高強度間歇訓練 (HIIT) 入門：新手也能快速燃脂、提升心肺功能的終極指南

你是否正在尋找一種能在短時間內達成高效燃脂、提升心肺功能的運動方式？高強度間歇訓練 (HIIT) 或許就是你的最佳選擇。HIIT 是一種結合快速爆發性運動與短暫休息的訓練方法，能讓你用更少的時間，獲得更大的運動效益。

HIIT 的核心：高強度與間歇。在 HIIT 訓練中，你的心率會迅速提升至最大心率的 80% 以上，甚至更高。這種高強度運動能觸發身體產生「後燃效應」，即使在運動後，你的身體依然能持續燃燒卡路里。研究顯示，HIIT 不僅能有效燃燒脂肪，還能提升心肺功能、增加肌肉量，並改善血糖控制。

本指南專為健身初學者和時間有限的上班族設計，將帶你深入瞭解 HIIT 的原理、好處與訓練方式。我們會提供詳細的動作示範、多種短時間高效的訓練方案，以及實用的專家建議，幫助你安全、有效地將 HIIT 融入生活，達成你的健身目標。

專家提示： 開始 HIIT 訓練前，務必進行充分的暖身，並在運動後進行伸展收操，以預防運動傷害。初學者應從較低強度和較短時間的訓練開始，並根據自身情況逐步增加訓練強度和頻率。同時，也要注意飲食配合，才能達到最佳的減重和健身效果。

準備好開始你的 HIIT 之旅了嗎？讓我們一起燃燒脂肪、提升心肺功能，打造更健康的自己！

• 節省時間與高效燃脂： HIIT 可以在短時間內達到顯著的燃脂效果
• 提升心肺功能與耐力： 透過快速的心率變化，HIIT 能有效鍛鍊心肺系統
• 增加肌肉量與提高基礎代謝： HIIT 有助於增加肌肉量，進而提升基礎代謝率

立即開始你的 HIIT 訓練，體驗高效燃脂的快感！

掌握HIIT精髓，新手也能高效燃脂、提升心肺功能！

1. 初學者從簡單動作開始，如開合跳、深蹲，每個動作20秒，休息1分鐘，重複6次，循序漸進增加強度 。
2. 每週進行2-3次HIIT訓練，每次約20分鐘，訓練間歇比例可從1:1或1:2開始，並在訓練日之間安排休息 。
3. 運動前務必充分暖身，運動後進行伸展收操，配合均衡飲食，確保動作正確，以預防運動傷害並達到最佳效果 .

HIIT：高效燃脂與提升心肺功能的科學原理

HIIT的核心機制：燃燒脂肪的祕密

高強度間歇訓練 (HIIT)之所以能在短時間內帶來顯著的健身效果，其核心在於它獨特的訓練方式激活了身體的多重生理機制，從而達到高效燃脂和提升心肺功能的目的。簡單來說，HIIT 並非僅僅是高強度運動的堆砌，而是經過科學設計的，結合短時間高強度爆發和間歇性休息的訓練模式 。

「後燃效應」(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC)是 HIIT 的關鍵所在。在 HIIT 過程中，身體為了應付高強度的運動需求，會大量消耗能量，並產生氧債 。運動結束後，身體並不會立即恢復平靜，而是會持續消耗氧氣，以恢復到運動前的狀態，例如修復肌肉組織、補充能量儲備等。這個額外消耗氧氣的過程，就是後燃效應。後燃效應使得你在運動結束後的一段時間內，仍然能持續燃燒卡路里，這也是 HIIT 比傳統有氧運動更能有效燃燒脂肪的原因之一 。

此外，HIIT 還能有效提升身體的胰島素敏感度。胰島素敏感度是指身體細胞對胰島素的反應能力。胰島素的作用是將血液中的葡萄糖轉運到細胞中，為細胞提供能量。當胰島素敏感度降低時，身體需要分泌更多的胰島素才能達到同樣的效果，長期下來容易導致血糖升高，增加罹患糖尿病的風險。研究表明，HIIT 可以有效提高胰島素敏感度，幫助身體更好地利用葡萄糖，維持血糖穩定。

再者，HIIT 可以促進肌肉生長。雖然 HIIT 並非像重量訓練那樣直接刺激肌肉生長，但它仍然可以通過激活某些激素的分泌，間接促進肌肉生長。例如，HIIT 可以促進生長激素的分泌，生長激素是一種重要的合成代謝激素，可以促進蛋白質合成，加速肌肉修復和生長。此外，HIIT 也能夠提高身體對於壓力的適應能力，從而更有效地應對其他形式的訓練。

心肺功能的提升：HIIT如何強化你的心臟

HIIT 對於提升心肺功能有著顯著的效果，這主要是因為它能夠有效地刺激心臟和血管系統 。在 HIIT 的高強度運動階段，心臟需要更快速、更用力地跳動，才能將足夠的氧氣和營養物質輸送到全身各個組織器官。這種高強度的刺激，可以有效地強化心肌，提高心臟的收縮能力和泵血效率。

最大攝氧量 (VO2max) 是衡量心肺功能的重要指標。它指的是在進行最大強度的運動時，身體每分鐘能夠消耗的最大氧氣量。最大攝氧量越高，代表心肺功能越好。研究表明，HIIT 可以有效地提高最大攝氧量，從而提升運動表現和整體健康水平。

除了提高最大攝氧量外，HIIT 還能降低靜息心率。靜息心率是指在安靜狀態下，心臟每分鐘跳動的次數。靜息心率越低，代表心臟工作效率越高。長期進行 HIIT 訓練，可以使心臟變得更強壯，每次跳動都能泵出更多的血液，從而降低靜息心率。

總而言之，HIIT 不僅是一種高效的燃脂運動，更是一種有效提升心肺功能的訓練方式。通過瞭解 HIIT 的科學原理，我們可以更好地將其應用到我們的健身計劃中，從而達到最佳的健身效果。

新手必學：HIIT訓練計畫擬定與動作入門

HIIT訓練計畫擬定原則

對於剛接觸 HIIT 的新手，擬定一個安全且有效的訓練計畫至關重要。以下是一些擬定 HIIT 訓練計畫的原則：

• 諮詢專業意見：在開始任何新的運動計畫之前，特別是高強度的訓練，建議先諮詢醫生的意見，確認身體狀況適合進行 HIIT 。
• 循序漸進：從低強度開始，逐漸增加訓練的難度和時間，讓身體有足夠的時間適應高強度的運動 。
• 熱身與收操：熱身是任何運動訓練的重要部分，對於 HIIT 訓練尤其重要 。結束別忘了收操，降低肌肉痠痛的程度 。
• 訓練與休息的平衡：HIIT 訓練的核心是間歇性的高強度運動和休息 。在進行高強度運動的間隔期間，你的身體需要有足夠的時間恢復並準備下一輪的運動。
• 適當的訓練頻率：HIIT 雖效果好，但身體會承受較大的運動強度，建議一週的訓練次數不要太多，也別把 HIIT 塞滿你的運動行事曆，和基本的有氧運動或是單純的肌力運動交替進行會比較好 。

HIIT入門動作推薦

選擇適合初學者的 HIIT 動作，確保動作正確，避免運動傷害。以下推薦幾種新手入門的 HIIT 動作：

• 開合跳（Jumping Jack）：挺胸收腹，眼望前方。跳起時，雙腳往外張開，雙手高舉至頭頂正上方位置，雙手雙腳保持伸直，膝蓋不要彎曲。落地時，腳尖先落地，膝蓋微彎，減少衝擊力，放鬆下垂放於身體兩側 。
• 高抬腿（High Knees）：兩腿一邊原地交替地抬起大腿與地面平行，前臂一邊以手肘為軸心，於身體前上下自然擺動 。
• 深蹲（Squat）：雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開約15度。然後臀部向下坐，同時保持挺直上半身，坐下來，讓大腿與地面平行，再回到起始動作 。
• 平板支撐（Plank）：起始動作為俯臥姿勢，雙腳打開至與肩同寬，腳尖著地，並用兩手手肘彎曲撐地，身體離開地面，身體伸直呈平板狀態。頭部、肩部、腹部、臀部及腿部必須成水平直線，保持呼吸，維持姿勢約30秒至1分鐘 。
• 波比跳（Burpee）：波比跳可同時鍛鍊到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉。起始時，雙腳與肩同寬自然站立,髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲 。

新手HIIT訓練計畫範例

以下提供一個適合初學者的 HIIT 訓練計畫範例，可根據自身情況調整：

1. 熱身：5-10 分鐘的動態伸展，例如：手臂繞環、高抬腿、開合跳 。
2. 訓練：
   • 選擇 4-5 個 HIIT 動作（從上述推薦動作中選擇）。
   • 每個動作進行 20 秒，休息 10 秒 。
   • 循環 4-6 回合 。
   • 組間休息 1 分鐘。
3. 收操：5-10 分鐘的靜態伸展，針對訓練到的肌肉群進行伸展 。

注意事項：

• 訓練時間長短因應各人的身體狀況與承受能力而有所不同，做運動通常建議進行30分鐘或以上纔可達到消脂功能，而做訓練之餘，亦要配合均衡飲食 。
• 可以參考這邊 關於達到HIIT訓練的動作菜單 。

HIIT進階技巧：監測心率、調整強度，突破健身瓶頸

心率監測：掌握運動強度的關鍵

當您已經熟悉了HIIT的基本動作和流程後，下一步就是學習如何更精確地掌握運動強度。心率監測是實現這一目標的有效工具。通過瞭解不同心率區間代表的運動強度，您可以根據自己的身體狀況和訓練目標，調整HIIT的強度，從而獲得更好的訓練效果 。

• 最大心率（MHR）估算： 一個常用的估算最大心率的公式是 220 減去年齡。例如，如果您的年齡是 30 歲，那麼您的最大心率約為 190 bpm（次/分鐘）。需要注意的是，這只是一個估算值，實際的最大心率可能因人而異。
• 心率區間： 根據最大心率，可以將運動強度分為不同的心率區間。在HIIT中，我們主要關注高強度區間，通常是最大心率的 80% 到 95%。在這個區間，您的身體會動用更多的糖原供能，燃燒更多的卡路里，並產生更大的「後燃效應」。
• 如何監測心率： 您可以使用心率帶、運動手錶等設備來實時監測心率。在進行HIIT時，注意觀察心率變化，確保在高強度間歇時達到目標心率區間，在休息時心率能夠適當下降。

強度調整：個人化的HIIT訓練

每個人的身體狀況和健身目標都不同，因此HIIT訓練的強度也應該有所調整。不要盲目追求高強度，而是要根據自己的實際情況，循序漸進地提高訓練強度。以下是一些調整HIIT強度的方法：

• 調整間歇時間與休息時間的比例： 初學者可以從較長的休息時間開始，例如 1:2 或 1:3 的間歇/休息比例。隨著體能的提高，可以逐漸縮短休息時間，甚至採用 1:1 或 2:1 的比例。
• 選擇不同的動作組合： 不同的動作對身體的挑戰程度不同。您可以選擇一些難度較低的動作開始，例如開合跳、高抬腿等。隨著體能的提高，可以增加一些更具挑戰性的動作，例如波比跳、登山跑等。
• 改變動作的幅度或速度： 增加動作的幅度或速度可以提高訓練強度。例如，深蹲時可以蹲得更低，跳躍時可以跳得更高。
• 增加額外負荷： 當您覺得HIIT訓練變得輕鬆時，可以考慮增加額外的負荷，例如啞鈴、壺鈴、彈力帶等。

請記住，安全永遠是第一位的。如果您在訓練過程中感到不適，請立即停止並休息。

突破瓶頸：進階HIIT訓練技巧

當您持續進行HIIT訓練一段時間後，可能會遇到健身瓶頸。這時，您可以嘗試以下進階技巧，來突破瓶頸，持續提升健身效果：

• 改變訓練內容： 定期更換訓練動作，避免身體適應。您可以嘗試一些新的HIIT訓練方案，或者自己設計一些獨特的動作組合。
• 增加訓練頻率： 在身體能夠承受的情況下，可以適當增加HIIT的訓練頻率。但要注意給身體足夠的恢復時間，避免過度訓練 。
• 採用不同的間歇模式： 除了傳統的間歇訓練外，您還可以嘗試一些其他的間歇模式，例如 Tabata 訓練、衝刺間歇訓練等。
• 結合其他訓練方式： 將HIIT與其他訓練方式結合起來，例如力量訓練、耐力訓練等，可以更全面地提升身體素質。

持續學習、不斷嘗試，您一定能在HIIT的道路上越走越遠，達到更高的健身目標。

HIIT進階技巧：監測心率、調整強度，突破健身瓶頸

技巧	說明
心率監測	掌握運動強度的關鍵，通過瞭解不同心率區間代表的運動強度，您可以根據自己的身體狀況和訓練目標，調整HIIT的強度，從而獲得更好的訓練效果。
最大心率（MHR）估算	一個常用的估算最大心率的公式是 220 減去年齡。例如，如果您的年齡是 30 歲，那麼您的最大心率約為 190 bpm（次/分鐘）。需要注意的是，這只是一個估算值，實際的最大心率可能因人而異。
心率區間	根據最大心率，可以將運動強度分為不同的心率區間。在HIIT中，我們主要關注高強度區間，通常是最大心率的 80% 到 95%。在這個區間，您的身體會動用更多的糖原供能，燃燒更多的卡路里，並產生更大的「後燃效應」。
如何監測心率	您可以使用心率帶、運動手錶等設備來實時監測心率。在進行HIIT時，注意觀察心率變化，確保在高強度間歇時達到目標心率區間，在休息時心率能夠適當下降。
強度調整	個人化的HIIT訓練，根據自己的實際情況，循序漸進地提高訓練強度。
調整間歇時間與休息時間的比例	初學者可以從較長的休息時間開始，例如 1:2 或 1:3 的間歇/休息比例。隨著體能的提高，可以逐漸縮短休息時間，甚至採用 1:1 或 2:1 的比例。
選擇不同的動作組合	不同的動作對身體的挑戰程度不同。您可以選擇一些難度較低的動作開始，例如開合跳、高抬腿等。隨著體能的提高，可以增加一些更具挑戰性的動作，例如波比跳、登山跑等。
改變動作的幅度或速度	增加動作的幅度或速度可以提高訓練強度。例如，深蹲時可以蹲得更低，跳躍時可以跳得更高。
增加額外負荷	當您覺得HIIT訓練變得輕鬆時，可以考慮增加額外的負荷，例如啞鈴、壺鈴、彈力帶等。
突破瓶頸	進階HIIT訓練技巧，持續提升健身效果。
改變訓練內容	定期更換訓練動作，避免身體適應。您可以嘗試一些新的HIIT訓練方案，或者自己設計一些獨特的動作組合。
增加訓練頻率	在身體能夠承受的情況下，可以適當增加HIIT的訓練頻率。但要注意給身體足夠的恢復時間，避免過度訓練。
採用不同的間歇模式	除了傳統的間歇訓練外，您還可以嘗試一些其他的間歇模式，例如 Tabata 訓練、衝刺間歇訓練等。
結合其他訓練方式	將HIIT與其他訓練方式結合起來，例如力量訓練、耐力訓練等，可以更全面地提升身體素質。

HIIT常見錯誤與迷思：避免運動傷害，安全高效訓練

常見的HIIT錯誤動作與糾正方法

即使是經驗豐富的運動員，在進行HIIT訓練時也可能犯錯。對於初學者來說，更容易因為不熟悉動作、急於求成或對自身能力評估不足而導致錯誤的姿勢和技巧 。以下是一些常見的錯誤動作以及如何糾正它們，以確保安全且有效地進行訓練：

• 忽略熱身和緩和運動： 熱身不足會增加肌肉拉傷、扭傷等運動傷害的風險 。緩和運動則有助於身體恢復，減少肌肉痠痛 。
  • 糾正方法： 每次HIIT訓練前，進行5-10分鐘的動態熱身，例如開合跳、高抬腿、手臂繞環等 。訓練後，進行5-10分鐘的緩和運動，例如靜態伸展，每個動作保持30秒 。
• 姿勢不正確： 錯誤的姿勢不僅會降低訓練效果，還會增加關節和肌肉的壓力，導致運動傷害 。
  • 糾正方法： 在鏡子前練習，或請教專業教練，確保動作姿勢正確 . 尤其是在進行深蹲、弓箭步等動作時，要注意核心穩定，背部挺直。
• 過度訓練： HIIT訓練強度高，頻率過高或時間過長容易導致過度訓練，出現疲勞、失眠、免疫力下降等問題 .
  • 糾正方法： 每週進行2-3次HIIT訓練即可，每次訓練時間不宜過長，建議在20-30分鐘內 。訓練間隔安排休息日，讓身體有足夠的時間恢復。
• 強度過高： 對於初學者來說，一開始就進行高強度的HIIT訓練是不明智的，容易導致運動傷害和挫敗感 。
  • 糾正方法： 從低強度開始，逐漸增加訓練強度。可以從較長的休息時間和較短的運動時間開始，隨著體能的提升，再縮短休息時間，增加運動時間 .
• 忽略身體的訊號： 在訓練過程中，如果感到劇烈疼痛、頭暈、噁心等不適，應該立即停止 . 硬撐下去只會增加運動傷害的風險。
  • 糾正方法： 學會傾聽身體的聲音，適時調整訓練強度或休息。不要與他人比較，專注於自身的感受。

常見的HIIT迷思破解

HIIT訓練雖然有效，但也存在許多迷思。瞭解真相可以幫助你更理性地看待HIIT，並制定更適合自己的訓練計畫 。

• 迷思一：HIIT只適合運動員： 許多人認為HIIT訓練強度太高，只適合專業運動員 。
  • 破解： HIIT可以根據個人體能調整強度，初學者可以從低強度、短時間的HIIT開始，循序漸進地提高難度 。
• 迷思二：HIIT只能用來減肥： 雖然HIIT能有效燃燒脂肪，但許多人認為它只能用來減肥 .
  • 破解： HIIT除了減肥，還能提升心肺功能、增強肌肉耐力、改善新陳代謝 .
• 迷思三：HIIT訓練時間越長越好： 許多人認為HIIT訓練時間越長，效果越好 .
  • 破解： HIIT的重點在於高強度，長時間的HIIT訓練容易導致過度訓練和運動傷害。建議每次訓練時間控制在20-30分鐘內 。
• 迷思四：HIIT可以取代所有其他運動： 有些人認為只要做HIIT，就不用做其他運動了 .
  • 破解： HIIT雖然有效，但不能取代所有其他運動。建議將HIIT與有氧運動、重訓等結合，以達到更全面的健身效果 .
• 迷思五：HIIT可以局部瘦身： 有些人認為HIIT可以針對特定部位進行瘦身 .
  • 破解： HIIT是全身性的運動，無法針對特定部位進行瘦身。想要局部塑形，需要結合針對性的肌力訓練 .

如何安全地開始HIIT訓練

對於健身新手或平時較少運動的人來說，安全地開始HIIT訓練至關重要。以下是一些建議，幫助你安全有效地入門HIIT：

1. 諮詢專業人士： 在開始HIIT訓練前，最好諮詢醫生或專業健身教練，評估自身健康狀況和體能水平，並獲得個性化的建議 。
2. 循序漸進： 從低強度、短時間的HIIT開始，逐漸增加訓練強度和時間。不要急於求成，給身體足夠的適應時間 .
3. 注意姿勢： 確保每個動作的姿勢正確，可以先在鏡子前練習，或請教專業教練 .
4. 熱身和緩和： 每次訓練前進行充分的熱身，訓練後進行緩和運動，有助於預防運動傷害，促進身體恢復 .
5. 傾聽身體： 在訓練過程中，如果感到不適，立即停止休息。不要忽視身體發出的訊號 .
6. 補充水分： HIIT訓練強度高，容易流汗，要及時補充水分，保持身體水分充足 .

高強度間歇訓練(HIIT)教學結論

恭喜你完成了這份高強度間歇訓練 (HIIT) 的終極指南！無論你是健身新手，還是時間有限的上班族，相信透過這份詳盡的高強度間歇訓練(HIIT)教學，你都能夠安全、有效地將 HIIT 融入你的生活，並體驗到它所帶來的諸多好處 。

記住，持之以恆是成功的關鍵。從簡單的動作開始，循序漸進地增加強度和時間，並隨時關注身體的反應。高強度間歇訓練(HIIT)教學的目標是幫助你在短時間內達到最佳的健身效果，但更重要的是建立一個健康、可持續的生活方式 。

希望這份指南能成為你健身旅程上的得力助手，助你燃燒脂肪、提升心肺功能、雕塑身材，並最終達成你的健身目標。現在就開始行動，享受 HIIT 帶來的活力和自信吧！

高強度間歇訓練(HIIT)教學 常見問題快速FAQ

什麼是 HIIT？

HIIT 是一種結合高強度爆發性運動與短暫休息的訓練方法，能有效燃燒脂肪、提升心肺功能 。

HIIT 有哪些好處？

HIIT 不僅節省時間、高效燃脂，還能提升心肺功能與耐力，增加肌肉量與提高基礎代謝率 .

什麼是後燃效應？

後燃效應是指 HIIT 運動後，身體持續消耗氧氣以恢復狀態，進而持續燃燒卡路里的現象 .

新手如何開始 HIIT？

新手應諮詢醫生意見，從低強度開始，注重熱身與收操，並平衡訓練與休息 .

HIIT 的訓練頻率應該如何安排？

建議一週進行 2-3 次 HIIT 訓練，並與其他運動交替進行，讓身體有足夠的恢復時間 .

如何監測 HIIT 運動強度？

可透過心率監測掌握運動強度，確保在高強度間歇時達到目標心率區間，並在休息時心率適當下降 .

如何調整 HIIT 的強度？

可以調整間歇時間與休息時間的比例、選擇不同的動作組合、改變動作的幅度或速度，或增加額外負荷 .

HIIT 只適合運動員嗎？

HIIT 可以根據個人體能調整強度，初學者可以從低強度、短時間的 HIIT 開始，循序漸進地提高難度 .

HIIT 可以局部瘦身嗎？

HIIT 是全身性的運動，無法針對特定部位進行瘦身，想要局部塑形，需要結合針對性的肌力訓練 .

進行 HIIT 前應該注意什麼？

進行 HIIT 前應諮詢專業人士、循序漸進、注意姿勢、熱身和緩和，並傾聽身體的聲音，及時補充水分 .