蛋白質攝取量攻略：這樣吃！這樣算！不同族群必學！

實用工具：蛋白質計算機

為了方便大家更精確地計算蛋白質需求，網路上有許多免費的蛋白質計算機可供使用。這些工具通常會考量您的年齡、性別、體重、活動量等因素，提供更個人化的建議。您可以參考這個網站：https://www.calculator.net/protein-calculator.html。只要輸入您的基本資料，就能快速獲得建議的蛋白質攝取量。

注意事項：

在計算蛋白質攝取量時，請注意以下幾點：

• 考慮蛋白質來源：應盡量選擇優質蛋白質來源，如瘦肉、魚、蛋、豆類等。
• 分次攝取：將每日蛋白質攝取量分攤到各餐，有助於提高吸收率和利用率。
• 搭配碳水化合物：運動後補充蛋白質時，搭配適量的碳水化合物，有助於促進肌肉修復和生長。
• 諮詢專業人士：如有特殊健康狀況或需求，建議諮詢註冊營養師或醫師，以獲得更個人化的建議。

貼心提醒：每個人的身體狀況不同，上述建議僅供參考。請根據自身情況進行調整，並注意觀察身體反應。若有任何疑慮，建議諮詢專業醫療人員。

蛋白質攝取量攻略：不同族群的精準計算

瞭解蛋白質對健康的重要性後，接下來的關鍵就是根據自身情況精準計算每日所需的蛋白質攝取量。每個人的身體狀況、活動量、年齡和目標都不同，因此蛋白質的需求量也會有所差異。以下針對不同族群，提供更詳細的蛋白質攝取量建議：

1. 健身愛好者/增肌者：

對於想要增加肌肉質量、提升運動表現的健身族群，蛋白質的攝取量尤其重要。充足的蛋白質能夠幫助肌肉修復、生長，並提升運動後的恢復速度。

• 建議攝取量： 每公斤體重約 1.6 – 2.2 克的蛋白質。
• 攝取策略：
  • 將每日蛋白質攝取量平均分配到各餐，特別是運動後30-60分鐘內，補充20-40克的蛋白質，有助於肌肉修復和生長。
  • 可選擇乳清蛋白、酪蛋白等蛋白質補充劑，方便快速補充蛋白質。
  • 確保攝取足夠的碳水化合物，以提供能量，讓蛋白質更有效地用於肌肉修復和生長。

2. 減脂人士：

在減脂期間，維持肌肉量至關重要，而足夠的蛋白質攝取能夠幫助你達成這個目標。蛋白質可以增加飽足感，減少飢餓感，同時也能促進新陳代謝，幫助燃燒更多脂肪。

• 建議攝取量： 每公斤體重約 1.2 – 1.5 克的蛋白質。
• 攝取策略：
  • 優先選擇低脂的蛋白質來源，例如雞胸肉、魚肉、豆類等。
  • 增加膳食纖維的攝取，搭配蛋白質一起食用，增加飽足感。
  • 避免過度節食，以免影響肌肉量，降低基礎代謝率。

3. 熟齡人士：

隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，這就是所謂的肌少症。足夠的蛋白質攝取對於維持肌肉量、預防肌少症至關重要，有助於維持身體機能、提升生活品質。

• 建議攝取量： 每公斤體重約 1.0 – 1.2 克的蛋白質。
• 攝取策略：
  • 確保每餐都有攝取足夠的蛋白質，特別是早餐，有助於啟動一天的肌肉蛋白質合成。
  • 可以選擇容易消化吸收的蛋白質來源，例如雞蛋、魚肉、豆腐等。
  • 搭配適度的阻力訓練，更能有效地維持肌肉量。
• 可以參考世界衛生組織(WHO)提供的資訊，更瞭解長者蛋白質攝取的重要性：世界衛生組織 – 健康老化

4. 素食者：

素食者可以透過多樣化的植物性食物來攝取足夠的蛋白質。關鍵在於瞭解不同植物性蛋白質來源的氨基酸組成，並透過食物搭配來提高蛋白質的利用率。

• 建議攝取量： 每公斤體重約 1.0 – 1.3 克的蛋白質。
• 攝取策略：
  • 多樣化攝取豆類、堅果、種子、全穀類等植物性蛋白質來源。
  • 注意食物搭配，例如將豆類和穀類一起食用，可以互補氨基酸，提高蛋白質的利用率。
  • 可以選擇植物性蛋白質補充劑，例如分離大豆蛋白、豌豆蛋白等，方便快速補充蛋白質。
• 可以參考台灣素食營養學會的資訊，獲取更多素食蛋白質攝取的建議：台灣素食營養學會

5. 一般大眾：

對於沒有特殊需求的健康成人，維持適量的蛋白質攝取量有助於維持身體機能、增強免疫力、維持健康體重。

• 建議攝取量： 每公斤體重約 0.8 – 1.0 克的蛋白質。
• 攝取策略：
  • 均衡飲食，從各種食物來源攝取蛋白質。
  • 注意蛋白質的品質，優先選擇優質蛋白質來源。
  • 將蛋白質分配到各餐食用，避免一次性大量攝取。

重點提醒： 以上建議僅為一般參考，每個人的實際需求可能因個體差異而有所不同。如有特殊健康狀況或疑慮，建議諮詢註冊營養師或專業醫療人員，以獲得更個人化的建議。

蛋白質攝取量優質來源：聰明選擇，吃出健康

瞭解了每日所需的蛋白質攝取量後，下一步就是選擇優質的蛋白質來源。不同的食物所含的蛋白質種類和含量各異，對身體的影響也不同。本段將深入探討各種優質蛋白質的來源，幫助您做出明智的選擇，吃出健康。

動物性蛋白質：完整胺基酸的優質來源

動物性蛋白質通常被認為是「完全蛋白質」，因為它們含有所有9種必需胺基酸。這些胺基酸是人體無法自行合成，必須從食物中攝取的。優質的動物性蛋白質來源包括：

• 瘦肉：雞胸肉、火雞肉、瘦牛肉、豬里肌等都是優質的蛋白質來源，同時含有豐富的鐵質和維生素B群。選擇時應注意避開高脂肪部位，並採用健康的烹調方式，如蒸、煮、烤等，以減少額外脂肪的攝取。例如，雞胸肉的蛋白質含量高且脂肪含量低，是健身愛好者的首選。
• 魚類：魚類，尤其是深海魚，富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康。鮭魚、鮪魚、鯖魚等都是良
  

  植物性蛋白質：多元選擇，健康加分

  植物性蛋白質是素食者和

  蛋白質生物利用率：評估蛋白質品質的重要指標

  蛋白質的生物利用率是指人體從食物中攝取蛋白質後，能夠實際利用的比例。不同的蛋白質來源，其生物利用率有所不同。影響蛋白質生物利用率的因素包括：

  • 胺基酸組成：含有所有必需胺基酸的完全蛋白質，通常具有較高的生物利用率。
  • 消化率：容易被消化吸收的蛋白質，其生物利用率也較高。
  • 食物搭配：將不同的植物性蛋白質來源搭配食用，可以提高胺基酸的互補性，進而提高生物利用率。

  目前，蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）和可消化必需胺基酸評分（DIAAS）是國際上常用的蛋白質品質評價標準。PDCAAS 評分考慮了蛋白質的胺基酸組成和消化率，數值越高表示蛋白質品質越好。DIAAS 則更進一步考慮了不同胺基酸在腸道中的吸收率，能更準確地反映蛋白質的生物利用率。日常生活中，建議多樣化攝取蛋白質來源，以確保獲得均衡的胺基酸，並提高蛋白質的利用效率。

  提醒：無論選擇哪種蛋白質來源，都應注意適量攝取，並搭配均衡的飲食和適度的運動，才能達到最佳的健康效果。如果您有特殊的健康狀況或飲食需求，建議諮詢註冊營養師或專業醫療人員的建議。

  蛋白質攝取量優質來源

  蛋白質來源	描述	優點	注意事項
  動物性蛋白質	含有所有9種必需胺基酸的完全蛋白質來源。	提供完整的胺基酸 通常具有較高的生物利用率	注意選擇瘦肉，避開高脂肪部位 採用健康的烹調方式
  瘦肉	雞胸肉、火雞肉、瘦牛肉、豬里肌等。	富含鐵質和維生素B群 雞胸肉蛋白質含量高且脂肪含量低	選擇時應注意避開高脂肪部位。
  魚類	鮭魚、鮪魚、鯖魚等。	富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康	注意魚的來源，避免重金屬汙染。
  植物性蛋白質	來自植物的蛋白質來源。	多元選擇，適合素食者 通常含有較低的脂肪和較高的纖維	注意胺基酸的互補性，搭配食用
  蛋白質生物利用率	人體從食物中攝取蛋白質後，能夠實際利用的比例。	胺基酸組成完整者，生物利用率較高 消化率高者，生物利用率較高 食物搭配適當者，可提高生物利用率	建議多樣化攝取蛋白質來源，以確保獲得均衡的胺基酸，並提高蛋白質的利用效率。 PDCAAS和DIAAS是國際上常用的蛋白質品質評價標準。

  蛋白質攝取策略：優化時間、份量與組合

  掌握了蛋白質的攝取量和優質來源後，接下來的關鍵就是如何策略性地安排蛋白質的攝取時間、份量和組合，讓身體更有效地利用這些營養素，達到最佳效果。 蛋白質攝取不是越多越好，而是要講求效率！

  早餐的重要性：啟動一天的肌肉合成

  許多人忽略早餐的蛋白質攝取，這其實是個很大的錯誤！ 經過一夜的睡眠，身體處於「分解」狀態，需要蛋白質來「啟動」肌肉合成。 早餐攝取足夠的蛋白質，可以：

  • 提高代謝率：蛋白質有助於提高身體的基礎代謝率，幫助燃燒更多熱量。
  • 增強肌肉合成：為肌肉提供所需的氨基酸，促進肌肉生長和修復。
  • 抑制飢餓感：蛋白質比碳水化合物和脂肪更能帶來飽足感，有助於控制食慾，減少不必要的零食攝取。
  • 改善認知功能：蛋白質中的氨基酸有助於合成神經傳導物質，提升專注力和記憶力。

  建議早餐攝取至少15-30克的蛋白質，可以選擇：

  • 雞蛋：水煮蛋、炒蛋、蛋餅都是不錯的選擇。
  • 乳製品：優格、牛奶、起司等，方便又營養。
  • 豆漿：無糖豆漿是植物性蛋白質的良好來源。
  • 肉類：少量瘦肉或火腿，提供更豐富的蛋白質。

  重點提示： 如果您是健身愛好者，可以在早餐中加入乳清蛋白粉，快速補充蛋白質。

  運動後：把握黃金時機修復肌肉

  運動後是另一個蛋白質攝取的關鍵時刻。 運動會造成肌肉纖維的微小損傷，此時補充蛋白質，可以：

  • 修復肌肉：提供肌肉修復所需的氨基酸，加速恢復。
  • 促進肌肉生長：刺激肌肉蛋白質合成，增加肌肉質量。
  • 補充能量：運動後，身體需要能量來恢復，蛋白質可以提供一部分能量。

  過去認為運動後30分鐘內是補充蛋白質的黃金時間，但近年研究顯示，運動後2小時內補充蛋白質，效果仍然顯著。 建議攝取20-40克的蛋白質，可以選擇：

  • 乳清蛋白：吸收快速，是運動後補充的理想選擇。
  • 雞胸肉：低脂高蛋白，適合需要控制熱量的人。
  • 魚類：富含Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎。
  • 豆類：植物性蛋白質的良好來源，適合素食者。

  重點提示： 運動後可以將蛋白質與碳水化合物一起攝取，有助於提高胰島素分泌，促進肌肉對氨基酸的吸收。 例如，一杯乳清蛋白搭配一根香蕉，就是一個簡單又有效的選擇。

  全天平均分配：維持肌肉蛋白質合成

  除了早餐和運動後，全天平均分配蛋白質的攝取也很重要。 研究顯示，將蛋白質分散在多餐中攝取，比集中在一餐中攝取，更能有效地維持肌肉蛋白質合成。 建議：

  • 每餐攝取約20-30克的蛋白質：確保每餐都有蛋白質的來源，例如肉類、魚類、豆類、蛋類或乳製品。
  • 在兩餐之間補充小點心：如果兩餐之間間隔較長，可以補充一些富含蛋白質的小點心，例如堅果、優格或水煮蛋。
  • 睡前補充緩釋蛋白質：睡前可以補充一些緩釋蛋白質，例如酪蛋白或希臘優格，有助於在睡眠期間持續供應氨基酸，促進肌肉修復。

  重點提示： 不要為了追求高蛋白而忽略其他營養素的攝取。 均衡飲食，確保攝取足夠的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，才能維持身體的整體健康。

  蛋白質的聰明組合：提升利用率

  不同種類的蛋白質，其氨基酸組成和消化吸收率有所不同。 聰明地組合不同來源的蛋白質，可以：

  • 提高蛋白質的利用率：不同的蛋白質來源，其氨基酸組成互補，可以提供更完整的氨基酸，提高身體對蛋白質的利用率。
  • 增加飲食的多樣性：避免長期只攝取單一來源的蛋白質，增加飲食的樂趣和營養價值。
  • 適合素食者：素食者可以透過組合不同的植物性蛋白質，例如豆類和穀類，來獲得完整的氨基酸。

  透過以上策略，您可以更有效地安排蛋白質的攝取時間、份量和組合，讓身體更充分地利用這些營養素，達到最佳的健康和健身效果。 記住，沒有最好的飲食計畫，只有最適合自己的飲食計畫。 請根據自己的生活習慣、飲食偏好和身體狀況，調整蛋白質的攝取策略，找到最適合自己的方式。

  蛋白質攝取量結論

  經過這趟深入的蛋白質之旅，相信您已經對蛋白質攝取量有了更全面的認識。 從精準計算每日需求，到聰明選擇優質來源，再到優化攝取時間、份量與組合，每一個環節都至關重要。 記住，沒有一套通用的標準適用於所有人，最重要的是聆聽身體的聲音，並根據自身情況做出調整。

  無論您是健身愛好者、減脂人士、熟齡長者，還是單純想追求健康的一般大眾，掌握正確的蛋白質攝取量觀念，都能幫助您更好地達成目標，享受健康生活。 當然，每個人的生活型態與飲食習慣都不同，最重要的是找到適合自己的方法，將這些知識融入日常飲食中。 如果您在實踐過程中遇到任何問題，建議諮詢註冊營養師或專業醫療人員，他們能提供更個人化的建議與協助。

  健康飲食是一場馬拉松，而非短跑衝刺。 透過這篇文章，希望您能更瞭解蛋白質的重要性，並將所學知識應用於生活中，為自己的健康打下更堅實的基礎。 讓我們一起聰明吃、健康動，迎接更美好的未來！

  蛋白質攝取量 常見問題快速FAQ

  Q1：我應該每天攝取多少蛋白質？網路上資訊很多，我有點困惑。

  A1：蛋白質的需求量會因個人情況而異，包括您的活動量、身體組成、年齡、健康狀況和健身目標。一般而言，健康成人的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8克。但如果您是健身愛好者，可能需要每公斤體重1.6-2.2克；減脂人士則可能需要每公斤體重1.2-1.5克。熟齡人士則需要每公斤體重1.0-1.2克。建議您可以使用網路上提供的蛋白質計算機，或諮詢註冊營養師以獲得更個人化的建議，來精準掌握您的蛋白質需求。

  Q2：哪些食物是優質的蛋白質來源？素食者該如何攝取足夠的蛋白質？

  A2：優質的蛋白質來源包括動物性蛋白質，如瘦肉（雞胸肉、魚肉）、蛋、乳製品，以及植物性蛋白質，如豆類、堅果、種子、全穀類。動物性蛋白質通常含有所有必需胺基酸，但植物性蛋白質的胺基酸組成可能不完整。素食者可以透過多樣化攝取不同種類的植物性食物，例如將豆類和穀類一起食用，以互補胺基酸，提高蛋白質的利用率。此外，市面上也有植物性蛋白質補充劑可供選擇，如分離大豆蛋白、豌豆蛋白等。

  Q3：什麼時候攝取蛋白質最好？我應該一次吃很多蛋白質，還是分開吃比較好？

  A3：建議您將每日蛋白質攝取量平均分配到三餐，特別是早餐和運動後。早餐攝取足夠的蛋白質可以啟動一天的肌肉合成，而運動後補充蛋白質則有助於肌肉修復和生長。研究顯示，將蛋白質分散在多餐中攝取，比集中在一餐中攝取，更能有效地維持肌肉蛋白質合成。因此，除了正餐外，您也可以在兩餐之間補充一些富含蛋白質的小點心，例如堅果、優格或水煮蛋。