你是否渴望擁有理想體態，卻又苦於沒有時間或預算上健身房？或者，你是一位健身新手，正在尋找一種簡單、安全又有效的入門方式？那麼，恭喜你！這份「徒手訓練全身指南」正是為你量身打造。
徒手訓練全身，顧名思義，就是利用自身體重作為阻力，進行全身性的鍛鍊。它是一種無需任何器械，隨時隨地都能進行的訓練方式，無論是在家裡、公園，甚至在旅行途中，你都可以輕鬆展開訓練。這種訓練方式不僅能有效鍛鍊全身主要肌群，提升肌力、耐力和身體協調性，更能讓你擺脫時間和空間的束縛，真正將運動融入生活。
在本指南中，我們將深入探討徒手訓練全身的奧祕，從基礎動作教學到進階訓練技巧，從訓練計劃設計到安全注意事項，我們都將一一為你詳細解說。無論你是想要增肌、減脂，還是單純想改善體態、提升健康水平，都能從中找到適合自己的方法和建議。
立即開始你的徒手訓練之旅！
利用徒手訓練全身，不受場地限制，隨時隨地打造你的理想體態。
- 從深蹲、伏地挺身等基礎動作開始，每次訓練涵蓋下半身、上半身和核心肌群，建立全身肌力。
- 透過調整訓練次數、組數或縮短休息時間來增加難度，挑戰肌肉，突破增肌瓶頸。
- 將徒手訓練融入日常生活，例如利用零碎時間進行高強度間歇訓練，提升心肺功能和燃燒脂肪。
徒手訓練：不受限的健身選擇，隨時啟動你的鍛鍊旅程
徒手訓練的優勢：為何選擇自身體重？
徒手訓練，顧名思義，就是利用自身體重作為阻力進行鍛鍊的方式。它不僅是一種極為方便的健身選擇，更具備許多其他訓練方式難以比擬的優勢，特別適合健身初學者。
不受場地限制： 這是徒手訓練最顯著的優點之一。無論你身在家中、辦公室，還是旅行途中，只要有一小塊空地，就能立即開始你的鍛鍊。你不再需要依賴健身房的器材，或是受到天氣的限制，隨時隨地都能啟動你的健身旅程。
無需額外花費： 相較於購買昂貴的健身器材或聘請私人教練，徒手訓練幾乎不需要任何額外花費。你只需要一顆想要變強壯的心和一些基本的運動知識，就能開始塑造你的理想體態。這對於預算有限的健身愛好者來說，無疑是一個極具吸引力的選擇。
全面提升身體素質： 徒手訓練不僅僅是增強肌肉力量，更能全面提升你的身體素質。許多徒手訓練動作，例如深蹲、伏地挺身和弓箭步，都需要多個關節和肌肉群的協同工作，從而提高你的平衡感、協調性和靈活性。此外，一些高強度的徒手訓練，例如波比跳和登山跑，也能有效提升你的心肺功能。
適合所有健身水平： 無論你是健身新手還是經驗豐富的運動員，都能從徒手訓練中獲益。初學者可以從一些簡單的動作開始，例如靠牆伏地挺身和淺蹲，逐漸建立力量和基礎。而有經驗的健身愛好者則可以通過調整動作的難度、速度和次數，或者增加訓練的強度和密度，來持續挑戰自己。
易於調整和客製化： 徒手訓練的另一大優勢在於其高度的可調整性和客製化。你可以根據自己的身體狀況、健身目標和喜好，來選擇不同的動作、調整訓練計劃，甚至創造出屬於自己的獨特訓練方式。例如，如果你想更著重於核心力量的訓練，你可以增加平板支撐和俄羅斯轉體的次數。如果你想提高爆發力，你可以嘗試跳躍深蹲和爆發式伏地挺身。
降低運動傷害風險： 由於徒手訓練主要使用自身體重作為阻力，因此相較於使用器械或大重量訓練，它能有效降低運動傷害的風險。然而，正確的姿勢和技巧仍然至關重要。在開始任何徒手訓練計劃之前，請務必學習正確的動作技巧，並在必要時尋求專業人士的指導。
隨時監控身體狀況： 徒手訓練能讓你更敏銳地感知自身身體的變化。你可以更容易地感受到哪些肌肉正在工作，哪些關節需要更多的活動度。這種對身體的覺察力不僅能幫助你更好地控制動作，還能讓你及早發現潛在的問題，從而避免運動傷害。
徒手訓練動作詳解：從入門到進階，全身肌群鍛鍊指南
入門級徒手訓練動作
對於剛開始接觸徒手訓練的初學者來說，掌握正確的動作至關重要。以下列出幾個適合入門的全身性徒手訓練動作，並提供詳細的步驟說明，幫助你安全有效地啟動鍛鍊旅程 。
- 深蹲： 深蹲是最基礎也最重要的徒手訓練動作之一 . 它可以有效鍛鍊大腿、臀部和核心肌群 .
- 雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微向外 .
- 保持背部挺直，核心收緊 .
- 像坐在椅子上般慢慢下蹲，直到大腿與地面平行 .
- 確保膝蓋不超過腳尖 .
- 利用臀部和腿部的力量站回起始位置 .
- 伏地挺身： 伏地挺身是訓練上半身肌群的經典動作，主要鍛鍊胸肌、肩膀和三頭肌 .
- 雙手與肩同寬，手指朝前 .
- 身體保持一直線，核心收緊 .
- 彎曲手肘，降低身體，直到胸部接近地面 .
- 將身體推回起始位置 .
- 如果覺得太難，可以從跪姿伏地挺身開始 .
- 棒式： 棒式是訓練核心肌群的有效動作，可以增強身體的穩定性 .
- 手肘撐地，與肩同寬 .
- 身體保持一直線，從頭到腳跟 .
- 核心收緊，維持姿勢30秒到1分鐘 .
- 注意不要塌腰 .
- 弓箭步： 弓箭步可以有效訓練大腿、臀部和核心肌群，同時提高身體的平衡感 .
- 一腳向前跨出一步，彎曲膝蓋，使前腿大腿與地面平行，後腿膝蓋接近地面 .
- 保持身體直立，核心收緊 .
- 利用腿部力量將身體推回起始位置 .
- 換腳重複動作 .
在進行這些入門級動作時，請務必注意正確的姿勢和呼吸技巧。建議每個動作重複10-15次，做2-3組。組間休息30-60秒。隨著身體逐漸適應，可以慢慢增加次數和組數 .
進階徒手訓練動作
當你熟練掌握了入門級的徒手訓練動作後，就可以開始挑戰一些更進階的動作，以提升訓練強度和效果。以下介紹幾個進階的徒手訓練動作，幫助你更有效地鍛鍊全身肌群 .
- 單腿深蹲： 單腿深蹲是深蹲的進階版，可以增強平衡感和核心力量，同時更有效地鍛鍊腿部肌群 .
- 抬起一條腿，保持身體平衡 .
- 慢慢下蹲，直到支撐腿的大腿與地面平行 .
- 利用腿部力量站回起始位置 .
- 換腿重複動作 .
- 俄式挺身： 俄式挺身是伏地挺身的進階版，可以增加訓練難度，更有效地鍛鍊胸肌、肩膀和三頭肌 .
- 雙手撐地，與肩同寬 .
- 身體保持一直線，核心收緊 .
- 彎曲手肘，降低身體，直到胸部接近地面 .
- 在最低點停頓一下，然後爆發性地將身體推回起始位置 .
- 登山者： 登山者是一個全身性的訓練動作，可以鍛鍊核心肌群、肩膀和腿部，同時提高心肺功能 .
- 從伏地挺身姿勢開始 .
- 快速交替將膝蓋向胸部拉近 .
- 保持核心收緊，身體穩定 .
- 保加利亞分腿蹲： 保加利亞分腿蹲是弓箭步的進階版，可以更有效地鍛鍊臀部和腿部 .
- 將後腿放在椅子或台階上 .
- 前腿向前跨出一步 .
- 彎曲前腿膝蓋，降低身體，直到前腿大腿與地面平行 .
- 利用腿部力量將身體推回起始位置 .
- 換腿重複動作 .
在進行進階動作時，務必確保你已經掌握了正確的姿勢和技巧。可以利用鏡子或錄影來檢查自己的動作是否正確。如果感到任何不適，請立即停止並諮詢專業人士 .
提升徒手訓練效益：進階技巧、訓練變化與目標設定
進階技巧：突破訓練停滯期
當你對基礎徒手訓練感到得心應手時，是時候導入一些進階技巧，讓訓練更具挑戰性，並突破可能出現的停滯期 。以下提供幾種有效的進階技巧：
- 改變訓練節奏：放慢動作速度，特別是離心收縮（肌肉伸長）的階段，能增加肌肉在張力下的時間，進而提升訓練強度 。例如，在進行伏地挺身時，緩慢下降身體，並在最低點停留一秒，再用力推起。
- 嘗試不同角度：改變身體與地面的角度，可以調整訓練的難度與重點刺激的肌群 。例如，將雙腳墊高進行伏地挺身，能更著重於上胸的訓練。
- 利用不穩定性：在不穩定的平面上進行訓練，能增加核心肌群的參與，並提升身體的協調性與平衡感 。例如，在平衡墊上進行深蹲，或利用TRX進行各式懸吊訓練。
- 單邊訓練：進行單手或單腳的訓練動作，能加強身體的平衡感與核心穩定性，同時也能有效鍛鍊到較弱側的肌群 。例如，單腿深蹲或單手伏地挺身。
- 增加訓練技巧：在健身房運動的時候，可能會做4組12下，或是偶爾來個超級組的肌肥大訓練 。但如果你想要讓徒手健身的運動成效達到最大化，就必須加入更多的訓練技巧！像是：超級組、巨人組、放慢收縮速度、延長動作的行程 。
訓練變化：多元化你的徒手菜單
為了避免身體適應單一的訓練模式，並持續獲得進步，定期調整訓練內容非常重要 。以下提供幾種訓練變化的方式：
- 改變動作順序：將較困難或需要較多能量的動作排在前面，能確保在體力最佳的狀態下完成，獲得更好的訓練效果。
- 調整訓練量：可透過改變每組的次數、組數，或縮短組間休息時間來調整訓練強度 。
- 加入爆發力訓練：將跳躍或快速移動等爆發力動作融入訓練中，能提升身體的運動能力與爆發力 。例如，跳躍深蹲或波比跳。
- 嘗試不同的伏地挺身變化式：包括鑽石伏地挺身（Diamond Push-up）、上斜伏地挺身（Incline Push-up）等 。
- 弓箭步下蹲變化：此姿勢能鍛鍊背部肌肉，改善駝背，以及鍛鍊到臀部與大腿的肌肉 。
- 相撲深蹲：這是深蹲的變化版，腳必須張得比肩膀更寬，因此可以加強鍛鍊臀部與下半身肌肉 。
目標設定：SMART原則助你達成健身目標
明確的目標是成功健身的基石 。SMART原則是一個有效的目標設定工具，能幫助你設定更具體、可衡量、可實現、相關性與時限性的目標 。
- Specific（具體）： 你的目標必須明確，避免籠統 。例如，「增加肌力」不如「深蹲重量增加10公斤」。
- Measurable（可衡量）： 你的目標應該是可以量化的，方便追蹤進度 。例如，「每週運動三次，每次30分鐘」。
- Achievable（可實現）： 你的目標必須是可行的，避免過於理想化 。考慮到自身的時間、體能與資源，設定一個經過努力可以達成的目標。
- Relevant（相關性）： 你的目標應該與你的整體健身目標相關 。例如，如果你的目標是減脂，那麼訓練計劃應包含有氧運動與飲食控制。
- Time-bound（時限性）： 為你的目標設定一個截止日期，能增加時間壓力，並提升達成目標的動力 。例如，「在三個月內學會引體向上」。
透過SMART原則設定目標，並定期檢視進度，能幫助你更有效地達成健身目標，並在徒手訓練的道路上持續前進 。
| 技巧/變化 | 說明 | 範例 |
|---|---|---|
| 改變訓練節奏 | 放慢動作速度，特別是離心收縮（肌肉伸長）的階段，能增加肌肉在張力下的時間，進而提升訓練強度 | 在進行伏地挺身時，緩慢下降身體，並在最低點停留一秒，再用力推起 |
| 嘗試不同角度 | 改變身體與地面的角度，可以調整訓練的難度與重點刺激的肌群 | 將雙腳墊高進行伏地挺身，能更著重於上胸的訓練 |
| 利用不穩定性 | 在不穩定的平面上進行訓練，能增加核心肌群的參與，並提升身體的協調性與平衡感 | 在平衡墊上進行深蹲，或利用TRX進行各式懸吊訓練 |
| 單邊訓練 | 進行單手或單腳的訓練動作，能加強身體的平衡感與核心穩定性，同時也能有效鍛鍊到較弱側的肌群 | 單腿深蹲或單手伏地挺身 |
| 增加訓練技巧 | 加入更多的訓練技巧，讓徒手健身的運動成效達到最大化 | 超級組、巨人組、放慢收縮速度、延長動作的行程 |
| 改變動作順序 | 將較困難或需要較多能量的動作排在前面，能確保在體力最佳的狀態下完成，獲得更好的訓練效果 | N/A |
| 調整訓練量 | 可透過改變每組的次數、組數，或縮短組間休息時間來調整訓練強度 | N/A |
| 加入爆發力訓練 | 將跳躍或快速移動等爆發力動作融入訓練中，能提升身體的運動能力與爆發力 | 跳躍深蹲或波比跳 |
| 嘗試不同的伏地挺身變化式 | 包括鑽石伏地挺身（Diamond Push-up）、上斜伏地挺身（Incline Push-up）等 | 鑽石伏地挺身、上斜伏地挺身 |
| 弓箭步下蹲變化 | 此姿勢能鍛鍊背部肌肉，改善駝背，以及鍛鍊到臀部與大腿的肌肉 | N/A |
| 相撲深蹲 | 這是深蹲的變化版，腳必須張得比肩膀更寬，因此可以加強鍛鍊臀部與下半身肌肉 | N/A |
| Specific（具體） | 你的目標必須明確，避免籠統 | 「增加肌力」不如「深蹲重量增加10公斤」 |
| Measurable（可衡量） | 你的目標應該是可以量化的，方便追蹤進度 | 「每週運動三次，每次30分鐘」 |
| Achievable（可實現） | 你的目標必須是可行的，避免過於理想化。考慮到自身的時間、體能與資源，設定一個經過努力可以達成的目標 | N/A |
| Relevant（相關性） | 你的目標應該與你的整體健身目標相關。例如，如果你的目標是減脂，那麼訓練計劃應包含有氧運動與飲食控制 | 如果你的目標是減脂，那麼訓練計劃應包含有氧運動與飲食控制 |
| Time-bound（時限性） | 為你的目標設定一個截止日期，能增加時間壓力，並提升達成目標的動力 | 「在三個月內學會引體向上」 |
徒手訓練的盲點：突破增肌限制，安全有效鍛鍊全身
增肌的挑戰與解決方案
徒手訓練雖然方便且隨時可進行，但要達到顯著的增肌效果，確實存在一些挑戰 。主要原因在於，徒手訓練的阻力來源主要為自身體重，一段時間後，身體會逐漸適應，肌肉所受的挑戰減少，增肌效果便會停滯 。此外，徒手訓練難以像重量訓練那樣精確調整阻力方向和角度，可能導致某些肌群無法得到充分刺激 。
如何突破徒手訓練的增肌限制？
- 增加訓練強度：
- 調整動作難度：將簡單的動作升級為進階版本。例如，將標準深蹲改為單腿深蹲，或將跪姿伏地挺身改為標準伏地挺身 。
- 增加訓練量：增加每組的重複次數、組數，或縮短組間休息時間 。
- 利用訓練技巧：採用超級組、遞減組、金字塔訓練等技巧，提高訓練強度和肌肉的刺激程度 。
- 控制動作速度：在離心收縮階段（肌肉伸長時）放慢速度，增加肌肉在張力下的時間，有助於刺激肌肉生長 。
- 多樣化的訓練：
- 改變訓練角度：嘗試不同角度的徒手訓練動作，刺激肌肉的不同部位。例如，利用上斜伏地挺身鍛鍊上胸，下斜伏地挺身鍛鍊下胸 。
- 全身性訓練：選擇能夠鍛鍊多個肌群的複合動作，提高訓練效率和整體肌肉發展 。
- 結合其他訓練方式：將徒手訓練與高強度間歇訓練（HIIT）或其他阻力訓練結合，達到更全面的訓練效果 。
安全有效地進行徒手訓練
徒手訓練雖然相對安全，但若姿勢不正確或訓練過度，仍可能導致運動傷害 。因此，在進行徒手訓練時，務必注意以下事項：
安全注意事項：
- 正確的姿勢：
- 在進行任何動作前，確保瞭解正確的姿勢和動作要領 。
- 可以參考專業健身教練的指導，或觀看相關教學影片。
- 初學者應從簡單的動作開始，逐漸掌握正確的姿勢後，再增加難度和強度。
- 適當的熱身與緩和：
- 在訓練前進行充分的熱身運動，提高肌肉的溫度和彈性，減少運動傷害的風險。
- 熱身運動可以包括動態伸展、關節活動和輕度的有氧運動。
- 在訓練後進行緩和運動，幫助肌肉放鬆，減少痠痛感。
- 緩和運動可以包括靜態伸展和低強度的有氧運動。
- 循序漸進：
- 不要急於求成，應根據自身的能力和進度，逐漸增加訓練強度和難度。
- 如果感到疼痛或不適，應立即停止訓練，並尋求專業醫療建議。
- 聆聽身體的聲音：
- 訓練時應專注於身體的感覺，注意肌肉的收縮和伸展。
- 如果感到疲勞或不適，應適當休息，不要勉強自己。
徒手訓練全身結論
恭喜你完成了這趟徒手訓練全身的旅程！你現在已經掌握了從入門到進階的徒手訓練動作，並瞭解如何將它們應用於不同的訓練目標。無論你是想要增肌、減脂，還是提升整體體能，徒手訓練全身都是一個極佳的選擇，它不受時間和空間的限制，讓你隨時隨地都能鍛鍊身體 。
記住，持之以恆是成功的關鍵。將徒手訓練全身融入你的日常生活中，並根據自身情況調整訓練計劃。 透過改變訓練節奏、嘗試不同角度、利用不穩定性、單邊訓練和增加訓練技巧能讓你的訓練更具有挑戰性，並突破可能出現的停滯期 。此外，定期檢視你的目標，並利用 SMART 原則來確保你的目標是具體、可衡量、可實現、相關性與時限性的 。
雖然徒手訓練全身在增肌方面存在一定的挑戰，但只要掌握正確的技巧，並結合其他訓練方式，你仍然可以獲得顯著的成果 . 最重要的是，在進行任何訓練之前，務必注意安全，並學習正確的動作姿勢 。傾聽你身體的聲音，並在感到不適時立即停止 。
現在，就將你所學到的知識應用到實踐中，開始你的徒手訓練全身之旅吧！相信透過你的努力和堅持，你一定能打造出理想的體態，並享受健康快樂的生活。
徒手訓練全身 常見問題快速FAQ
徒手訓練有什麼優勢？
徒手訓練不受場地限制、無需額外花費，且能全面提升身體素質，適合所有健身水平的人士 .
徒手訓練如何入門？
初學者應從深蹲、伏地挺身、棒式和弓箭步等基礎動作開始，注意正確姿勢和呼吸，並循序漸進增加次數和組數 .
如何提升徒手訓練的強度？
可透過改變訓練節奏、嘗試不同角度、利用不穩定性、進行單邊訓練或增加超級組等訓練技巧來突破停滯期 .
徒手訓練增肌效果有限制嗎？
徒手訓練主要以自身體重為阻力，時間久了身體會適應，因此需要透過調整動作難度、增加訓練量和多樣化的訓練來突破增肌限制 .
徒手訓練如何安全進行？
進行徒手訓練時，務必注意正確姿勢，並在訓練前進行適當的熱身與緩和，並根據自身能力循序漸進，隨時聆聽身體的聲音 .
徒手訓練可以結合其他運動嗎？
是的，徒手訓練可以與高強度間歇訓練（HIIT）或其他阻力訓練結合，達到更全面的訓練效果 .
如何設定有效的健身目標？
可使用SMART原則，設定具體(Specific)、可衡量(Measurable)、可實現(Achievable)、相關性(Relevant)與時限性(Time-bound)的目標 .
