重訓呼吸：提升訓練效果與安全的呼吸指南 (腹式呼吸、Valsalva法)

2025-08-16

重訓呼吸是提升訓練效果和安全性的關鍵。正確的呼吸技巧不僅能幫助你更有效地完成動作，還能保護你的身體免受潛在傷害。在開始任何重訓計劃之前，花時間學習和掌握正確的呼吸方法至關重要。

在訓練中，特別是面對高負荷重量時，掌握呼吸技巧更是不可或缺。一種常見的方法是在動作開始前進行2~3次的深呼吸，然後在運動過程中保持吸氣，直到動作完成或達到頂峯收縮。例如，在進行槓鈴深蹲或腿推等大負荷動作時，這種呼吸方式有助於穩定核心，提升力量輸出。

此外，腹式呼吸法也是健身訓練中的理想選擇。透過橫膈膜的上下運動，腹式呼吸能夠增加胸腔的擴張，進而提升呼吸效率。吸氣時，橫膈膜下降，腹部外凸；呼氣時，橫膈膜上升，腹部收縮。這種呼吸方式有助於在訓練過程中保持平穩的呼吸節奏，並為身體提供充足的氧氣。

從我的經驗來看，許多人在重訓時容易忽略呼吸的重要性。然而，正確的重訓呼吸技巧不僅能提升你的訓練表現，還能降低運動傷害的風險。因此，不妨花一些時間學習和練習這些技巧，讓你的重訓之路更加安全和有效。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

掌握腹式呼吸，強化核心穩定： 學習腹式呼吸（又稱橫膈膜呼吸），透過橫膈膜的上下移動來增加肺部擴張，強化核心肌群。在熱身、組間休息或輕重量訓練時運用，有助於穩定核心、提升氧氣供應、並降低壓力，為更有效的重訓打下基礎。
高負荷訓練，謹慎使用Valsalva法： 在進行深蹲、硬舉等高負荷重量訓練時，可考慮使用Valsalva呼吸法（先深呼吸2-3次，運動開始時吸氣並保持至動作完成或頂峰收縮），以增加腹內壓、穩定核心並提升力量輸出。但務必注意安全，避免長時間憋氣，並在有經驗的教練指導下進行。
呼吸融入日常，提升訓練成效： 將重訓呼吸技巧融入每次訓練中，不僅能提升運動表現，更能保護身體、降低受傷風險。花時間學習和練習，並根據自身情況調整呼吸方式，讓呼吸成為你重訓旅程中最強大的盟友。隨時注意身體的反應，並在必要時諮詢專業人士的建議。

重訓呼吸的基礎：腹式呼吸法的原理與應用

什麼是腹式呼吸（橫膈膜呼吸）？

腹式呼吸，又稱橫膈膜呼吸，是一種深層的呼吸方式，它強調利用橫膈膜的收縮來擴張肺部，而非僅僅依靠胸腔的擴張。在腹式呼吸時，當你吸氣時，橫膈膜會向下移動，擠壓腹腔，導致腹部向外擴張。呼氣時，橫膈膜放鬆向上移動，腹部則向內收縮。這種呼吸方式能更有效地利用肺部的容積，增加氧氣的攝取量，並促進放鬆。

腹式呼吸在重訓中的益處

增強核心穩定性：腹式呼吸有助於啟動和加強核心肌群，包括橫膈膜、腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌。這些肌肉共同作用，形成一個穩定的「核心」，為脊椎提供保護和支撐，這對於重訓時維持正確姿勢和預防受傷至關重要。
提升氧氣供應：腹式呼吸能更有效地將氧氣輸送到肌肉組織，提高肌肉的能量供應，從而提升運動表現。充足的氧氣供應也能幫助延緩疲勞，讓你能夠完成更多的訓練量。
降低壓力：腹式呼吸能刺激副交感神經系統，有助於降低心率、血壓和壓力荷爾蒙的分泌，讓你感到更放鬆和集中，從而提升訓練的專注度和效率。
改善呼吸效率：許多人在日常生活中習慣使用胸式呼吸，這種呼吸方式較為淺短，容易導致呼吸急促和氧氣不足。通過練習腹式呼吸，可以改善呼吸模式，提高呼吸效率，讓身體更有效地利用氧氣。

如何練習腹式呼吸？

腹式呼吸在重訓中的應用

在重訓中，你可以在以下情況運用腹式呼吸：

熱身：在進行重訓前，可以先進行幾分鐘的腹式呼吸，以放鬆身心、活化核心肌群。
組間休息：在每組訓練之間，可以進行腹式呼吸，以幫助身體恢復、降低心率。
輕重量訓練：在進行輕重量訓練時，可以配合腹式呼吸，以維持核心穩定性和呼吸節奏。

注意：在進行高負荷訓練時，腹式呼吸可能不足以提供足夠的核心穩定性，此時可以考慮使用 Valsalva 呼吸法，但務必注意安全。

總之，腹式呼吸是重訓呼吸的基礎。通過掌握腹式呼吸的技巧，你可以增強核心穩定性、提升氧氣供應、降低壓力，從而提升訓練效果和安全性。花時間練習腹式呼吸，將它融入你的日常訓練中，你將會感受到它帶來的益處。更多關於呼吸與運動的資訊，可以參考美國運動醫學會 (ACSM) 的相關指南。

重訓呼吸進階：Valsalva 法的原理與實作

在掌握了腹式呼吸的基礎後，我們可以進一步學習 Valsalva 法，這是一種在高強度重訓中常見且有效的呼吸技巧。Valsalva 法通過增加腹內壓 (Intra-abdominal Pressure, IAP) 來提升核心穩定性，從而增強力量輸出並保護脊椎. 然而，Valsalva 法也存在一定的風險，需要謹慎使用。以下將詳細介紹 Valsalva 法的原理、實作方式以及注意事項。

Valsalva 法的原理

Valsalva 法是指在閉合聲門（聲帶之間的開口）的情況下，嘗試用力呼氣。這會導致胸腔和腹腔內的壓力急劇升高，產生以下效果：

增加腹內壓 (IAP)：腹內壓的增加有助於穩定脊椎，就像一個內置的「天然護腰」。這可以減少脊椎在承受重壓時的彎曲或受傷的風險.
提升核心穩定性：腹內壓的增加可以激活核心肌群，包括腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等，從而增強核心的穩定性。
增強力量輸出：核心穩定性的提升有助於力量從下肢有效地傳遞到上肢，從而增強整體的力量輸出.

想像一下，你的軀幹就像一個汽水罐。當汽水罐是空的時候，它很容易被壓扁。但當汽水罐充滿液體且密封時，它就變得非常堅固，難以壓扁。Valsalva 法的作用類似於將軀幹「密封」，使其更加堅固穩定。

Valsalva 法的實作方式

正確執行 Valsalva 法的步驟如下：

深吸一口氣：在動作開始前，深吸一口氣，將空氣充滿腹腔. 注意，這與腹式呼吸類似，應該感覺到腹部向外擴張。
閉合聲門：在吸氣後，閉合聲門，就像你要屏住呼吸一樣。
用力收緊核心：在閉合聲門的同時，用力收緊核心肌群，包括腹部、背部和臀部。
維持壓力：在動作過程中，保持聲門閉合和核心收緊，維持腹內壓。
適時呼氣：在完成動作的最困難階段後，或者在達到動作的頂峯收縮時，稍微放鬆聲門，快速呼氣. 注意，不要在動作過程中持續憋氣，以免造成血壓過度升高。

舉例說明：以深蹲為例，在下蹲前深吸一口氣，閉合聲門，收緊核心。在下蹲和起立的過程中，保持聲門閉合和核心收緊。在完成起立動作後，稍微放鬆聲門，快速呼氣.

或者，可以這樣理解：在一次完整的動作開始前吸氣，在動作中最困難的階段屏住呼吸，然後在完成動作後呼氣.

Valsalva 法的應用情境

Valsalva 法並非適用於所有重訓動作，通常建議在以下情境中使用：

高負荷訓練：當你進行大重量、低次數的訓練時，例如深蹲、硬舉、臥推等，Valsalva 法可以提供額外的核心穩定性，幫助你安全地完成動作.
複合動作：對於需要多個關節和肌群協同參與的複合動作，Valsalva 法可以提升整體的力量輸出和控制能力.
挑戰極限：當你嘗試突破個人最佳紀錄時，Valsalva 法可以幫助你克服困難，發揮更大的潛力.

Valsalva 法的注意事項與潛在風險

雖然 Valsalva 法可以提升訓練效果，但同時也存在一定的風險，需要注意以下事項：

血壓升高：Valsalva 法會導致血壓瞬間升高，不適合患有高血壓、心臟病等心血管疾病的人群。
頭暈、昏厥：在極端情況下，Valsalva 法可能導致頭暈、昏厥等症狀. 如果你在訓練中感到不適，應立即停止並休息。
眼部疾病：Valsalva 法會增加眼部壓力，不適合患有青光眼、視網膜脫落等眼部疾病的人群。
正確執行：務必掌握正確的 Valsalva 法技巧，避免過度憋氣或用力不當。建議在專業教練的指導下學習和練習。
循序漸進：不要一開始就嘗試在高負荷下使用 Valsalva 法，應從較輕的重量開始，逐漸適應.

替代方案：如果你不確定自己是否適合使用 Valsalva 法，或者你患有上述任何疾病，可以考慮使用其他的呼吸技巧，例如在動作過程中持續呼氣，或者使用呼吸腰帶等輔助工具. 此外，加強核心肌群的訓練，提升核心的自然穩定性，也是一種安全有效的替代方案.

總之，Valsalva 法是一種進階的重訓呼吸技巧，可以提升訓練效果和安全性. 但同時也存在一定的風險，需要謹慎使用. 在使用 Valsalva 法之前，務必瞭解其原理、實作方式和注意事項，並根據自身情況做出判斷。如有疑慮，請諮詢專業的健身教練或醫生.

重訓呼吸的常見錯誤與解決方案

掌握重訓呼吸技巧，能有效提升訓練效果並預防運動傷害。然而，在實際操作中，許多健身愛好者，無論是初學者還是進階訓練者，都會不經意地犯下一些常見的呼吸錯誤。這些錯誤不僅會影響訓練表現，還可能對身體造成潛在的危害。以下將列舉重訓呼吸時最常犯的錯誤，並提供相應的解決方案，幫助您建立正確的呼吸習慣，安全有效地達成健身目標。

常見錯誤一：憋氣

憋氣可能是重訓時最常見，也最危險的呼吸錯誤之一。許多人在進行重量訓練時，特別是在挑戰較大重量時，會下意識地憋住呼吸，

解決方案：在整個訓練過程中，保持規律的呼吸。一般原則是，在離心階段（肌肉伸長）吸氣，向心階段（肌肉收縮）呼氣。例如，在深蹲下蹲時吸氣，站起時呼氣。在進行高強度訓練時，可以考慮使用 Valsalva 呼吸法，但在操作時務必小心謹慎 (先進行2~3次的深呼吸，並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峯收縮時)。

常見錯誤二：呼吸過淺

呼吸過淺指的是呼吸幅度不足，只用到胸腔上部的肌肉，而沒有充分利用橫膈膜進行深呼吸。這種呼吸方式無法讓足夠的氧氣進入肺部，導致肌肉供氧不足，容易疲勞。此外，呼吸過淺也難以穩定核心，影響身體的平衡和控制.

解決方案：練習腹式呼吸，也稱為橫膈膜呼吸。吸氣時，感受腹部擴張，橫膈膜向下移動；呼氣時，腹部收縮。可以透過以下方式練習：平躺，將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部，吸氣時感受腹部的手向上移動，而胸前的手幾乎不動。

常見錯誤三：呼吸與動作不協調

呼吸與動作不協調指的是呼吸的節奏和時機與訓練動作不一致。例如，在深蹲站起時吸氣，下蹲時呼氣，或者在臥推推起時吸氣，放下時呼氣。這種錯誤會幹擾核心穩定性，增加受傷的風險，並降低力量輸出。

解決方案：建立呼吸與動作的連結，確保在正確的時間點吸氣和呼氣。一般來說，在動作的離心階段吸氣，為肌肉提供氧氣，並穩定核心；在動作的向心階段呼氣，利用腹內壓增加力量。

常見錯誤四：過度依賴 Valsalva 呼吸法

Valsalva 呼吸法在高負荷訓練中能有效提升核心穩定性，但不適合所有人和所有情況。過度依賴 Valsalva 呼吸法，尤其是在沒有充分訓練的情況下，可能會導致血壓過度升高，增加心血管風險。此外，長時間憋氣也可能導致頭暈和昏厥.

解決方案：僅在高負荷、低次數的訓練中使用 Valsalva 呼吸法，例如深蹲、硬舉等動作。在進行 Valsalva 呼吸法時，務必控制時間，不要憋氣過久。對於初學者和有心血管疾病風險的人，應避免使用 Valsalva 呼吸法.

常見錯誤五：忽略呼吸的恢復作用

許多人只關注訓練時的呼吸，卻忽略了訓練後的呼吸恢復。訓練後呼吸急促、心跳加速是正常的生理反應，但如果沒有適當的呼吸調整，可能會延長恢復時間，甚至影響睡眠品質。

解決方案：在訓練後進行深呼吸和放鬆練習。可以嘗試將身體平躺在地上，雙手放置於胸前和腹部，做幾個深長的腹式呼吸，幫助身體放鬆，降低心率，促進恢復。

透過瞭解並避免這些常見的呼吸錯誤，您可以更安全、更有效地進行重量訓練，提升訓練效果，並預防運動傷害。請記住，正確的呼吸技巧需要時間和練習才能掌握，請耐心學習，並將其融入您的日常訓練中。

**重訓呼吸的常見錯誤與解決方案**
常見錯誤	描述	解決方案
憋氣	重訓時最常見且危險的錯誤之一，特別是在挑戰大重量時會下意識憋住呼吸。	在整個訓練過程中保持規律呼吸。離心階段（肌肉伸長）吸氣，向心階段（肌肉收縮）呼氣。高強度訓練時小心謹慎地使用 Valsalva 呼吸法 (先進行2~3次的深呼吸，並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峯收縮時)。
呼吸過淺	呼吸幅度不足，只用到胸腔上部的肌肉，無法讓足夠的氧氣進入肺部，導致肌肉供氧不足，容易疲勞，難以穩定核心。	練習腹式呼吸（橫膈膜呼吸）。吸氣時感受腹部擴張，橫膈膜向下移動；呼氣時腹部收縮。平躺，一手放胸前，一手放腹部，吸氣時感受腹部的手向上移動，胸前的手幾乎不動。
呼吸與動作不協調	呼吸的節奏和時機與訓練動作不一致，幹擾核心穩定性，增加受傷風險，降低力量輸出。	建立呼吸與動作的連結，確保在正確的時間點吸氣和呼氣。離心階段吸氣，為肌肉提供氧氣並穩定核心；向心階段呼氣，利用腹內壓增加力量。
過度依賴 Valsalva 呼吸法	在高負荷訓練中能有效提升核心穩定性，但不適合所有人和所有情況。可能導致血壓過度升高，增加心血管風險，長時間憋氣也可能導致頭暈和昏厥。	僅在高負荷、低次數的訓練中使用 Valsalva 呼吸法，例如深蹲、硬舉等動作。控制時間，不要憋氣過久。初學者和有心血管疾病風險的人應避免使用。
忽略呼吸的恢復作用	只關注訓練時的呼吸，忽略了訓練後的呼吸恢復。訓練後呼吸急促、心跳加速是正常的生理反應，但如果沒有適當的呼吸調整，可能會延長恢復時間，甚至影響睡眠品質。	在訓練後進行深呼吸和放鬆練習。嘗試平躺在地上，雙手放置於胸前和腹部，做幾個深長的腹式呼吸，幫助身體放鬆，降低心率，促進恢復。

重訓呼吸：不同動作的呼吸策略

在重訓的世界裡，呼吸並非一成不變。針對不同的動作類型和訓練目標，我們需要調整呼吸策略，才能最大化訓練效果，同時確保安全。以下將針對幾種常見的重訓動作，提供具體的呼吸建議：

深蹲 (Squat)

深蹲是全身性的複合動作，需要高度的核心穩定性。建議採用改良式的 Valsalva 法：

準備階段：在下蹲前，先進行2~3次的深呼吸，將空氣吸入腹部，啟動腹式呼吸。
下蹲階段 (離心階段)：屏住呼吸，維持核心穩定。
站起階段 (向心階段)：在站起的過程中，當通過最困難的點後，緩慢地呼氣。
注意事項：避免在整個站起過程中憋氣，以免造成血壓過度升高。可以參考Bodybuilding.com 關於深蹲技巧的文章，更深入瞭解深蹲的正確姿勢。

硬舉 (Deadlift)

硬舉是另一個需要極高核心穩定性的動作。Valsalva 法在此至關重要：

準備階段：雙手握住槓鈴，深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊全身。
拉起階段 (向心階段)：保持屏氣，直到槓鈴過膝。
鎖定階段：在完全站直後，緩慢呼氣，但仍保持核心的緊繃。
放下階段 (離心階段)：控制槓鈴緩慢下降，直到回到地面。可以在放下槓鈴後才進行下一次呼吸。
注意事項：硬舉時絕對不要彎腰，保持背部挺直。建議參考 Starting Strength 網站，該網站提供了非常詳盡的硬舉教學。

臥推 (Bench Press)

臥推主要鍛鍊胸肌、肩膀和三頭肌。呼吸策略如下：

下降階段 (離心階段)：槓鈴下降至胸前時，深吸一口氣。
推起階段 (向心階段)：將槓鈴推起時，緩慢呼氣。
注意事項：在推起過程中，保持呼吸的穩定，避免憋氣。如果感覺吃力，可以在推起最困難的階段屏住呼吸，通過後再呼氣。

划船 (Row)

划船動作可以鍛鍊背部肌肉。呼吸方式如下：

拉起階段 (向心階段)：將槓鈴或啞鈴拉向身體時，呼氣。
放下階段 (離心階段)：緩慢放下槓鈴或啞鈴時，吸氣。
注意事項：保持呼吸的節奏，配合動作的進行。

肩推 (Overhead Press)

肩推主要鍛鍊肩膀肌肉。呼吸策略如下：

推起階段 (向心階段)：將槓鈴或啞鈴向上推起時，呼氣。
下降階段 (離心階段)：緩慢放下槓鈴或啞鈴時，吸氣。
注意事項：在推起過程中，保持核心穩定，避免身體晃動。

總之，在重訓過程中，呼吸策略需要根據不同的動作進行調整。掌握正確的呼吸技巧，可以幫助我們提升訓練效果，並降低受傷的風險。請記住，安全永遠是第一位的！如果您對呼吸技巧有任何疑問，建議諮詢專業的健身教練或運動生理學家。

重訓呼吸結論

總而言之，重訓呼吸是提升訓練效果、確保運動安全的基石。從基礎的腹式呼吸，到進階的 Valsalva 法，每一種呼吸技巧都有其獨特的應用場景和注意事項。掌握並靈活運用這些技巧，能幫助你更有效地穩定核心、增強力量輸出，並降低運動傷害的風險。

請記住，正確的重訓呼吸並非一蹴可幾，需要透過不斷的練習和調整才能掌握。花時間學習、實踐，並將其融入到每一次的訓練中。同時，也要傾聽身體的聲音，根據自身情況選擇合適的呼吸方式。

無論你是重訓新手，還是經驗豐富的健身愛好者，都不要輕忽重訓呼吸的重要性。它不僅能提升你的訓練表現，更能保護你的身體，讓你更長久地享受運動帶來的益處。在你的重訓旅程中，讓呼吸成為你最強大的盟友！

重訓呼吸常見問題快速FAQ

重訓時，我應該在什麼時候吸氣，什麼時候呼氣？

一般原則是，在動作的離心階段（肌肉伸長）吸氣，為肌肉提供氧氣，並穩定核心；在動作的向心階段（肌肉收縮）呼氣，利用腹內壓增加力量。例如，在深蹲下蹲時吸氣，站起時呼氣；在臥推將槓鈴放下時吸氣，推起時呼氣。對於需要極高核心穩定性的動作，如深蹲和硬舉，可以考慮採用改良式的 Valsalva 法（先進行2~3次的深呼吸，並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峯收縮時）。

什麼是腹式呼吸？為什麼它對重訓很重要？

腹式呼吸，又稱橫膈膜呼吸，是一種深層的呼吸方式，它強調利用橫膈膜的收縮來擴張肺部。在腹式呼吸時，當你吸氣時，橫膈膜會向下移動，擠壓腹腔，導致腹部向外擴張。呼氣時，橫膈膜放鬆向上移動，腹部則向內收縮。腹式呼吸有助於啟動和加強核心肌群，增加氧氣供應，降低壓力，並改善呼吸效率。它是重訓呼吸的基礎，能有效提升訓練效果和安全性。

什麼是 Valsalva 呼吸法？它安全嗎？

Valsalva 呼吸法是指在閉合聲門（聲帶之間的開口）的情況下，嘗試用力呼氣。這會導致胸腔和腹腔內的壓力急劇升高，增加腹內壓 (IAP)，有助於穩定脊椎，提升核心穩定性和力量輸出。Valsalva 法並非適用於所有重訓動作，通常建議在高負荷、低次數的訓練中使用，例如深蹲、硬舉、臥推等。Valsalva 法會導致血壓瞬間升高，不適合患有高血壓、心臟病等心血管疾病的人群。務必掌握正確的 Valsalva 法技巧，避免過度憋氣或用力不當。建議在專業教練的指導下學習和練習。