你是否渴望擁有更健康、更有活力的身體？核心肌群，這個位於身體中心的力量樞紐，正是你達成目標的關鍵。核心訓練不僅僅是為了練出漂亮的腹肌，更重要的是強化深層肌肉，提升整體體態和運動表現。
核心肌群是指位於身體軀幹中心、負責穩定脊椎、骨盆，並協助維持身體平衡和正確姿勢的肌群。它就像一個天然的護具，保護我們的脊椎，讓我們在日常生活中和運動中都能更輕鬆、更安全。
核心肌群包含哪些部位？
- 腹部肌群：包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等。
- 背部肌群：包括豎脊肌群、多裂肌等。
- 骨盆底肌群：負責支撐腹腔和骨盆腔的內臟，對下背和骨盆區域的穩定性至關重要。
- 臀部與臀周肌群：如臀大肌、臀中肌、臀小肌等，協助維持骨盆對齊。
- 呼吸肌：其中橫膈膜是最重要的呼吸肌之一。
核心訓練的重要性與好處：
強健的核心肌群能帶來多方面的好處：
- 提升姿勢對齊度：幫助維持身體正確的姿態，減少駝背等問題。
- 改善腰痠背痛：穩定的核心能減輕下背的負擔，降低腰痠背痛的機率。
- 提升運動表現：核心是身體力量發出的基礎，穩定的核心能讓動作更精準、更有力，進而增強整體運動表現，例如提高跑步效率。
- 預防運動傷害：核心肌群能穩定軀幹，吸收衝擊力道，降低關節受傷的風險，並在意外碰撞時提供保護。
- 改善日常生活品質：無論是搬運重物、彎腰、還是日常活動，都需要核心肌群的支撐，強健的核心能讓這些動作更輕鬆、不易疲勞。
- 保護脊椎：核心肌群如同身體的防線，能穩定軀幹，避免脊椎過度扭轉，保護脊椎健康。
常見的：
- ：雙前臂或雙手撐地，身體呈一直線，收緊腹部與臀部肌群。
- ：側身，以前臂撐地，身體呈一直線，保持側邊肌群張力。
- ：仰臥，抬高雙腿，同時伸展對側的手和腳，保持下背緊貼地面。
- ：仰臥，屈膝，抬高臀部至膝蓋、髖關節、肩膀成一直線，啟動臀肌與核心。
- ：四足跪姿，同時伸展對側的手和腳，保持背部平直，挑戰平衡與穩定。
準備好踏上你的核心強化之旅了嗎？讓我們一起從入門到精通，打造鋼鐵核心，練出健康體態與卓越運動表現！
專家提示：在進行核心訓練時，務必注意動作的正確性，寧可放慢速度，也要確保每個動作都到位。同時，呼吸也是核心訓練的重要一環，學會正確的呼吸方式，能更有效地啟動核心肌群。
立即開始你的核心訓練計畫，感受身體的改變！
想練出鋼鐵核心嗎？立即將這些核心訓練動作融入你的日常，提升體態與運動表現！
- 從棒式、側棒式、死蟲式、橋式和鳥狗式等基礎動作開始，確保姿勢正確，並循序漸進增加難度 。
- 在日常生活中，隨時注意啟動核心，例如搬運重物時收緊腹部，或在辦公室進行簡單的腹部內縮 。
- 將核心訓練融入每週的健身計畫中，建議每週進行3-4次，每次5-10分鐘，持之以恆才能看到效果 。
核心肌群解密：認識你的身體中樞，瞭解其功能與重要性
核心肌群的定義與範圍
核心肌群，不只是腹肌！它指的是環繞在身體軀幹中心，負責穩定脊椎、骨盆，並協助維持身體平衡與正確姿勢的肌肉群 . 想像一下，你的身體就像一棵大樹，核心肌群就是樹幹，負責支撐起整個身體，並將力量傳遞到四肢 . 因此，擁有強健的核心肌群，才能讓你做出各種動作，並預防運動傷害 .
核心肌群主要分為兩類：
- 整體穩定肌群： 負責整體軀幹的穩定，例如腹直肌、豎脊肌、腰大肌、骨盆底肌等 .
- 局部穩定肌群： 負責脊椎本身的穩定，例如腹橫肌、腹內外斜肌、橫膈膜、多裂肌等 .
從範圍上來說，核心肌群包含了橫膈膜以下、骨盆以上的區域，前後左右環繞 360 度 . 因此，腹肌只是核心肌群的一部分，並不能完全代表核心 .
核心肌群的重要性與功能
核心肌群的重要性超乎你的想像！它不僅僅是為了擁有好看的腹肌，更重要的是它在維持身體穩定、提升運動表現、預防運動傷害等方面扮演著關鍵角色 .
核心肌群的主要功能包括：
- 穩定脊椎與骨盆： 核心肌群就像一個天然的護腰，可以保護脊椎，減少腰痠背痛 . 強健的核心肌群能為腰椎提供穩定支撐，即使需要久坐或久站，也不會因下背不穩定而引發慢性疼痛和不適 .
- 提升運動表現： 無論是跑步、跳躍、游泳，還是重訓，都需要核心肌群的參與 . 核心肌群可以將力量從下肢傳遞到上肢，讓你跑得更快、跳得更高、舉得更重 .
- 預防運動傷害： 核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，減少關節的壓力，降低運動傷害的風險 .
- 改善日常生活品質： 核心肌群參與日常生活的各種活動，例如提重物、抱小孩、甚至是上廁所 . 強健的核心肌群可以讓你更輕鬆地完成這些活動，提升生活品質 .
總之，核心肌群是身體的中心樞紐，擁有強健的核心肌群，才能擁有健康的身體和卓越的運動表現 .
核心訓練的迷思破解
關於核心訓練，存在著許多迷思。
- 迷思一： 腹肌訓練等於核心訓練 .
- 事實： 腹肌只是核心肌群的一部分，核心訓練應該包含更多的肌肉群 .
- 迷思二： 核心訓練只是為了練出腹肌 .
- 事實： 核心訓練更重要的是提升身體穩定性、運動表現和預防運動傷害，腹肌只是附加價值 .
- 迷思三： 訓練核心會讓腰部變粗 .
- 事實： 正確的核心訓練可以讓腰部線條更緊實，並不會讓腰部變粗 .
打破這些迷思，才能更正確地進行核心訓練，並獲得最大的效益 .
核心訓練黃金法則：五大經典動作，正確姿勢與呼吸技巧詳解
棒式（Plank）：全身性的核心穩定訓練
棒式，又稱平板支撐，是一個簡單但非常有效的核心訓練動作，它可以強化核心肌群，提升全身的穩定性，改善姿勢 。棒式主要鍛鍊腹部、背部、肩膀和臀部等肌群 。
- 正確姿勢：
- 起始姿勢：前臂撐地，手肘與肩膀對齊，前臂平行於地面，腳趾接觸地面，雙腿伸直 。
- 核心啟動：收緊腹肌，想像肚臍向脊椎靠攏，保持身體從頭到腳呈一直線，避免臀部上抬或下沉 。
- 肩膀放鬆：肩膀遠離耳朵，避免聳肩 。
- 頸椎中立：不仰頭，不低頭 。
- 呼吸技巧：保持自然呼吸，避免憋氣，維持全身穩定 。
- 注意事項：
- 避免腰部下塌，增加脊椎的壓力 。
- 手肘應在肩膀的正下方，手臂與地面垂直 。
- 可以利用鏡子或請他人協助檢查姿勢 。
- 進階變化：肘撐棒式、側棒式、棒式划船、棒式轉體 。
側棒式（Side Plank）：強化側腹核心，雕塑腰部線條
側棒式可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎 。這個動作有助於緊實腰部、雕塑線條，並對於靜態穩定性有很大的幫助 .
- 正確姿勢：
- 身體側躺，手肘位於肩膀正下方，前臂貼地 。
- 雙腳伸直，或將下方膝蓋彎曲以降低難度 。
- 收緊核心肌群，抬起臀部，使身體從頭到腳呈一直線 。
- 保持肩膀放鬆，頸椎維持中立 。
- 呼吸技巧：保持深長且穩定的呼吸 。
- 注意事項：
- 避免臀部下沉或抬起，保持身體在同一個平面上 。
- 如果感到腰部不適，降低動作幅度或回到起始位置 .
- 進階變化：
- 抬起上方的手或腳，增加不穩定性 。
- 進行側棒式抬腿 .
死蟲式（Dead Bug）：啟動深層核心，穩定脊椎
死蟲式是一個能有效鍛鍊核心肌群的絕佳動作，而且對下背部的壓力較小 。它主要訓練腹橫肌和盆底肌，並有助於改善脊椎穩定性 .
- 正確姿勢：
- 仰躺在地面上，雙臂和雙腿抬起，膝蓋彎曲90度 。
- 保持下背部緊貼地面，收緊核心 。
- 慢慢地降低右腿直到腳跟幾乎觸及地板，同時將左臂往頭頂方向下放，直到手幾乎觸及頭頂上的地板 。
- 暫停片刻，然後返回起始位置，換另一側重複動作 。
- 呼吸技巧：在動作過程中保持呼吸 .
- 注意事項：
- 專注於將脊椎緊貼地面，避免拱起背部 。
- 想像將你的肋骨收攏，並將髖骨拉向肋骨靠近 。
- 進階變化：在活動的手中握住啞鈴，增加難度 .
橋式（Bridge）：強化臀部與核心，改善骨盆前傾
橋式是一個非常棒的入門級臀部訓練動作 。它能有效訓練臀大肌，同時也能鍛鍊到腿後側肌群和核心肌群 。橋式可以改善骨盆前傾，舒緩腰痠背痛 .
- 正確姿勢：
- 平躺在瑜珈墊上，雙手自然放置於身體兩側 。
- 雙腳屈膝，腳掌平貼於地面，雙腳與肩同寬 。
- 啟動核心肌群，臀部發力，將臀部抬離地面，直到膝蓋、臀部和肩膀呈一直線 。
- 在最高點時，夾緊臀部，感受臀部肌肉的收縮 。
- 緩慢地將臀部放回地面，重複動作 。
- 呼吸技巧：臀部抬起時吐氣，下降時吸氣 .
- 注意事項：
- 避免骨盆前傾，保持骨盆中立 .
- 不要把臀部抬到最高，保持胸部到膝蓋呈一直線排列 。
- 進階變化：單腿橋式、踮腳橋式、腳跟橋式 .
鳥狗式（Bird Dog）：訓練全身穩定性，提升核心控制
鳥狗式是串連上下半身的動作，可以訓練全身穩定性，尤其是背部肌群、臀部肌群的穩定及核心肌群抗旋轉能力 。這個動作可以強化背部的伸肌群，維持脊椎的長度，並且可以穩定核心及下背部，同時穩定腹部肌群與肩膀 .
- 正確姿勢：
- 四點著地，手臂於身體兩側，手指朝前，背部打直 。
- 收下巴，頭與脊椎保持一直線 。
- 核心繃緊，將一邊手臂與對側腿部伸直 。
- 單手舉起向前方延伸至肩膀高度，對側腳抬高向後延伸至臀部高度 。
- 保持軀幹的穩定，以肩膀及臀部支撐身體 。
- 呼吸技巧：手腳伸直時吐氣，回到起始位置時吸氣 .
- 注意事項：
- 準備動作時，背部未打直，產生圓背的情形 。
- 核心肌群沒有用力，導致下背部垮下 。
- 進階變化：
- 在良好的核心基礎下，做同邊手腳抬起的動作 .
- 利用彈力帶增加難度 .
進階核心訓練：提升運動表現，預防傷害的多元訓練策略
不穩定平面訓練：挑戰核心穩定性
當你已經掌握了基礎的核心訓練動作，並且能夠輕鬆完成時，就可以考慮加入不穩定平面訓練，進一步挑戰核心的穩定性 。不穩定平面訓練是指在不穩定的表面上進行訓練，例如瑜珈球、平衡板或BOSU球 。這種訓練方式可以增加核心肌群的激活程度，迫使身體徵召更多的肌纖維來維持平衡，從而提升核心的控制能力 。
不穩定平面訓練的優點：
- 提升核心穩定性： 在不穩定的平面上進行訓練，需要核心肌群更加努力地工作，以維持身體的平衡和穩定 。
- 增強本體感覺： 不穩定平面可以刺激身體的本體感覺，提高身體對空間位置的感知能力 。
- 活化更多肌纖維： 為了維持平衡，身體需要動用更多的肌纖維，從而提高訓練效果 。
- 預防運動傷害： 透過加強核心穩定性，可以減少運動時的關節壓力，降低運動傷害的風險 。
常見的不穩定平面訓練動作：
- 瑜珈球棒式： 將前臂放在瑜珈球上進行棒式，可以增加核心的不穩定性，提升訓練強度 。
- BOSU球深蹲： 站在BOSU球上進行深蹲，可以挑戰平衡感，並加強核心的控制 。
- 平衡板硬舉： 在平衡板上進行硬舉，可以提高核心在負重情況下的穩定性 。
注意事項：
- 安全第一： 在進行不穩定平面訓練時，務必注意安全，選擇合適的器材和場地 。
- 循序漸進： 從簡單的動作開始，逐漸增加難度，避免過度挑戰 。
- 控制重量： 在不穩定平面上進行負重訓練時，應降低重量，專注於控制和穩定 。
抗旋轉訓練：提升核心的控制能力
抗旋轉訓練是指訓練核心抵抗旋轉的能力，這對於許多運動項目來說至關重要 。在日常生活中，我們經常需要抵抗外力造成的旋轉，例如搬運重物或進行轉身動作。透過抗旋轉訓練，可以增強核心的控制能力，提高運動表現，並預防運動傷害 .
抗旋轉訓練的優點：
- 增強核心控制： 提高核心在面對旋轉力量時的穩定性 。
- 提升運動表現： 改善運動時的身體控制能力，例如投擲、揮拍等動作 。
- 預防傷害： 減少因旋轉造成的腰椎壓力，降低受傷風險 .
常見的抗旋轉訓練動作：
- 彈力帶扭轉： 側身站立，利用彈力帶進行扭轉動作，訓練核心抵抗旋轉的力量 。
- 單臂划船： 進行單臂划船時，核心需要抵抗身體的旋轉，維持穩定 .
- 俄羅斯轉體： 坐姿，雙腳離地，利用核心力量進行身體的旋轉 .
注意事項：
- 保持核心穩定： 在進行抗旋轉訓練時，應始終保持核心收緊，避免腰椎過度旋轉。
- 控制動作幅度： 避免過大的旋轉幅度，以免造成拉傷。
- 循序漸進： 從較輕的阻力開始，逐漸增加難度。
單邊訓練：平衡左右肌力，提升運動表現
單邊訓練是指一次只鍛鍊身體一側的訓練方式，例如單腳深蹲、單手啞鈴臥推等 。這種訓練方式可以幫助平衡左右兩側的肌力，改善身體的協調性，並提升運動表現 .
單邊訓練的優點：
- 平衡左右肌力： 矯正因慣用邊造成的肌力不平衡 。
- 提高身體協調性： 訓練身體在不穩定狀態下的控制能力 .
- 增強核心穩定性： 核心需要更加努力地工作，以維持身體的平衡 .
- 提升運動表現： 改善運動時的發力效率和控制能力 .
常見的單邊訓練動作：
- 單腳深蹲： 進行單腳深蹲可以鍛鍊腿部和核心的穩定性 .
- 保加利亞分腿蹲： 後腳抬高，進行單腿深蹲，可以有效鍛鍊臀腿 。
- 單手啞鈴臥推： 進行單手啞鈴臥推時，核心需要抵抗身體的旋轉 .
注意事項：
- 注意平衡： 在進行單邊訓練時，應特別注意保持身體的平衡。
- 控制動作： 緩慢而有控制地進行動作，避免晃動 。
- 選擇合適的重量： 選擇能夠控制的重量，避免過度挑戰 .
| 訓練類型 | 優點 | 常見動作 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 不穩定平面訓練 | 提升核心穩定性、增強本體感覺、活化更多肌纖維、預防運動傷害 | 瑜珈球棒式、BOSU球深蹲、平衡板硬舉 | 安全第一、循序漸進、控制重量 |
| 抗旋轉訓練 | 增強核心控制、提升運動表現、預防傷害 | 彈力帶扭轉、單臂划船、俄羅斯轉體 | 保持核心穩定、控制動作幅度、循序漸進 |
| 單邊訓練 | 平衡左右肌力、提高身體協調性、增強核心穩定性、提升運動表現 | 單腳深蹲、保加利亞分腿蹲、單手啞鈴臥推 | 注意平衡、控制動作、選擇合適的重量 |
核心訓練避坑指南：常見錯誤、迷思破解與訓練計畫建議
常見核心訓練錯誤
許多人在進行核心訓練時，常因姿勢不正確或觀念不清，導致效果不佳甚至造成運動傷害。以下列舉一些常見的錯誤，幫助你檢視並改善你的訓練：
- 拱背或塌腰：在棒式等動作中，最常見的錯誤就是背部拱起或腹部下沉 。這會使腰椎承受過多壓力，並降低核心肌群的參與度。 應保持身體從頭到腳呈一直線，啟動核心來維持穩定 .
- 頸部過度用力：在仰臥起坐或捲腹等動作中，許多人會不自覺地用頸部力量將頭抬起 . 這容易造成頸椎壓力過大。 應放鬆頸部，用腹部力量帶動身體 .
- 呼吸不協調：核心訓練過程中，呼吸扮演著重要的角色。 許多人會憋氣，導致腹內壓升高，影響訓練效果。 應在用力時吐氣，放鬆時吸氣，保持呼吸順暢 .
- 手肘位置不當：在棒式中，手肘或手掌的位置如果太過於往前或往後，都會讓肩膀承受更大的壓力 。正確的位置應該是手肘在肩膀的正下方，讓核心有表現的機會 。
- 忽略身體的旋轉：像是俄羅斯轉體，許多人只動到手臂，但身體卻沒有跟著旋轉，這樣就沒有訓練到核心 。應該將注意力集中於轉動的身體，讓肩膀跟著手臂一起移動 。
核心訓練迷思破解
關於核心訓練，存在著許多似是而非的迷思，以下將一一破解，幫助你建立正確的觀念：
- 練腹肌等於練核心： 腹肌只是核心肌群的一部分 。核心肌群包含腹肌、背肌、臀肌、以及骨盆底肌等 . 想要擁有強大的核心，需要全方位的訓練 .
- 核心訓練可以瘦肚子： 核心訓練的主要目的是強化核心肌群，並非直接減少腹部脂肪 。想要瘦肚子，需要結合飲食控制和全身性的有氧運動 .
- 訓練核心會讓腰變粗： 這是許多女性的擔憂。事實上，適當的核心訓練可以幫助你擁有更緊實的腰部線條，並改善體態 .
- 腰痛就該馬上加強核心訓練： 腰痛的原因有很多種，不一定都是核心肌群無力所導致 。 應該先找出腰痛的原因，再針對問題進行治療和訓練。
- 穿腰帶可以保護核心：穿上腰帶，等於在覈心周遭圍上了一面堅硬的牆壁，當我們的核心往外用力時，這面牆壁所造成的反作用力，會讓我們的核心擁有極高的腹內壓，這股腹內壓可以穩固腰椎，除了起到保護作用之外，更可以讓身體的四肢產生更多的力氣與能量 。
核心訓練計畫建議
制定一個有效的核心訓練計畫，需要考量個人的身體狀況、訓練目標和運動經驗。以下提供一些建議，幫助你打造適合自己的訓練計畫：
- 循序漸進： 初學者應從基礎動作開始，例如棒式、橋式、死蟲式等 。 隨著核心肌群力量的提升，再逐漸增加難度，例如利用不穩定平面進行訓練，或是在進行複合動作時加強核心的控制。
- 多樣化的動作： 核心肌群的功能是多方面的，因此訓練動作也應該多樣化 。 除了傳統的腹部訓練，還應包含訓練身體穩定性、平衡感和協調性的動作。
- 適當的頻率： 核心肌群可以每天訓練，但要注意訓練強度和時間 。 如果感到疲勞，就應該休息，避免過度訓練。 每週進行3-4次，每次5分鐘的訓練，就能強化核心力量與耐力 .
- 結合其他訓練： 核心訓練應該是整體健身計畫的一部分，而不是獨立存在 . 結合有氧運動、重量訓練和伸展運動，才能達到最佳的健身效果。
- 諮詢專業人士： 如果你是健身新手或曾受傷過，建議在開始核心訓練前諮詢醫師或專業教練的建議 .
訓練計畫範例：
以下提供一個初學者的核心訓練計畫範例，每週進行3次，每次約15-20分鐘：
- 棒式：3組，每組30秒
- 橋式：3組，每組15次
- 死蟲式：3組，每組10次（每側）
- 鳥狗式：3組，每組10次（每側）
- 捲腹：3組，每組15次
請注意，這只是一個範例，你可以根據自己的情況進行調整。 重要的是，持之以恆地進行核心訓練，才能擁有強健的核心，提升整體健康水平。
核心訓練動作結論
恭喜你完成了這趟「打造鋼鐵核心」的旅程！透過瞭解核心肌群的重要性、學習正確的核心訓練動作，以及掌握進階的訓練策略，相信你已經對核心訓練有了更深入的認識。 核心訓練不僅僅是追求外在的線條，更重要的是提升身體的穩定性、平衡感和運動表現 。
記住，持之以恆纔是成功的關鍵 。將這些核心訓練動作融入你的日常生活中，無論是利用零碎時間在家鍛鍊，或是在健身房進行更全面的訓練，都能讓你感受到核心肌群帶來的益處。強大的核心將幫助你改善姿勢、減輕腰痠背痛、預防運動傷害，並在各項活動中表現得更出色 .
從今天開始，讓核心訓練動作成為你健康生活方式的一部分，一起打造更強壯、更健康的自己！
核心訓練動作 常見問題快速FAQ
什麼是核心肌群，它包括哪些部位？
核心肌群是指位於身體軀幹中心、負責穩定脊椎和骨盆的肌群，包括腹部、背部、骨盆底肌、臀部和呼吸肌等。
核心訓練有哪些重要性與好處？
核心訓練能提升姿勢、改善腰痠背痛、提升運動表現、預防運動傷害、改善日常生活品質，並保護脊椎。
棒式（Plank）的正確姿勢是什麼？
棒式需保持身體從頭到腳呈一直線，收緊腹部與臀部肌群，避免臀部上抬或下沉，且肩膀放鬆，頸椎中立。
死蟲式（Dead Bug）如何啟動深層核心？
死蟲式仰臥，抬高雙腿並彎曲90度，保持下背部緊貼地面，緩慢交替伸展手腳，著重脊椎穩定。
進階核心訓練有哪些策略？
進階訓練包括不穩定平面訓練、抗旋轉訓練和單邊訓練，旨在提升核心穩定性、控制能力、平衡左右肌力及整體運動表現。
核心訓練的常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括拱背或塌腰、頸部過度用力、呼吸不協調，以及忽略身體的旋轉等，應注意姿勢正確。
練腹肌等於練核心嗎？
腹肌只是核心肌群的一部分，核心訓練應該包含腹肌、背肌、臀肌以及骨盆底肌等，需要全方位的訓練。
核心訓練可以瘦肚子嗎？
核心訓練的主要目的是強化核心肌群，並非直接減少腹部脂肪，想要瘦肚子，需要結合飲食控制和全身性的有氧運動。
穿腰帶可以保護核心嗎？
穿上腰帶可以穩固腰椎，除了起到保護作用之外，更可以讓身體的四肢產生更多的力氣與能量。
