棒式，作為強化核心肌群的經典動作，一直深受健身愛好者喜愛。然而，許多人對於棒式時間的掌握卻存在疑惑：究竟棒式應該撐多久纔有效？美國紐約SoHo Strength Lab 聯合創始人Albert Matheny 博士建議，棒式訓練應著重姿勢的正確性，而非一味追求時間長度。他認為，理想的棒式時間應控制在10秒到1分鐘之間，確保身體始終保持在最佳狀態。
另一方面，CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練Austin Lopez則指出，20-30秒是一組棒式的理想時間，並建議進行3-4組。他強調，棒式訓練的重點在於「重量」而非「時間」，可以嘗試在背部增加重量來提升訓練強度。
從我的經驗來看，盲目追求棒式時間的長度，往往會導致姿勢變形，反而降低訓練效果，甚至造成運動傷害。因此，我建議初學者應從短時間、多次數開始，逐步建立核心肌群的力量與穩定性。更重要的是，專注於感受核心肌群的收縮，並在訓練過程中隨時調整姿勢，確保動作的正確性。進階訓練者可以嘗試不同的棒式變化式，或是在背部增加重量，以持續挑戰核心肌群，獲得更好的訓練效果。記住，棒式訓練的關鍵不在於撐多久，而在於如何正確、有效地進行。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 拋開時間迷思，專注正確姿勢： 棒式訓練的關鍵不在於撐多久，而在於姿勢是否正確。從10秒到60秒內，確保身體從頭到腳跟呈一直線，核心收緊，避免臀部抬起或下沉。如果姿勢變形，立即停止並調整。
- 分組練習，重量優先： 相較於長時間硬撐，不如嘗試分組練習。參考CSCS教練Austin Lopez的建議，以20-30秒為一組，進行3-4組訓練。進階訓練者可嘗試在背部增加重量，提升訓練強度，更有效地強化核心。
- 循序漸進，傾聽身體： 初學者應從短時間、多次數開始，逐步建立核心力量。隨時注意身體的反饋，避免過度訓練。如果在訓練後感到腰痠背痛，可能是姿勢不正確，應尋求專業指導。記住，棒式訓練的目標是強化核心，而非挑戰時間極限。
棒式時間：完美姿勢比長時間更重要！
許多人認為棒式撐越久越有效，但身為體能訓練專家的我必須強調，棒式訓練的重點不在於時間長短，而在於姿勢是否正確。一味追求長時間，反而容易導致姿勢變形，不僅訓練效果大打折扣，還可能造成運動傷害。想像一下，如果你的棒式姿勢不正確，身體其他部位為了代償，反而會增加腰椎、肩關節的負擔，長期下來可能導致腰痠背痛等問題。所以，請務必將注意力放在姿勢的正確性上，而不是盲目追求時間。
棒式姿勢正確的重要性
棒式是一個全身性的訓練，它能有效強化核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌，以及下背部的豎脊肌。正確的棒式姿勢能確保這些肌肉都能充分參與，達到最佳的訓練效果。
- 身體呈一直線：從頭到腳跟，身體保持一直線，避免臀部抬起或下沉。可以請朋友幫忙檢查，或是在鏡子前觀察自己的姿勢。
- 核心收緊：想像肚臍向脊椎靠近，收緊腹部，保持核心穩定。
- 肩胛骨穩定：避免聳肩，肩胛骨向後向下收緊，保持肩關節穩定。
- 手肘在肩膀正下方：手肘與肩膀呈垂直線，避免手肘過於靠近或遠離身體。
- 頸部放鬆：頸部保持自然延伸，避免過度抬頭或低頭。
- 呼吸順暢：不要憋氣，保持自然呼吸，有助於維持核心穩定。
姿勢不正確的常見問題
許多人在進行棒式訓練時，容易出現以下幾種錯誤姿勢：
- 臀部抬起：這會減少核心肌群的參與，將壓力轉移到肩膀和手腕。
- 臀部下沉：這會增加腰椎的壓力，容易導致腰痠背痛。
- 聳肩：這會使頸部和肩部肌肉過度緊張。
- 頭部下垂：這會增加頸椎的壓力。
- 呼吸不順暢：憋氣會使血壓升高，影響訓練效果。
如果發現自己有以上任何一種錯誤姿勢，請立即停止動作，調整姿勢後再重新開始。可以參考這個影片，裡面有詳細的棒式教學，幫助你找到正確的姿勢。
如何評估棒式姿勢是否正確
除了請朋友幫忙檢查，或是在鏡子前觀察，你還可以透過以下幾種方式評估自己的棒式姿勢：
- 感受肌肉的參與：在進行棒式訓練時，你應該能感受到腹部、背部、臀部等核心肌群的參與。如果感覺到其他部位（例如肩膀、手腕）的壓力過大，可能是姿勢不正確。
- 觀察身體的穩定性：如果你的身體在棒式訓練過程中出現晃動，或是難以保持平衡，可能是核心肌群的力量不足，或是姿勢不正確。
- 檢視訓練後的反應：如果在棒式訓練後，你感到腰痠背痛，或是其他部位的不適，可能是姿勢不正確，導致這些部位承受過大的壓力。
如果對於自己的姿勢不確定，建議尋求專業的體能教練指導，他們可以根據你的身體狀況，提供個別化的建議，幫助你找到最適合自己的棒式姿勢。
紐約SoHo Strength Lab 聯合創始人Albert Matheny 博士也強調，棒式時間應保持在10 秒到 1 分鐘之內，因為身體姿勢纔是最重要的。請記住，棒式訓練的重點不在於撐多久，而在於姿勢是否正確。只要姿勢正確，即使只撐短短的10秒，也能達到很好的訓練效果。反之，如果姿勢不正確，即使撐了1分鐘，也可能只是在浪費時間，甚至造成運動傷害。
棒式時間：20-30秒，完美組數這樣練！
您是否也曾疑惑，棒式到底要撐多久纔有效？許多研究和專家都指出，時間並非棒式訓練的唯一指標。相較於長時間的苦撐，更重要的是動作的正確性與訓練的組數。CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練Austin Lopez 建議，20-30秒是一組棒式的理想時間，並搭配適當的組數，才能達到最佳的訓練效果。 讓我們一起來看看如何安排您的棒式訓練計畫：
棒式訓練的組數建議
- 初學者：如果您是剛開始接觸棒式，建議從3組開始，每組20秒，組間休息30-60秒。
- 中階訓練者：如果您已經有一定的訓練基礎，可以增加到4-5組，每組20-30秒，組間休息30-45秒。
- 進階訓練者：如果您想要挑戰更高的難度，可以嘗試增加棒式的變化式，例如側棒式、棒式抬腿等，或是縮短組間休息時間。
如何安排棒式訓練計畫？
棒式訓練可以融入到您日常的訓練計畫中，建議可以將其安排在核心訓練日，或是作為熱身運動的一部分。
棒式訓練的注意事項
在進行棒式訓練時，請務必注意以下幾點，以確保訓練效果，並避免運動傷害：
- 保持正確姿勢：請參考前一段落的說明，確保您的身體呈現一直線，避免塌腰或拱背。
- 控制呼吸：在進行棒式時，請保持平穩的呼吸，不要憋氣。
- 循序漸進：請根據自身狀況調整訓練強度，不要勉強自己。
- 注意身體反饋：如果在訓練過程中感到不適，請立即停止。
透過正確的姿勢、適當的組數和持續的訓練，您一定能感受到棒式訓練帶來的益處。記住，重質不重量，專注於動作的品質，才能達到最佳的訓練效果！
棒式時間進階：重量挑戰，突破訓練瓶頸！
當你已經能輕鬆完成標準棒式，並且能維持正確姿勢超過一分鐘，恭喜你！代表你的核心肌群已經具備一定的基礎。這時候，單純延長棒式時間的效益會逐漸遞減。想要持續提升核心力量，就該考慮「重量訓練」這個進階選項。透過增加額外的阻力，能更有效地刺激核心肌群，突破訓練瓶頸，讓你的棒式訓練更上一層樓！
為什麼要為棒式增加重量？
- 更有效地刺激核心肌群：增加重量能迫使核心肌群承受更大的負荷，激發更多肌肉纖維參與，從而達到更深層次的訓練效果。
- 突破訓練瓶頸：當身體適應了長時間的棒式，肌肉的成長速度會減緩。增加重量能打破身體的舒適圈，重新啟動肌肉生長機制。
- 提升核心穩定性：在負重的情況下進行棒式，需要更強大的核心力量來維持身體的穩定，這能有效提升你在其他運動，甚至日常活動中的表現。
- 增加訓練多樣性：為棒式增加重量，能讓你的訓練內容更加豐富有趣，避免因重複性動作而感到乏味。
如何安全地為棒式增加重量？
在開始負重棒式之前，務必確保你已經掌握了標準棒式的正確姿勢，並且具備一定的核心肌力。
- 從輕重量開始：選擇你能控制的重量，寧可從輕開始，也不要為了追求進度而貿然使用過重的負荷。
- 循序漸進增加重量：隨著核心肌力的提升，逐步增加重量，讓身體有足夠的時間適應。
- 注意姿勢：在負重的情況下，更容易出現姿勢變形。務必時刻保持正確的棒式姿勢，避免腰椎過度彎曲或臀部抬高等錯誤。
- 尋求專業指導：如果你是初次嘗試負重棒式，建議諮詢專業的體能教練，請他們評估你的身體狀況，並提供適合你的訓練計畫。
負重棒式的常見方法
以下介紹幾種常見的負重棒式方法，你可以根據自身情況選擇適合的方式：
- 背上放置槓片或沙袋：這是最常見的負重棒式方法。請他人協助將槓片或沙袋放置在你的上背部，重量應適中，避免過度壓迫。
- 穿戴負重背心：負重背心能將重量均勻分散在身體上，提供更舒適的負重體驗。
- 使用彈力帶：將彈力帶繞在雙腿或膝蓋上，增加棒式訓練的難度。這種方式不僅能增加核心的負荷，還能訓練到臀部肌群。
- 進階變化式：嘗試單手棒式、哥本哈根棒式等變化式，這些動作本身就具有更高的挑戰性，能更有效地刺激核心肌群。
注意事項：
- 暖身：在進行負重棒式前，務必充分暖身，活化核心肌群，減少運動傷害的風險。
- 呼吸：保持穩定的呼吸，不要憋氣。
- 組數與次數：建議每組進行8-12次，重複3-4組。
- 傾聽身體的聲音：如果感到不適，請立即停止訓練。
記住，棒式訓練的重點在於「品質」而非「時間」。透過增加重量，能更有效地刺激核心肌群，突破訓練瓶頸，讓你獲得更強大的核心力量與穩定性。勇於挑戰，但也要量力而為，才能安全有效地提升你的健身成效！
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 增加重量的理由 |
|
| 安全增加重量的方法 |
|
| 負重棒式的常見方法 |
|
| 注意事項 |
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| 重點提醒 | 棒式訓練的重點在於「品質」而非「時間」。透過增加重量，更有效地刺激核心肌群，突破訓練瓶頸。量力而為，安全有效地提升健身成效！ |
棒式時間迷思：挑戰60秒上限！
許多人認為棒式時間越長，效果就越好，甚至將挑戰60秒以上的棒式視為目標。但事實上，一味追求長時間的棒式，可能反而會降低訓練效果，甚至造成運動傷害。讓我們一起破解這個常見的棒式時間迷思！
棒式時間過長的潛在風險
- 姿勢崩壞： 當身體疲勞時，很難維持正確的棒式姿勢。常見的錯誤包括：臀部下沉、腰椎過度彎曲、頭部前傾等。這些錯誤姿勢會將壓力轉移到其他部位，例如腰椎，增加受傷的風險。
- 效果遞減： 棒式主要訓練核心肌群的穩定性和耐力。當核心肌群疲勞時，穩定性會下降，訓練效果也會大打折扣。此時，即使撐再久，也只是在消耗體力，而非有效地鍛鍊核心。
- 代償效應： 為了維持長時間的棒式，身體可能會啟動其他肌肉群來代償，例如肩膀、手臂或腿部。這不僅會降低核心肌群的訓練效果，還可能導致這些部位的肌肉疲勞或疼痛。
超越時間的訓練策略
既然長時間的棒式並非最佳選擇，那麼該如何提升訓練效果呢？
傾聽身體的聲音
每個人的身體狀況和訓練目標都不同，因此棒式時間的長短也應該因人而異。最重要的是傾聽身體的聲音，不要盲目追求時間長度。如果你在棒式過程中感到疼痛或不適，請立即停止，並檢查姿勢是否正確。如果疼痛持續存在，建議諮詢專業的物理治療師或運動教練。
棒式訓練的目標是強化核心肌群，提升身體的穩定性和控制力。透過專注於姿勢、嘗試變化式、以及適當的進階訓練，你可以更有效地鍛鍊核心，並避免運動傷害。記住，質量永遠比時間更重要！美國運動委員會（ACE）提供了一些關於核心訓練的建議，可以作為參考。
棒式 時間結論
總而言之，關於棒式時間的長短，並沒有一個絕對的標準答案。
所以，別再執著於撐多久了！現在就開始你的棒式訓練，感受核心肌群的穩定與力量吧！
棒式 時間 常見問題快速FAQ
棒式一定要撐很久纔有效嗎？
不一定！棒式訓練的重點不在於撐多久，而在於姿勢是否正確。一味追求長時間，反而容易導致姿勢變形，不僅訓練效果大打折扣，還可能造成運動傷害。請專注於保持正確的棒式姿勢，即使只撐短短的10秒，也能達到很
棒式要做幾組才夠？
建議初學者從3組開始，每組20秒，組間休息30-60秒。中階訓練者可以增加到4-5組，每組20-30秒，組間休息30-45秒。進階訓練者可以嘗試增加棒式的變化式，或是縮短組間休息時間。請根據自身狀況調整訓練強度，循序漸進。
棒式做到一定程度就沒感覺了，該怎麼辦？
當你已經能輕鬆完成標準棒式，並且能維持正確姿勢超過一分鐘，可以考慮增加重量來提升訓練強度。例如在背上放置槓片或沙袋，或者穿戴負重背心。透過增加額外的阻力，能更有效地刺激核心肌群，突破訓練瓶頸，讓你的棒式訓練更上一層樓！
