想要在重訓中突破瓶頸，更上一層樓嗎？握力往往是容易被忽略的關鍵。許多健身愛好者和重訓人士在面對硬舉、引體向上等動作時，常常因為握力不足而提早力竭，無法充分刺激目標肌群。因此，提升握力是絕對必要的。
本文將介紹七大握力訓練動作，幫助你強化手部和前臂的力量。 其中，硬舉絕對是不可或缺的訓練項目。 無論是傳統硬舉還是羅馬尼亞硬舉，都能有效地鍛鍊握力，讓你舉起更重的重量。 此外，橡皮筋也是一個方便且有效的訓練工具。 透過橡皮筋張力訓練，可以增強手指的靈活性和力量，改善肌無力，提升抓握能力。
除了這些動作示範，我還會分享如何將握力訓練融入日常訓練計畫中，以及如何根據不同運動項目和訓練目標，調整訓練方式。 記住，握力訓練不僅僅是為了增強力量，更是為了改善生活品質，預防手部疾病，提升運動表現。 現在就開始鍛鍊你的握力，讓重訓效果更上一層樓吧！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 硬舉融入訓練計畫： 將硬舉（傳統或羅馬尼亞硬舉）納入您的重訓計畫中。硬舉是提升握力最有效的方式之一，能全面鍛鍊手部和前臂的力量，讓您舉起更重的重量，突破訓練瓶頸。
- 善用橡皮筋隨時訓練： 利用橡皮筋進行手指外展、屈曲和拇指外展等訓練。橡皮筋訓練方便、安全且經濟實惠，適合健身新手或居家訓練。隨時隨地進行訓練，能有效提升手指靈活性和抓握力。
- 持之以恆並調整訓練： 將握力訓練融入日常訓練，並根據自身情況（如運動項目和訓練目標）調整訓練強度和頻率。持之以恆的訓練不僅能增強力量，還能改善生活品質，預防手部疾病，提升運動表現。
握力訓練：提升抓握力的橡皮筋張力訓練
想要提升你的握力，不一定要依賴重型器械，簡單的橡皮筋也能成為你的得力助手！橡皮筋張力訓練是一種方便、有效且經濟實惠的握力訓練方式，特別適合健身新手或是想要在家中進行訓練的朋友。透過不同張力的橡皮筋，你可以針對不同的握力面向進行強化，進而提升你在重訓，甚至日常生活中的表現。
橡皮筋張力訓練的優點
- 隨時隨地：橡皮筋輕巧方便攜帶，無論在家、在辦公室，甚至在旅行途中，都可以隨時進行訓練。
- 安全可控：相較於重訓器材，橡皮筋的阻力較為溫和，能有效降低運動傷害的風險，特別適合初學者。
- 多樣化訓練：透過調整橡皮筋的張力、數量和訓練方式，可以針對不同的握力肌群進行訓練。
- 經濟實惠：橡皮筋價格親民，容易取得，是CP值相當高的訓練工具。
橡皮筋握力訓練動作示範
以下介紹幾種常見的橡皮筋握力訓練動作，你可以根據自己的程度和需求進行調整：
1. 手指外展
這個動作主要訓練手指的外展肌群，有助於提升手指的張開能力和靈活性。
- 將橡皮筋套在五指上。
- 緩慢地將手指張開，感受橡皮筋的阻力。
- 維持張開姿勢2-3秒，然後緩慢地回到起始位置。
- 重複進行15-20次。
2. 手指屈曲
這個動作主要訓練手指的屈曲肌群，有助於提升手指的握力和抓握力。
- 將橡皮筋繞在手指的第一指節處（靠近指尖）。
- 用力將手指彎曲，感受橡皮筋的阻力。
- 維持彎曲姿勢2-3秒，然後緩慢地回到起始位置。
- 重複進行15-20次。
3. 拇指外展
這個動作主要訓練拇指的外展肌群，對於需要使用拇指進行抓握的運動或活動非常有幫助。
- 將橡皮筋套在拇指和其他四指上。
- 緩慢地將拇指張開，遠離其他手指，感受橡皮筋的阻力。
- 維持張開姿勢2-3秒，然後緩慢地回到起始位置。
- 重複進行15-20次。
訓練小提醒：
- 選擇適合自己程度的橡皮筋張力，如果太鬆則效果不佳，太緊則容易造成運動傷害。
- 每個動作之間可以休息30-60秒。
- 每週進行2-3次訓練，讓肌肉有足夠的休息時間。
- 訓練前可以先進行簡單的手部熱身，例如轉動手腕、伸展手指等。
- 如果在訓練過程中感到不適，請立即停止。
想要了解更多關於握力訓練的知識，可以參考美國手部治療協會（American Society of Hand Therapists）的網站：ASHT，他們提供了許多關於手部健康的資訊。
橡皮筋張力訓練只是握力訓練的其中一種方式，透過持之以恆的練習，相信你一定能感受到握力的提升，進而在重訓和其他運動中取得更好的表現！
握力訓練：硬舉之外，引體向上也能增強抓握力
許多人想到握力訓練，第一個想到的就是硬舉。但事實上，引體向上也是一個非常棒的握力訓練動作，而且它還能同時鍛鍊到背部、手臂等肌群，可說是一舉多得。透過引體向上，不僅能有效提升握力，還能增強整體的上半身力量。以下將詳細說明如何透過引體向上來增強抓握力，以及一些訓練上的建議：
引體向上如何增強握力？
引體向上之所以能增強握力，主要有以下幾個原因：
- 長時間懸掛： 在進行引體向上時，你需要長時間懸掛在單槓上，這會讓你的前臂肌肉持續用力，進而提升握力。
- 全身重量負荷： 引體向上需要承受你的全身重量，這對握力來說是一個很大的挑戰，可以有效地刺激握力增長。
- 多肌群協同作用： 引體向上不僅僅是握力的訓練，它還需要背部、肩部、手臂等多個肌群的協同作用，這能讓你的握力在更全面的力量基礎上得到提升。
不同握法對握力訓練的影響
引體向上有不同的握法，不同的握法對握力訓練的效果也會有所不同：
- 正手寬握： 這是最常見的引體向上握法，對握力的挑戰最大，能有效鍛鍊前臂屈肌。
- 反手窄握： 這種握法相對容易，可以更多地運用到肱二頭肌的力量，對握力的挑戰較小，但仍有一定的訓練效果。
- 中性握（平行握）： 使用中性握把手進行引體向上，可以減少手腕的壓力，同時也能鍛鍊到握力。
如何將引體向上納入握力訓練計畫？
將引體向上納入握力訓練計畫並不難，
引體向上是一個非常棒的全身性訓練動作，不僅能增強握力，還能鍛鍊到背部、手臂等多個肌群。只要注意訓練方法和注意事項，就能有效地提升握力，讓你在重訓的道路上更上一層樓。想要了解更多關於引體向上的資訊，可以參考 這部教學影片 。
握力訓練：農夫行走，強化握力與核心穩定性
農夫行走 (Farmer’s Walk) 不僅僅是一項握力訓練，更是一項全身性的訓練，能同時強化你的握力、核心穩定性、以及整體肌力。這項訓練簡單易上手，只需一對啞鈴或壺鈴，就能在有限的空間內進行。透過農夫行走，你可以有效地模擬日常生活中的提重物情境，並提升在其他運動項目中的表現。
農夫行走的益處
- 強化握力：農夫行走迫使你長時間握緊重物，這能顯著提升你的握力耐力，讓你更能應付硬舉、引體向上等需要強大握力的訓練 。
- 提升核心穩定性：為了保持身體平衡，你的核心肌群必須持續用力，這能有效鍛鍊核心的穩定性，改善你的姿勢，並降低受傷風險。
- 增強全身肌力：農夫行走會動用到全身的肌肉，包括手臂、肩膀、背部、腿部等，有助於提升整體肌力 。
- 改善心肺功能：提著重物行走需要消耗大量的能量，這能有效地提升你的心肺功能。
- 功能性訓練：農夫行走模擬了日常生活中的提重物情境，能提升你的功能性力量，讓你在日常生活中更輕鬆地應付各種任務。
農夫行走的正確姿勢
正確的姿勢是確保農夫行走效果的關鍵，同時也能避免受傷。
- 選擇合適的重量：選擇你能掌握的重量，一開始可以從較輕的重量開始，逐漸增加。重量的選擇應該讓你感到挑戰，但不會影響你的姿勢。
- 站直身體：雙腳與肩同寬，站直身體，核心收緊，肩膀向後，挺胸。
- 握緊重物：雙手各握住一個啞鈴或壺鈴，握緊它們，確保它們不會滑落。
- 行走：以穩定的步伐行走，保持身體直立，避免左右搖晃。
- 呼吸：保持自然的呼吸，不要憋氣。
農夫行走的變化式
農夫行走有多種變化式，可以針對不同的訓練目標進行調整。
- 單手農夫行走 (Suitcase Carry)：單手提著重物行走，這能更有效地鍛鍊核心的穩定性，並預防身體左右傾斜。
- 頸前農夫行走 (Front Rack Carry)：將重物放在胸前，這能更有效地鍛鍊你的上背部和核心。
- 頭頂農夫行走 (Overhead Carry)：將重物舉過頭頂行走，這能更有效地鍛鍊你的肩膀和核心 。
如何將農夫行走納入訓練計畫
農夫行走可以納入你的訓練計畫中，作為一個輔助訓練。你可以將它安排在硬舉或引體向上之後進行，或是作為一個獨立的訓練項目。建議每週進行2-3次農夫行走，每次進行3-4組，每組行走20-30公尺。
重要提示：在進行農夫行走前，請務必做好熱身，並確保你的姿勢正確。如果你有任何健康問題，請諮詢醫生或物理治療師的建議。
Citations:
Please note that while specific studies directly linking farmer’s walks to grip strength in other exercises like deadlifts and pull-ups may vary, the general principle is well-established in strength and conditioning.
While specific studies quantifying the exact muscle activation percentages during farmer’s walks may differ, the involvement of these muscle groups is widely recognized.
Similarly, while exact research on overhead carry benefits might vary, the general understanding of its effects on shoulder and core stability is common knowledge in fitness.
| 項目 | 描述 |
|---|---|
| 農夫行走 (Farmer’s Walk) | 全身性訓練，能同時強化握力、核心穩定性、以及整體肌力 。簡單易上手，只需一對啞鈴或壺鈴，就能在有限的空間內進行 。透過農夫行走，你可以有效地模擬日常生活中的提重物情境，並提升在其他運動項目中的表現 . |
| 農夫行走的益處 | |
| 強化握力 | 長時間握緊重物，能顯著提升握力耐力，讓你更能應付硬舉、引體向上等需要強大握力的訓練 。 |
| 提升核心穩定性 | 為了保持身體平衡，核心肌群必須持續用力，有效鍛鍊核心的穩定性，改善姿勢，並降低受傷風險 。 |
| 增強全身肌力 | 動用到全身的肌肉，包括手臂、肩膀、背部、腿部等，有助於提升整體肌力 。 |
| 改善心肺功能 | 提著重物行走需要消耗大量的能量，能有效地提升心肺功能 。 |
| 功能性訓練 | 模擬了日常生活中的提重物情境，能提升功能性力量，讓你在日常生活中更輕鬆地應付各種任務 。 |
| 農夫行走的正確姿勢 | |
| 選擇合適的重量 | 選擇你能掌握的重量，從較輕的重量開始，逐漸增加 。重量的選擇應該讓你感到挑戰，但不會影響你的姿勢。 |
| 站直身體 | 雙腳與肩同寬，站直身體，核心收緊，肩膀向後，挺胸 。 |
| 握緊重物 | 雙手各握住一個啞鈴或壺鈴，握緊它們，確保它們不會滑落 。 |
| 行走 | 以穩定的步伐行走，保持身體直立，避免左右搖晃 。 |
| 呼吸 | 保持自然的呼吸，不要憋氣 。 |
| 農夫行走的變化式 | |
| 單手農夫行走 (Suitcase Carry) | 單手提著重物行走，能更有效地鍛鍊核心的穩定性，並預防身體左右傾斜 。 |
| 頸前農夫行走 (Front Rack Carry) | 將重物放在胸前，能更有效地鍛鍊你的上背部和核心 。 |
| 頭頂農夫行走 (Overhead Carry) | 將重物舉過頭頂行走，能更有效地鍛鍊你的肩膀和核心 。 |
| 如何將農夫行走納入訓練計畫 | |
| 訓練計畫 | 可以納入訓練計畫中，作為一個輔助訓練 。可以安排在硬舉或引體向上之後進行，或是作為一個獨立的訓練項目 。建議每週進行2-3次農夫行走，每次進行3-4組，每組行走20-30公尺 . |
| 重要提示 | 在進行農夫行走前，請務必做好熱身，並確保你的姿勢正確 。如果有任何健康問題，請諮詢醫生或物理治療師的建議。 |
握力訓練：掌心球訓練，鍛鍊整體握力
掌心球訓練是一種簡單卻有效的握力訓練方式，不僅能增強手部力量，還能提升手指靈活度和手腕穩定性，同時也能舒緩壓力。對於健身愛好者和重訓人士來說，將掌心球訓練納入日常訓練計畫，可以為重訓表現帶來意想不到的助益。
掌心球的選擇與使用
市面上的掌心球種類繁多，材質、大小、硬度各異。初學者應選擇較軟、體積適中的掌心球，以便輕鬆握持和擠壓。隨著握力增強，再逐步更換為較硬的掌心球，以增加訓練強度。
- 材質：常見的材質包括橡膠、矽膠、PU等。橡膠掌心球彈性較好，矽膠掌心球觸感柔軟，PU掌心球則較耐用。
- 大小：選擇適合自己手掌大小的掌心球，過大或過小都不利於訓練。一般來說，女性、兒童：直徑5～6cm左右；男性、運動員：直徑7cm左右。
- 硬度：掌心球的硬度會影響訓練強度。初學者應選擇較軟的掌心球，隨著握力增強，再逐步更換為較硬的掌心球。
掌心球訓練的益處
掌心球訓練不僅能增強握力，還能帶來以下益處：
- 強化手部肌肉：透過反覆擠壓掌心球，可以有效鍛鍊手指、手掌和前臂的肌肉。
- 提升抓握能力：強大的握力有助於在硬舉、引體向上等重訓動作中更牢固地抓握器械，提升訓練效果。
- 增強手指靈活度：掌心球訓練可以提升手指的靈活性和協調性，這對於需要精細手部動作的運動項目（如攀巖、籃球）非常有幫助。
- 舒緩壓力：擠壓掌心球可以幫助釋放壓力，舒緩緊張情緒，尤其適合長時間使用電腦或進行重複性手部工作的人。
- 促進血液循環：掌心球訓練可以促進手部血液循環，有助於緩解手部疲勞和預防手部疾病。
掌心球訓練動作示範
以下介紹幾種簡單有效的掌心球訓練動作：
- 全掌擠壓：將掌心球握在手中，用力擠壓，保持3-5秒，然後緩慢放鬆。重複10-15次。
- 手指擠壓：用拇指和其他手指捏住掌心球，用力擠壓，保持3-5秒，然後緩慢放鬆。重複10-15次。
- 單指擠壓：用單個手指（如食指）按壓掌心球，鍛鍊手指的獨立力量。保持3-5秒，然後緩慢放鬆。每個手指重複10-15次。
- 掌心滾動：將掌心球放在掌心，用手指帶動掌心球在掌心滾動，按摩手部穴位，促進血液循環。
訓練計畫建議
建議將掌心球訓練納入日常訓練計畫中，每次訓練10-15分鐘，每週進行3-5次。可以將掌心球訓練安排在重訓後，作為放鬆和恢復的手段。此外，在工作間隙或感到壓力時，也可以隨時進行掌心球訓練，舒緩身心.
- 熱身：在進行掌心球訓練前，先進行簡單的手部熱身運動，如轉動手腕、活動手指，以避免運動傷害。
- 強度：根據自身情況選擇合適的掌心球硬度和訓練強度，循序漸進地增加訓練難度.
- 頻率：每週進行3-5次掌心球訓練，每次訓練10-15分鐘。
- 組合：可以將掌心球訓練與其他握力訓練方式相結合，以達到更好的訓練效果，例如 Captains of Crush 握力器。
- 休息：訓練後要注意休息，讓手部肌肉得到充分恢復。
提醒：如果在訓練過程中感到手部疼痛或不適，應立即停止訓練，並諮詢專業人士的建議。
握力訓練結論
總而言之，握力訓練對於提升重訓表現，甚至改善日常生活品質，都有著不可忽視的重要性。透過本文介紹的七大動作，包含橡皮筋張力訓練、引體向上、農夫行走、掌心球訓練等，相信您已經對如何強化握力有了更深入的瞭解。
請記住，持之以恆是成功的關鍵。將這些握力訓練動作融入您的日常訓練計畫中，並根據自身情況調整訓練強度和頻率。 相信假以時日，您一定能感受到握力的顯著提升，在重訓的道路上突破瓶頸，更上一層樓！不僅如此，強大的握力也能讓您在日常生活中更加得心應手，享受更健康、更 активного 生活。
握力訓練 常見問題快速FAQ
Q1: 除了硬舉，還有什麼方法可以增強握力？
除了硬舉之外，引體向上也是一個非常棒的握力訓練動作。透過長時間懸掛和承受全身重量，引體向上能有效提升握力，同時還能鍛鍊到背部、手臂等肌群。此外，農夫行走也是一個全身性的訓練，可以同時強化握力、核心穩定性以及整體肌力。橡皮筋張力訓練也是一個方便且有效的選擇，特別適合健身新手或想在家訓練的朋友。
Q2: 橡皮筋握力訓練該如何開始？
橡皮筋握力訓練非常簡單，首先選擇適合自己程度的橡皮筋張力。可以從手指外展、手指屈曲、拇指外展等動作開始。每個動作重複15-20次，組間休息30-60秒。每週進行2-3次訓練，並在訓練前進行簡單的手部熱身。記住，如果感到不適，請立即停止。
Q3: 掌心球訓練有什麼好處？該如何選擇掌心球？
掌心球訓練不僅能增強握力，還能提升手指靈活度、手腕穩定性，舒緩壓力，促進血液循環。初學者應選擇較軟、體積適中的掌心球。隨著握力增強，再逐步更換為較硬的掌心球，以增加訓練強度。常見的掌心球材質包括橡膠、矽膠、PU等，可以根據個人喜好選擇。