腹肌怎麼練？五個高效腹肌訓練動作 & 10分鐘居家菜單，練出完美腹肌！

2025-06-03

想要知道腹肌怎麼練嗎？掌握正確的訓練方法是關鍵！針對腹肌訓練，推薦懸吊抬腿、坐姿抬腿、臥推椅捲腹、抬腿和全棒式這五個代表性動作，可以有效鍛鍊腹部各個區域，尤其是懸吊抬腿和坐姿抬腿，能同時刺激上下腹部。

如果你想在家進行腹肌訓練，一套10分鐘的居家運動菜單就能幫助你瘦小腹、練出側腰線條。其中，腳踏車捲腹（又稱側腹捲腹）是個很棒的選擇，平躺時雙腳微微騰空，左右手肘交替觸碰膝蓋，過程中注意腹斜肌的充分收縮。

根據我的經驗，除了上述的動作，持之以恆的訓練和正確的飲食也很重要。建議每週安排2-3次的腹肌訓練，並搭配健康的飲食，才能更有效地練出理想的腹肌線條。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

選擇高效動作並結合訓練：
想要高效練出腹肌，選擇正確的動作至關重要。建議將懸吊抬腿和坐姿抬腿結合起來作為超級組（super set），也就是在兩個動作之間不休息，直接進行下一個動作，可以更有效地鍛鍊腹直肌和下腹部。
居家訓練和飲食並重：
利用10分鐘的居家運動菜單，像是腳踏車捲腹（側腹捲腹），隨時隨地鍛鍊腹肌。同時，搭配健康的飲食，每週安排2-3次的腹肌訓練，可以更有效地練出理想的腹肌線條。
持之以恆與耐心：
練腹肌沒有捷徑，需要耐心和毅力。選擇適合自己的訓練計畫，並持之以恆地執行。除了動作的選擇外，還需要了解自身身體狀況，並給予腹肌足夠的休息時間。

如何用懸吊抬腿、坐姿抬腿等動作高效練出腹肌？

想要高效練出腹肌，選擇正確的動作至關重要。懸吊抬腿和坐姿抬腿都是非常棒的選擇，它們能有效鍛鍊你的腹直肌和下腹部。接下來，我們將深入探討這兩個動作的細節、技巧以及如何將它們融入你的訓練計畫中。

懸吊抬腿：雕塑下腹肌的利器

懸吊抬腿是一個極具挑戰性但效果顯著的動作，它能有效地刺激你的下腹肌。這個動作需要你利用單槓或懸吊訓練器將身體懸空，然後向上抬起雙腿。

動作要領：
1. 雙手緊握單槓，身體自然下垂。
2. 收緊腹部，保持身體穩定。
3. 緩慢向上抬起雙腿，直到大腿與身體呈90度角。
4. 在最高點稍作停留，感受腹肌的收縮。
5. 緩慢放下雙腿，回到起始位置。
呼吸方式：抬腿時呼氣，放下時吸氣。
常見錯誤：
- 利用慣性擺動身體。
- 抬腿高度不足。
- 沒有收緊腹部。
進階技巧：
- 增加抬腿高度，嘗試抬至胸前。
- 在腳踝處增加負重。
- 變化動作，例如懸吊側抬腿，加強側腹肌訓練。

懸吊抬腿對初學者來說可能有些困難，可以先從屈膝抬腿開始，或者利用輔助器械來降低難度。隨著你的力量和控制力提升，逐漸增加難度，挑戰更高的目標。

坐姿抬腿：隨時隨地鍛鍊腹肌

坐姿抬腿是一個非常方便的動作，你可以在家裡、辦公室甚至健身房的長凳上進行。它主要鍛鍊你的下腹肌和腹直肌，同時也能提升核心穩定性。

動作要領：
1. 坐在長凳或椅子上，雙腿伸直。
2. 雙手放在身體兩側，保持平衡。
3. 收緊腹部，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行。
4. 在最高點稍作停留，感受腹肌的收縮。
5. 緩慢放下雙腿，回到起始位置，但不要完全放鬆。
呼吸方式：抬腿時呼氣，放下時吸氣。
常見錯誤：
- 彎曲膝蓋。
- 利用慣性擺動身體。
- 沒有收緊腹部。
進階技巧：
- 在腳踝處增加負重。
- 抬腿時稍微轉動身體，加強側腹肌訓練。
- 變化動作，例如反向捲腹，將臀部抬離長凳。

坐姿抬腿的優點是簡單易學，但要確保動作的正確性，才能達到最佳的訓練效果。初學者可以從較少的次數開始，逐漸增加訓練量。

將懸吊抬腿和坐姿抬腿融入你的訓練計畫

想要獲得最佳的腹肌訓練效果，建議將懸吊抬腿和坐姿抬腿結合起來。你可以將它們作為超級組（super set）來進行，也就是在兩個動作之間不休息，直接進行下一個動作。例如，先做10-12次懸吊抬腿，然後立即做15-20次坐姿抬腿，中間不休息。完成一組後，休息60-90秒，然後重複2-3組。

此外，你也可以將它們安排在不同的訓練日。例如，在星期一進行懸吊抬腿訓練，在星期四進行坐姿抬腿訓練。無論你選擇哪種方式，都要確保給予腹肌足夠的休息時間，讓它們能夠恢復和生長。一般來說，腹肌需要48-72小時的休息時間。

除了懸吊抬腿和坐姿抬腿，你還可以結合其他腹肌訓練動作，例如捲腹、俄羅斯轉體和棒式等，來全面鍛鍊你的腹肌。記住，腹肌訓練需要耐心和毅力，堅持下去，你一定能練出理想的腹肌！

腹肌怎麼練？臥推椅捲腹、抬腿與棒式的完美結合

想要更全面地鍛鍊腹肌，除了懸吊抬腿和坐姿抬腿，臥推椅捲腹、抬腿以及棒式也是非常棒的選擇。這些動作可以從不同角度刺激你的腹直肌、腹斜肌和腹橫肌，讓你的腹肌訓練更加完整。以下詳細介紹這三個動作的要領：

臥推椅捲腹

臥推椅捲腹是一個非常有效的腹直肌訓練動作，能幫助你打造上腹肌線條。

準備：將臥推椅調整到一個傾斜的角度，角度越大，難度越高。
姿勢：仰臥在臥推椅上，雙腳固定在椅子的固定裝置上。雙手可以放在頭後，但不要用力抱頭，以免拉傷頸部。
動作：利用腹肌的力量，將上半身向上捲起，注意不要完全坐起，只需將上背部抬離臥推椅即可。
頂峯收縮：在動作的最高點，保持1-2秒，感受腹肌的收縮。
還原：緩慢地將上半身放回起始位置，感受腹肌的控制力。

注意事項：

動作過程中，始終保持腹肌的緊張。
不要利用慣性或爆發力來完成動作。
控制動作的速度，避免過快或過慢。

抬腿

抬腿是一個針對下腹肌的經典訓練動作。你可以選擇在平面上進行，也可以利用羅馬椅或懸吊裝置增加難度。以下介紹平面抬腿的要領：

準備：仰臥在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，或放在臀部下方以支撐身體。
姿勢：雙腿併攏伸直，腳尖繃直。
動作：利用下腹肌的力量，將雙腿向上抬起，直到與地面垂直或略高於垂直。
頂峯收縮：在動作的最高點，保持1-2秒，感受下腹肌的收縮。
還原：緩慢地將雙腿放回起始位置，但不要完全放下，保持下腹肌的緊張。

注意事項：

動作過程中，始終保持下腹肌的緊張。
不要利用慣性或爆發力來完成動作。
控制動作的速度，避免過快或過慢。
如果覺得難度太高，可以稍微彎曲膝蓋。

棒式

棒式是一個非常棒的核心肌群訓練動作，可以有效鍛鍊腹橫肌，增強核心穩定性。核心穩定性對於其他腹肌訓練動作的執行，以及整體體態的維持都非常重要。

準備：俯臥在瑜珈墊上，雙手前臂撐地，手肘位於肩膀正下方。
姿勢：雙腳腳尖撐地，身體保持從頭到腳跟的直線。
動作：收緊腹部、臀部和腿部的肌肉，保持這個姿勢。

注意事項：

保持身體的直線，不要塌腰或拱背。
收緊核心肌群，感受腹部的緊張。
保持呼吸平穩，不要憋氣。
從短時間開始，逐漸增加保持的時間。目標是能夠保持60秒以上。

將臥推椅捲腹、抬腿和棒式結合起來，可以打造一套全面的腹肌訓練計畫。你可以根據自己的水平和目標，調整每個動作的組數和次數。例如，每個動作做3組，每組12-15次，棒式則保持30-60秒。

記住，持之以恆纔是成功的關鍵。除了訓練，也要注意飲食和休息，才能更快地看到成果。

腳踏車捲腹：側腹捲腹，腹肌怎麼練出側腰線條？

想要擁有迷人的側腰線條，讓腹肌更具立體感嗎？腳踏車捲腹，又稱側腹捲腹，絕對是您的不二之選。這個動作不僅能有效鍛鍊腹直肌，更能重點雕塑腹斜肌，也就是位於腹部兩側的肌肉，幫助您練出令人稱羨的人魚線或鯊魚線。腳踏車捲腹之所以高效，是因為它模擬了騎自行車的動作，透過軀幹的旋轉，讓腹斜肌得到充分的刺激。

腳踏車捲腹的正確姿勢

掌握正確的姿勢是確保訓練效果和避免運動傷害的關鍵。

起始姿勢：平躺於瑜珈墊上，下背部緊貼地面。雙手輕輕地放在頭部後方，注意不要用力拉扯頸部，以免造成頸部壓力。雙腿抬起，膝蓋彎曲90度。
動作過程：
- 運用腹部的力量，將肩胛骨抬離地面，同時將右肩朝左膝蓋方向旋轉，讓右手肘盡量靠近左膝蓋。此時，右腿向前伸直，但保持懸空，不要接觸地面。
- 接著，換邊進行，將左肩朝右膝蓋方向旋轉，讓左手肘盡量靠近右膝蓋。同時，左腿向前伸直，保持懸空。
- 交替進行以上動作，就像在騎自行車一樣。在動作過程中，始終保持核心收緊，控制身體的穩定性。
呼吸方式：在身體旋轉時呼氣，回到起始位置時吸氣。保持呼吸的節奏，有助於穩定核心，提升訓練效果。

腳踏車捲腹的訓練要點

控制速度：不要追求速度，更重要的是控制動作的質量。放慢速度，可以讓您更充分地感受腹肌的收縮，並避免因慣性而導致的動作變形。
專注於核心：在整個動作過程中，始終保持核心收緊。想像您的腹部像一個堅固的盔甲，保護您的脊椎。核心的穩定性是完成動作的基礎，也是避免運動傷害的關鍵。
避免拉扯頸部：許多人在做腳踏車捲腹時，會不自覺地用力拉扯頸部，這是一個非常常見的錯誤。請記住，您的雙手只是輕輕地放在頭部後方，起到支撐的作用，而不是用來拉動身體。如果感到頸部不適，可以將雙手交叉放在胸前。
注意下背部：盡量保持下背部緊貼地面。如果下背部拱起，可能會增加腰椎的壓力，導致腰部不適。如果難以保持下背部貼地，可以稍微彎曲雙腿，或者縮小動作幅度。

腳踏車捲腹的變化式

想要增加腳踏車捲腹的挑戰性嗎？您可以嘗試以下變化式：

彈力帶腳踏車捲腹：將彈力帶套在雙腳上，增加動作的阻力，提升訓練強度。請參考彈力帶+腳踏車式捲腹。
站立腳踏車捲腹：站立進行腳踏車捲腹，可以鍛鍊核心的穩定性，同時活動到全身肌肉。請參考站立腹肌訓練

腳踏車捲腹的常見錯誤

在進行腳踏車捲腹時，需要注意避免以下常見錯誤：

速度過快： 許多人為了追求次數，會快速地進行腳踏車捲腹，但這樣反而會降低訓練效果，並增加受傷的風險。請放慢速度，專注於動作的質量。
拉扯頸部： 如前所述，拉扯頸部是一個非常常見的錯誤。請記住，您的雙手只是輕輕地放在頭部後方，起到支撐的作用，而不是用來拉動身體。
下背部拱起： 盡量保持下背部緊貼地面。如果下背部拱起，可能會增加腰椎的壓力，導致腰部不適。
動作幅度過小： 確保您的肩膀充分旋轉，手肘盡量靠近膝蓋。如果動作幅度過小，腹斜肌得不到充分的刺激。

將腳踏車捲腹納入您的腹肌訓練計畫中，並注意以上要點，相信您很快就能看到側腰線條的改善，練出更完美的腹肌！

**腳踏車捲腹：側腹捲腹**
項目	描述
目的	有效鍛鍊腹直肌重點雕塑腹斜肌幫助練出人魚線或鯊魚線
正確姿勢	起始姿勢：平躺於瑜珈墊上，下背部緊貼地面。雙手輕輕地放在頭部後方，注意不要用力拉扯頸部。雙腿抬起，膝蓋彎曲90度。動作過程：運用腹部的力量，將肩胛骨抬離地面，同時將右肩朝左膝蓋方向旋轉，讓右手肘盡量靠近左膝蓋。右腿向前伸直，但保持懸空。換邊進行，將左肩朝右膝蓋方向旋轉，讓左手肘盡量靠近右膝蓋。同時，左腿向前伸直，保持懸空。交替進行以上動作，就像在騎自行車一樣。始終保持核心收緊，控制身體的穩定性。呼吸方式：在身體旋轉時呼氣，回到起始位置時吸氣。
訓練要點	控制速度：放慢速度，充分感受腹肌的收縮。專注於核心：始終保持核心收緊。避免拉扯頸部：雙手輕輕地放在頭部後方，起到支撐的作用。注意下背部：盡量保持下背部緊貼地面。
變化式	彈力帶腳踏車捲腹：將彈力帶套在雙腳上，增加動作的阻力。站立腳踏車捲腹：站立進行腳踏車捲腹，鍛鍊核心的穩定性。
常見錯誤	速度過快拉扯頸部下背部拱起動作幅度過小

腹肌怎麼練？居家10分鐘有感菜單，打造完美腹肌！

想要在家裡輕鬆練出腹肌嗎？別以為一定要上健身房才能達成！其實，只要利用自身體重，搭配一套有效的居家訓練菜單，每天花短短的 10 分鐘，就能感受到腹肌的燃燒，逐步雕塑出理想的線條。這套菜單特別針對不同腹肌部位設計，讓你全方位鍛鍊，告別鬆弛小腹，迎接更緊實的核心肌群。

暖身：啟動核心，預防運動傷害

在開始正式的腹肌訓練前，充分的暖身是不可或缺的。暖身可以提高身體溫度，增加肌肉彈性，降低運動傷害的風險。

10分鐘居家腹肌訓練菜單

接下來，就可以開始進行 10 分鐘的腹肌訓練了！這套菜單包含五個動作，每個動作進行 45 秒，休息 15 秒，完成一輪後休息 1 分鐘，總共進行 2-3 輪。建議依照個人體能狀況調整訓練強度，初學者可以從 2 輪開始，進階者可以增加到 3 輪，甚至可以縮短休息時間，增加訓練強度。

捲腹（Crunch）：

仰臥，屈膝，雙腳平放於地面，雙手輕輕放在頭後，注意不要用力拉脖子。利用腹肌的力量將上半身抬起，下背部保持貼地。抬起時呼氣，放下時吸氣。這個動作主要鍛鍊上腹肌。
反向捲腹（Reverse Crunch）：

仰臥，屈膝，雙腳抬離地面，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。利用下腹肌的力量將臀部抬起，下背部稍微離地。抬起時呼氣，放下時吸氣。這個動作主要鍛鍊下腹肌。
俄羅斯轉體（Russian Twist）：

坐姿，屈膝，雙腳稍微抬離地面，上半身向後傾斜，保持背部挺直。雙手握拳，左右轉動身體，用腹肌的力量帶動身體轉動。這個動作主要鍛鍊腹斜肌，幫助你練出側腰線條。可以增加負重，例如啞鈴或水瓶，增加訓練強度。
抬腿（Leg Raise）：

仰臥，雙腿伸直併攏，雙手放在身體兩側或臀部下方。利用下腹肌的力量將雙腿抬起，抬到與地面垂直或稍微超過。抬起時呼氣，放下時吸氣。注意控制速度，不要利用慣性。這個動作可以有效鍛鍊下腹肌。
平板支撐（Plank）：

手肘撐地，前臂貼地，身體呈現一直線，從頭到腳跟都要保持在同一直線上。收緊核心，維持 45 秒。平板支撐可以有效鍛鍊全身核心肌群，增強身體穩定性。可以嘗試不同的平板支撐變化式，例如側平板支撐、肘撐棒式等，增加訓練的趣味性。

收操：放鬆肌肉，促進恢復

訓練結束後，別忘了進行收操，幫助肌肉放鬆，促進恢復，減少肌肉痠痛。

記住，持之以恆纔是成功的關鍵！每天堅持 10 分鐘的居家腹肌訓練，搭配健康的飲食習慣，相信很快就能看到成果。祝你早日練出理想的腹肌！

腹肌怎麼練結論

總而言之，想要知道腹肌怎麼練，並練出夢寐以求的腹肌，關鍵在於掌握正確的訓練方法、持之以恆的努力以及健康的飲食習慣。從懸吊抬腿、坐姿抬腿等經典動作，到臥推椅捲腹、抬腿和棒式等進階訓練，再搭配腳踏車捲腹來雕塑側腰線條，每個動作都有其獨特的訓練效果。更棒的是，你還可以利用一套 10 分鐘的居家菜單，隨時隨地鍛鍊腹肌。

記住，沒有任何捷徑可以一步登天。腹肌怎麼練，需要耐心、毅力，以及對自身身體的瞭解。選擇適合自己的訓練計畫，並持之以恆地執行，你一定能看到令人滿意的成果。祝你在練腹肌的道路上一切順利，早日擁有健康、強壯、美觀的腹肌！

腹肌怎麼練常見問題快速FAQ

Q1: 腹肌怎麼練最快？

練腹肌沒有速成的方法，持之以恆的訓練和正確的飲食是關鍵。建議每週安排2-3次的腹肌訓練，選擇懸吊抬腿、坐姿抬腿、臥推椅捲腹、抬腿和棒式等動作，並搭配健康的飲食，控制熱量攝入，才能更有效地練出理想的腹肌線條。另外，要確保動作姿勢正確，避免運動傷害。每個人的身體狀況不同，效果也會因人而異，請給自己一些時間和耐心。