重量訓練是一個能有效增強體能、雕塑體態並改善整體健康的運動方式。但「重量訓練怎麼開始？」對於剛入門的新手，掌握正確的起步方法至關重要。本指南將帶領您安全、有效地踏入重量訓練的世界，不論您的目標是增肌、減脂或提升整體健康水平。
在您開始之前，瞭解重量訓練的好處、建立正確的心態，並認識身體的主要肌群至關重要。許多人一開始可能會對器材和動作感到困惑，這是完全正常的。重要的是不要因為這些疑慮而退卻，要勇敢踏出第一步。
本指南將提供您循序漸進的步驟，從熱身、掌握正確姿勢，到選擇適合的重量和訓練強度，以及如何透過飲食和休息來支持肌肉的修復和生長。我們將介紹一些新手友善的複合式動作，如深蹲、硬舉、臥推、划船和肩部推舉，這些動作能同時鍛鍊多個肌群，幫助您打下堅實的基礎。記住，循序漸進是關鍵，剛開始訓練的前幾個月，應專注於學習正確動作，讓身體適應活動角度、肌力和動作模式，避免過快增加重量而導致受傷。
最後，如果您對動作不確定或
立即開始您的重量訓練之旅！
想要安全有效地開始重量訓練嗎？這裡提供你簡短且具體的入門建議：
- 熱身5-10分鐘，可慢跑或跳繩，增加肌肉血流，降低受傷風險 。
- 從輕重量開始，每組能輕鬆舉起12-15次或8-12次，並專注於學習正確的動作姿勢 。
- 每週安排2-4次訓練，確保訓練到所有主要肌群，並給予肌肉足夠的恢復時間 .
重量訓練的益處：打造健康體魄的基石
提升體能與健康
重量訓練，又稱肌力訓練或阻力訓練，是一種透過對抗阻力來強化肌肉的運動方式 。這些阻力可以來自啞鈴、槓鈴、訓練器材，甚至是自身的體重 。重量訓練不僅能增強肌肉力量，還能為身體帶來多方面的益處，是打造健康體魄不可或缺的一環 。
- 增加肌肉量與力量：隨著年齡增長，肌肉量會自然流失 . 重量訓練能有效逆轉這種趨勢，幫助你增加肌肉量、提升肌肉力量 . 更多的肌肉意味著更好的運動表現，讓你在日常生活中更加輕鬆自如。
- 增強骨骼密度：重量訓練對骨骼施加壓力，刺激骨骼生長，進而增加骨骼密度，降低骨質疏鬆症的風險 . 這對於預防骨折、維持身體機能至關重要，尤其對年長者而言。
- 促進新陳代謝，有助於體重控制：肌肉組織比脂肪組織消耗更多熱量 . 透過重量訓練增加肌肉量，能有效提高基礎代謝率，即使在休息狀態下也能燃燒更多卡路里，幫助你更好地控制體重 。
- 改善心血管健康：重量訓練有助於降低血壓、改善膽固醇水平，降低心血管疾病的風險 。強健的心臟和血管能為全身提供更好的血液循環，維持身體機能的正常運作。
提升生活品質
除了上述的生理益處外，重量訓練還能顯著提升生活品質，讓你由內而外散發自信與活力 .
- 增強身體機能，提升活動能力：重量訓練能增強肌肉力量和耐力，讓你更容易完成日常活動，例如搬運重物、爬樓梯、長時間站立等 。更強壯的身體也意味著更低的受傷風險，讓你能夠享受更活躍的生活方式 .
- 改善身體平衡與協調性：重量訓練能強化核心肌群和下肢肌肉，提升身體的穩定性，降低跌倒的風險 。良好的平衡感和協調性對於維持行動能力、預防運動傷害至關重要。
- 提升心理健康：研究顯示，重量訓練能促進大腦釋放腦內啡 ，有助於減輕壓力和焦慮、改善情緒、提升自信心 。在訓練中看到自己的進步，也能帶來成就感和自我肯定，讓你更加積極樂觀。
- 改善睡眠品質：規律的重量訓練有助於調節生理時鐘，改善睡眠品質 . 充足的睡眠能讓你精神飽滿、思緒清晰，更好地應對生活中的挑戰。
新手入門：重量訓練的關鍵步驟與技巧
入門前的準備與觀念建立
在踏入重量訓練的世界之前，充分的準備和正確的觀念至關重要。這不僅能幫助你更快上手，更能有效預防運動傷害，確保你的健身之路走得更長遠。以下是一些新手入門前需要特別注意的關鍵步驟與技巧：
- 瞭解主要肌群的用途： 重量訓練的基礎是瞭解身體各個主要肌群的功能。例如：股四頭肌（大腿前側）負責伸直膝蓋，膕繩肌（大腿後側）負責彎曲膝蓋，胸大肌負責手臂內收和內旋，背闊肌負責手臂內收和後伸。瞭解這些功能有助於你選擇正確的訓練動作，並更有效地鍛鍊目標肌群.
- 建立正確的心態： 重量訓練需要耐心和毅力，進步不會一蹴可幾。建立一個積極、開放的心態，享受訓練的過程，並將重量訓練視為一種長期投資健康的習慣。不要過於追求快速的成果，而是專注於建立良好的基礎和掌握正確的技巧。
- 不要害怕器材和動作： 健身房裡琳瑯滿目的器材可能會讓新手感到不知所措。別擔心，所有的器材都有其特定的用途和操作方式。可以從最簡單、最容易上手的器材開始，例如：機械式器材或啞鈴。同時，不要害怕嘗試新的動作，但務必確保在專業人士的指導下進行，或事先觀看教學影片，瞭解正確的姿勢和技巧。
- 設定明確的目標： 在開始重量訓練之前，明確你的目標非常重要。你的目標是增肌、減脂、增強力量，還是改善體態？不同的目標需要不同的訓練計劃和飲食策略。將你的目標寫下來，並定期檢視，這能幫助你保持動力，並更有方向地進行訓練。
- 評估自身身體狀況： 在開始重量訓練之前，最好諮詢醫生或物理治療師，評估自身的身體狀況，特別是如果你有任何既有的健康問題或受傷史。瞭解自己的身體狀況有助於你選擇適合的訓練強度和動作，並避免加重病情或造成新的傷害。
重量訓練的入門步驟
掌握重量訓練的入門步驟，能讓你安全有效地開始你的健身之旅。以下是幾個重要的步驟：
- 熱身： 熱身是重量訓練前不可或缺的環節。進行5-10分鐘的有氧運動和動態伸展，如慢跑、跳繩、開合跳、手臂繞環、腿部擺動等，增加肌肉血流、提升關節活動度，降低受傷風險 [i]。
- 掌握正確姿勢： 確保每個動作的姿勢標準，核心收緊，並配合呼吸 [i]。可以從空槓或輕重量開始，熟悉動作後再逐步增加重量。如果對動作不確定，可以請教健身教練或觀看教學影片。
- 循序漸進： 初學者建議從輕重量開始，選擇可以輕鬆舉起12-15次或8-12次的重量 [i]。剛開始訓練的前幾個月，應專注於學習正確動作，讓身體適應活動角度、肌力和動作模式，避免過快增加重量而導致受傷。
- 全身均衡訓練： 確保訓練到身體所有主要的肌肉群，包括腿部、臀部、胸部、背部、肩部和手臂，以達到全身均衡發展 [i]。可以選擇複合動作（一次訓練多個肌群的動作）和孤立動作（一次訓練單個肌群的動作）相結合的方式。
- 注意安全設備與環境： 瞭解器材的使用方法，注意安全裝置 [i]。例如，在使用臥推架時，確保安全槓的位置正確，能夠在必要時保護你。若有需要，可以使用安全架、舉重帶、護腕等輔助器材保護關節。同時，注意健身房的環境安全，避免在濕滑的地面上行走，並將器材放回原位，避免妨礙他人。
- 飲食與休息： 重量訓練後，肌肉需要修復和生長，因此攝取足夠的蛋白質非常重要 [i]。蛋白質是肌肉生長和修復的基石，建議每公斤體重攝取1.6-2.2克的蛋白質。同時，充足的睡眠和休息日安排，讓身體充分恢復。建議每週安排1-2天的休息日，讓肌肉得到充分的修復和生長。
推薦訓練動作：新手友善的多肌群鍛鍊
複合式動作的優勢
對於剛開始接觸重量訓練的新手來說，選擇正確的訓練動作至關重要。 複合式動作是指同時運用多個關節和肌群的運動，相較於孤立動作（只針對單一肌群），複合式動作更能有效率地提升整體肌力、協調性和運動表現。此外，複合式運動有助於提高心率、燃燒更多卡路里，並改善身體的活動能力。
新手應優先選擇複合式動作，原因在於它們能幫助你快速建立基礎力量，並學習如何協調身體各部位。 透過這些動作，你可以更有效地訓練到全身的主要肌群，為未來的進階訓練打下堅實的基礎。
新手推薦的複合式訓練動作
以下列出幾個非常適合新手入門的複合式訓練動作，這些動作涵蓋了全身主要肌群，且容易上手，可以從徒手或輕重量開始:
- 深蹲（Squat）：深蹲是訓練腿部和臀部肌群的經典動作。 它可以有效增強下肢力量，並提升身體的穩定性與協調性。
- 目標肌群：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、核心肌群。
- 起始姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖稍微外八，挺胸收腹，背部保持自然挺直。
- 動作要領：屈膝下蹲，臀部向後推，像坐椅子一樣，直到大腿與地面平行或略低於平行。 注意保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。 然後，用腿部和臀部的力量站起身，回到起始姿勢。
- 硬舉（Deadlift）：硬舉是訓練全身多個肌群的動作，特別是背部、臀部和腿部。 它可以有效增強全身力量，並改善身體的姿勢和穩定性. 新手可以從啞鈴硬舉或羅馬尼亞硬舉開始.
- 目標肌群：膕繩肌、臀大肌、豎脊肌、核心肌群。
- 起始姿勢：雙腳與肩同寬，槓鈴或啞鈴放在身前。 彎腰屈膝，雙手握住槓鈴或啞鈴，背部保持挺直.
- 動作要領：利用腿部和臀部的力量站起身，同時將槓鈴或啞鈴拉起。 注意保持背部挺直，核心收緊。 然後，慢慢彎腰屈膝，將槓鈴或啞鈴放回地面，回到起始姿勢.
- 臥推（Bench Press）：臥推是訓練胸部、肩膀和手臂肌群的經典動作。 它可以有效增強上肢力量，並改善胸部的線條.
- 目標肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌.
- 起始姿勢：平躺在臥推椅上，雙腳踩穩地面。 雙手握住槓鈴或啞鈴，握距略寬於肩寬.
- 動作要領：將槓鈴或啞鈴緩慢下降至胸部，然後用力將其推起，回到起始姿勢。 注意保持手肘微彎，不要完全鎖死.
- 划船（Rowing）：划船是訓練背部和手臂肌群的動作。 它可以有效增強背部力量，並改善身體的姿勢. 新手可以從啞鈴划船或划船機開始.
- 目標肌群：背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌.
- 起始姿勢：站立或彎腰，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或拉住划船機的把手.
- 動作要領：將啞鈴或把手拉向身體，同時收緊背部肌肉。 注意保持背部挺直，手肘靠近身體。 然後，慢慢將啞鈴或把手放回起始位置，回到起始姿勢.
- 肩部推舉（Shoulder Press）：肩部推舉是訓練肩部肌群的動作。 它可以有效增強肩部力量，並改善肩部的線條.
- 目標肌群：三角肌、斜方肌、前鋸肌.
- 起始姿勢：站立或坐姿，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或槓鈴，舉至肩膀高度，掌心向前.
- 動作要領：將啞鈴或槓鈴向上推舉，直到手臂伸直。 注意保持身體穩定，不要晃動。 然後，慢慢將啞鈴或槓鈴放回起始位置，回到起始姿勢.
在進行這些動作時，請務必注意以下幾點：
- 熱身：在開始訓練前，進行5-10分鐘的有氧運動和動態伸展，如慢跑、跳繩等，增加肌肉血流、提升關節活動度，降低受傷風險。
- 正確姿勢：確保每個動作的姿勢標準，核心收緊，並配合呼吸。 可以從空槓或輕重量開始，熟悉動作後再逐步增加重量.
- 循序漸進：初學者建議從輕重量開始，選擇可以輕鬆舉起12-15次或8-12次的重量。
- 全身均衡：確保訓練到身體所有主要的肌肉群，包括腿部、臀部、胸部、背部、肩部和手臂，以達到全身均衡發展.
| 動作 | 目標肌群 | 起始姿勢 | 動作要領 |
|---|---|---|---|
| 深蹲（Squat） | 股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、核心肌群 | 雙腳與肩同寬，腳尖稍微外八，挺胸收腹，背部保持自然挺直 | 屈膝下蹲，臀部向後推，像坐椅子一樣，直到大腿與地面平行或略低於平行。 注意保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。 然後，用腿部和臀部的力量站起身，回到起始姿勢 |
| 硬舉（Deadlift） | 膕繩肌、臀大肌、豎脊肌、核心肌群 | 雙腳與肩同寬，槓鈴或啞鈴放在身前。 彎腰屈膝，雙手握住槓鈴或啞鈴，背部保持挺直 | 利用腿部和臀部的力量站起身，同時將槓鈴或啞鈴拉起。 注意保持背部挺直，核心收緊。 然後，慢慢彎腰屈膝，將槓鈴或啞鈴放回地面，回到起始姿勢 |
| 臥推（Bench Press） | 胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌 | 平躺在臥推椅上，雙腳踩穩地面。 雙手握住槓鈴或啞鈴，握距略寬於肩寬 | 將槓鈴或啞鈴緩慢下降至胸部，然後用力將其推起，回到起始姿勢。 注意保持手肘微彎，不要完全鎖死 |
| 划船（Rowing） | 背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌 | 站立或彎腰，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或拉住划船機的把手 | 將啞鈴或把手拉向身體，同時收緊背部肌肉。 注意保持背部挺直，手肘靠近身體。 然後，慢慢將啞鈴或把手放回起始位置，回到起始姿勢 |
| 肩部推舉（Shoulder Press） | 三角肌、斜方肌、前鋸肌 | 站立或坐姿，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或槓鈴，舉至肩膀高度，掌心向前 | 將啞鈴或槓鈴向上推舉，直到手臂伸直。 注意保持身體穩定，不要晃動。 然後，慢慢將啞鈴或槓鈴放回起始位置，回到起始姿勢 |
訓練頻率、強度與專業協助：避開誤區，高效成長
訓練頻率：找到適合你的節奏
對於新手來說，訓練頻率的拿捏至關重要。過於頻繁的訓練可能導致身體無法充分恢復，增加受傷的風險；而頻率不足則可能影響訓練效果 。一般建議新手每週安排 2-4 次重量訓練，給予肌肉足夠的休息時間 。可以參考的標準是：對同一組肌肉進行負荷訓練時，建議在2次訓練之間設定「至少1天、最多3天」的休息日 。
全身均衡訓練：確保訓練到身體所有主要的肌肉群，包括腿部、臀部、胸部、背部、肩部和手臂，以達到全身均衡發展。
分段式訓練： 中階者可以採用「分段式訓練（Split routine）」，每次針對不同的部位訓練，即可在增加訓練頻率的同時，確保肌肉有恢復的時間 。
- 例如，可以將連日進行的訓練分成「上半身、下半身」或是「胸部、背部、腿部」等部位，又或者以「推力類、拉力類」來區分，如此即可不受肌肉疲勞的影響，連續多日進行訓練 。
訓練強度：循序漸進，挑戰極限
訓練強度是指訓練時身體感受到的壓力或負荷大小 。新手應從輕重量開始，掌握正確姿勢，並讓身體適應動作模式 。一開始的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做12~20下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力 。
RPE與RIR：新手在訓練初期，可以選擇RPE（自覺強度）6-7或RIR（保留次數）2-3的強度，也就是做到第8-9下時感到吃力，但仍能完成目標次數 。
週期性調整重量：每2週視情況加重2~5kg 。
避免肌肉適應：為了避免肌肉適應、停滯，肌肥大和肌肉力量建議8~12周輪替，才能不斷的進步 。
尋求專業協助：教練指導，事半功倍
重量訓練的資源非常豐富，很多人甚至藉由自主訓練，讓身體的肌肉量還有肌耐力都可以到達和教練匹配程度 。但對於初學者來說，尋求專業教練的協助，能有效提升訓練效率並降低受傷風險 。
教練的好處：
- 制定客製化訓練計畫：教練會根據你的體能狀況、目標和時間安排，量身打造訓練計畫，幫你在有限的時間內取得最大效果 。
- 動作指導與糾正：教練可以幫你快速熟悉健身房環境，教你正確使用器材，避免因為操作不當導致受傷 。他們能即時矯正你的姿勢，讓你從一開始就建立正確的動作模式 。
- 心理支持與激勵：有了教練的陪伴和支持，對於害怕一個人在健身房被「盯著看」的新手來說，也是一種心理安慰 。
如何選擇教練：
- 確認教練的專業背景與證照：選擇具有相關證照和經驗的教練，確保其具備足夠的知識和能力指導你 。
- 與教練溝通你的目標與需求：找到一位願意傾聽並瞭解你的教練，共同制定明確的健身目標 。
- 體驗課程：在正式聘請教練前，可以先體驗一堂課，確認彼此的教學風格和溝通方式是否合適 。
經濟考量：如果預算有限，也可以選擇小團體課程，或者尋求線上教練的指導 。
重量訓練怎麼開始結論
重量訓練是一項對身心都有益的運動，但對於許多新手來說，重量訓練怎麼開始往往是個令人困惑的問題。希望透過本指南，您已對重量訓練有了更深入的瞭解，並掌握了入門的關鍵步驟與技巧。記住，安全永遠是第一位，務必從正確的姿勢和輕重量開始，循序漸進地增加訓練強度。
無論您的目標是增肌、減脂還是改善整體健康，重量訓練都能幫助您達成。重要的是持之以恆，並享受訓練的過程。如果您在訓練過程中遇到任何問題，不妨尋求專業教練的協助，他們能為您提供更個人化的指導和支持。
現在，就勇敢地踏出您的第一步，開啟您的重量訓練之旅吧！相信只要您堅持下去，一定能看到令人滿意的成果，並擁有更健康、更強壯的體魄！
重量訓練怎麼開始 常見問題快速FAQ
重量訓練新手如何開始？
新手應從瞭解重量訓練的好處、建立正確心態開始，並學習主要肌群的用途，初期專注於掌握正確姿勢及循序漸進地增加重量。
重量訓練有哪些益處？
重量訓練不僅能增加肌肉量和力量，還能增強骨骼密度、促進新陳代謝、改善心血管健康，同時提升生活品質和心理健康。
入門重量訓練前需要做什麼準備？
在開始前，瞭解主要肌群的用途，建立積極的心態，不要害怕器材，設定明確的目標，並評估自身身體狀況。
重量訓練的入門步驟是什麼？
入門步驟包括熱身、掌握正確姿勢、循序漸進增加重量、全身均衡訓練、注意安全設備與環境，以及重視飲食與休息。
新手適合哪些重量訓練動作？
新手適合複合式動作，如深蹲、硬舉、臥推、划船和肩部推舉，這些動作能同時鍛鍊多個肌群，幫助建立基礎力量。
重量訓練的頻率和強度如何安排？
新手建議每週安排2-4次訓練，初期以輕重量為主，選擇RPE 6-7或RIR 2-3的強度，並注意給予肌肉足夠的休息時間。
是否需要尋求專業教練的協助？
尋求專業教練能有效提升訓練效率，降低受傷風險，教練可以制定客製化訓練計畫、指導正確動作並提供心理支持。
如何選擇合適的健身教練？
選擇具有相關證照和經驗的教練，與教練溝通你的目標與需求，並體驗課程確認教學風格和溝通方式是否合適。
