並收緊尾骨。
正確的呼吸技巧
呼吸是核心訓練中不可或缺的一環。正確的呼吸技巧可以幫助啟動核心肌群，提高訓練效果，並預防運動傷害 。
- 腹式呼吸：在覈心訓練中，建議採用腹式呼吸 。吸氣時，將空氣吸入腹部，使腹部膨脹；吐氣時，收縮腹部，將空氣完全排出 。
- 配合動作節奏：在進行核心訓練動作時，應配合動作節奏進行呼吸 。例如，在棒式撐體時，可以深吸一口氣，然後在保持姿勢的過程中緩慢吐氣。
- 避免胸式呼吸：胸式呼吸主要使用胸腔肌肉，無法有效啟動核心肌群 。應避免過度使用胸腔呼吸，而應專注於腹式呼吸。
- 呼吸與核心穩定：學會將呼吸與核心穩定結合 。在吐氣時，同時收緊核心肌群，可以更好地穩定身體，提高訓練效果。
徒手核心訓練菜單結論
透過本篇文章，我們深入瞭解了徒手核心訓練菜單的多樣性及其對身體機能的益處。無論是入門級的棒式、鳥狗式，或是進階的V字捲腹、登山式，每個動作都旨在強化核心肌群，提升身體的穩定性、平衡感和運動表現 . 持續且正確地執行這些動作，不僅能改善姿勢、緩解腰背疼痛 , 更有助於預防運動傷害 。
重要的是，徒手核心訓練不受場地和器材的限制，隨時隨地都能進行 . 只要掌握正確的姿勢和呼吸技巧，並根據自身情況調整訓練強度，就能安全有效地鍛鍊核心肌群。 記住，持之以恆纔是成功的關鍵。
現在就將這些徒手核心訓練菜單融入你的日常生活中，感受身體的變化，提升生活品質吧！
徒手核心訓練菜單 常見問題快速FAQ
徒手核心訓練有什麼好處？
徒手核心訓練能強化身體穩定性與平衡感、改善姿勢與預防疼痛、提升運動表現、保護脊椎並雕塑體態 .
哪些人適合徒手核心訓練？
徒手核心訓練適合所有希望改善身體機能、提升生活品質的人，包含健身初學者、有經驗的健身愛好者、運動員和久坐族 .
徒手核心訓練只能練到六塊肌嗎？
核心肌群的功能不僅止於此，它還能保護脊椎、維持身體的穩定性，並在各種活動中傳遞力量 .
徒手核心訓練有什麼優勢？
徒手核心訓練隨時隨地可進行、安全度高、能全面性訓練，並提升身體覺知 .
徒手核心訓練的常見錯誤姿勢有哪些？
常見錯誤姿勢包含拱背或塌腰、抬頭或低頭、聳肩、手肘位置不正確及憋氣，應盡量避免 .
