練腿必看！4大初學下肢鍛鍊動作，告別逃避練腿日！

2025-06-17

想要擁有更強健的下肢嗎？許多健身新手常常忽略練腿的重要性，但其實練腿是提升整體運動表現的基石。深蹲無疑是練腿日的經典動作，無論你是健身新手還是老手，都能透過深蹲鍛鍊到臀大肌、腿後肌和股四頭肌等重要肌群。對於初學者來說，先從徒手深蹲開始，感受腿部肌肉的發力，熟悉動作的正確姿勢，是相當不錯的起點。

除了深蹲，前蹲舉、保加利亞分腿蹲、腿推舉以及羅馬尼亞硬舉等動作，也都是強化下肢的有效選擇。這些動作可以從不同角度刺激腿部肌肉，讓你的練腿計畫更加全面。

小提醒：練腿的關鍵在於循序漸進，一開始不要急於追求重量，而是專注於掌握正確的動作技巧。同時，別忘了在練腿前充分熱身，練後進行適當的伸展，以減少運動傷害的風險。透過有計畫的練腿訓練，你將能感受到下肢力量的提升，並為其他運動項目打下更堅實的基礎。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

從徒手深蹲開始，掌握正確姿勢：對初學者來說，不需要一開始就追求高重量。先從徒手深蹲開始，感受腿部肌肉的發力，並熟悉正確的動作姿勢。這能為後續進階訓練打下堅實基礎。如果想知道深蹲姿勢，可以參考靠牆深蹲，確保姿勢正確。
練腿前確實熱身與練後伸展：在開始練腿計畫前，務必進行充分的熱身，以提高肌肉溫度和關節活動度，降低運動傷害的風險。練腿後，進行適當的伸展，有助於增加肌肉彈性，並預防肌肉痠痛。
循序漸進增加強度與變化：練腿的關鍵在於循序漸進。在熟悉深蹲後，可以逐步加入前蹲舉、保加利亞分腿蹲、腿推舉、羅馬尼亞硬舉等動作，從不同角度刺激腿部肌肉。同時，隨著能力提升，逐漸增加訓練重量和組數，以突破瓶頸，進一步強化下肢力量。

這些建議著重於基礎、安全和逐步提升，旨在幫助讀者安全有效地開始或提升他們的練腿計畫。

練腿前必看！新手熱身與伸展指南

在開始任何練腿計畫之前，充分的熱身與伸展是不可或缺的。許多健身新手常常忽略這個步驟，直接進入高強度的訓練，這不僅會增加運動傷害的風險，也會影響訓練效果。正確的熱身能提高肌肉溫度，增加關節活動度，讓你的身體為接下來的挑戰做好準備。而適當的伸展則能增加肌肉彈性，預防運動後的肌肉痠痛，讓你更能享受練腿的樂趣。因此，練腿前的熱身與伸展，就像是幫你的身體暖機，讓它以最佳狀態迎接挑戰。

熱身的重要性：喚醒你的肌肉

熱身的主要目的是提高核心溫度，增加血液流動，並啟動目標肌肉群。這有助於提高肌肉的彈性和收縮效率，降低受傷的風險。對於練腿來說，熱身尤其重要，因為腿部肌肉群龐大，需要更多的血液和氧氣供應。

伸展的藝術：提升肌肉彈性

伸展可以增加肌肉的彈性和柔軟度，減少運動後的肌肉痠痛，並提高關節的活動範圍。

進階熱身技巧：針對性啟動

對於有一定健身經驗的人來說，可以嘗試一些更進階的熱身技巧，例如：

彈力帶激活：使用彈力帶進行深蹲、螃蟹走路等動作，可以更好地激活臀部和腿部的肌肉。
本體感覺訓練：進行單腳站立、平衡板等訓練，可以提高身體的穩定性和協調性。

請記住，熱身和伸展應該是循序漸進的，不要一開始就進行過度激烈的運動。傾聽你的身體，並根據自己的情況進行調整。若你覺得腳踩牆面非常吃力，可以嘗試讓身體離牆面遠一點，以能操作的版本為主。或者一開始可以先做抱膝直腿，強化雙腿的柔軟度，也能讓背部感到舒緩放鬆，非常適合睡前練習！

練腿動作解析：深蹲之外，新手必學的腿部訓練

深蹲是練腿的經典動作，但別以為練腿就只有深蹲！對於健身新手來說，還有許多安全且有效的腿部訓練動作可以選擇。這些動作不僅能幫助你建立穩固的下肢基礎，還能避免因過度負荷而造成的運動傷害。以下將介紹幾個深蹲之外，新手必學的腿部訓練動作：

一、弓箭步 (Lunge)

弓箭步是一個非常棒的單邊訓練動作，可以有效鍛鍊股四頭肌、臀大肌和腿後肌。相較於深蹲，弓箭步對於平衡感和核心穩定性的要求更高，更能訓練到深層肌肉。

動作要領：
起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬。
向前跨出一大步，降低身體，直到前腿的膝蓋彎曲成90度，後腿的膝蓋接近地面但不接觸。
前腿膝蓋應位於腳踝正上方，避免膝蓋超過腳尖。
利用前腿的力量將身體推回起始位置，然後換另一條腿重複動作。
注意事項：保持核心穩定，背部挺直。初學者可以從原地弓箭步開始，熟練後再嘗試行進弓箭步。如果平衡感不佳，可以扶著牆壁或其他支撐物。
變化式：原地弓箭步、行進弓箭步、反向弓箭步、保加利亞分腿蹲（後腳抬高）。

二、硬舉 (Deadlift)

硬舉不只是練背的動作，它同時也是一個非常棒的全身性訓練動作，可以有效鍛鍊腿後肌、臀大肌和核心肌群。對於強化後側鏈（身體後方的肌肉群）非常有效。

動作要領：
起始姿勢：雙腳與肩同寬，站在槓鈴前方。雙手略寬於肩，正反握或雙正握皆可。
屈膝、屈髖，保持背部挺直，核心收緊。
握住槓鈴，起身時利用腿和臀的力量，將槓鈴拉起。
在最高點時，挺胸、收緊臀部，然後緩慢將槓鈴放回地面。
注意事項：背部一定要保持挺直，避免彎腰。初學者可以從羅馬尼亞硬舉開始，著重在臀部向後推的動作。如果對動作不熟悉，建議尋求專業教練的指導。更多關於硬舉的詳細教學，可以參考健身網紅May的硬舉教學影片。
變化式：傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉、相撲硬舉。

三、橋式 (Glute Bridge)

橋式是一個相對簡單，但非常有效的臀部訓練動作，同時也能訓練到腿後肌和核心肌群。非常適合活化臀部肌肉，改善骨盆前傾。

動作要領：
起始姿勢：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，與肩同寬。
收緊核心，利用臀部的力量將身體抬起，直到肩膀、臀部和膝蓋成一直線。
在最高點時，夾緊臀部，然後緩慢將身體放回地面。
注意事項：保持核心穩定，避免腰椎過度伸展。可以在臀部上方放置槓片或啞鈴來增加難度。如果想要更進階的訓練，可以嘗試單腿橋式。
變化式：雙腿橋式、單腿橋式、負重橋式。

四、腿後勾 (Hamstring Curl)

腿後勾主要針對腿後肌進行訓練，可以透過機械式器材或彈力帶來完成。有助於平衡腿部前後側的肌力，預防運動傷害。

動作要領（機械式腿後勾）：
調整器材至適當高度，俯臥在器材上，將腳踝固定在滑桿上。
彎曲膝蓋，將滑桿拉向臀部。
緩慢將滑桿放回起始位置。
動作要領（彈力帶腿後勾）：
將彈力帶固定在穩固的物體上，將彈力帶套在腳踝上。
站立，背對固定物，彎曲膝蓋，將腳踝拉向臀部。
緩慢將腳踝放回起始位置。
注意事項：控制動作速度，避免過快或過慢。選擇適當的重量或阻力，以確保動作的正確執行。
變化式：機械式腿後勾、彈力帶腿後勾、站姿腿後勾。

以上四個動作都是非常適合健身新手入門的腿部訓練動作。在開始訓練前，請務必充分熱身，並在訓練過程中注意動作的正確性。如果對動作有任何疑問，建議諮詢專業的健身教練，以確保訓練的安全和有效性。此外，您也可以參考 Women’s Health提供的更多居家練腿動作，豐富您的訓練菜單！

練腿動作進階：強化腿部肌肉，挑戰你的極限！

當你已經掌握了基礎的練腿動作，並且能夠輕鬆完成標準的深蹲、弓箭步等訓練後，恭喜你，是時候提升你的訓練強度，挑戰你的極限了！進階的練腿動作不僅能更有效地刺激腿部肌肉生長，還能提升你的運動表現和整體體能。以下將介紹幾個適合進階訓練者的練腿動作，以及如何將它們融入你的訓練計畫中。

槓鈴深蹲：力量的象徵

槓鈴深蹲是練腿的黃金動作，能夠有效地鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後肌和核心肌群。相較於徒手深蹲，槓鈴深蹲能讓你使用更大的重量，進一步刺激肌肉生長。但請務必注意，槓鈴深蹲的動作難度較高，建議在專業教練的指導下進行。正確的姿勢至關重要，可以參考槓鈴深蹲教學影片，確保安全有效地完成動作。

動作要領：
將槓鈴置於上背部，雙腳與肩同寬，腳尖略微外八。
保持背部挺直，核心收緊，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行或略低於平行。
用腿部力量將身體推回起始位置。
注意事項：
下蹲時膝蓋不要內扣，保持與腳尖方向一致。
背部始終保持挺直，不要彎腰。
根據自身能力選擇合適的重量，循序漸進地增加。

羅馬尼亞硬舉：打造強壯的腿後肌

羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift, RDL）是鍛鍊腿後肌群的絕佳動作。許多人容易忽略腿後肌的訓練，但強壯的腿後肌對於預防運動傷害和提升爆發力至關重要。RDL能有效地刺激腿後肌和臀大肌，讓你的腿部線條更加完美。網路上有許多RDL教學資源，例如這篇肌力與體能訓練的文章，能更深入瞭解RDL的好處。

動作要領：
雙腳與肩同寬，握住槓鈴，掌心朝向自己。
保持背部挺直，核心收緊，慢慢將槓鈴沿著大腿向下移動，直到感受到腿後肌的拉伸。
用腿後肌的力量將身體拉回起始位置。
注意事項：
背部始終保持挺直，不要彎腰。
膝蓋可以稍微彎曲，但不要過度彎曲。
將注意力集中在腿後肌的發力上。

保加利亞分腿蹲：挑戰你的平衡感

保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）是一個單邊訓練動作，能有效地鍛鍊股四頭肌、臀大肌和核心肌群。由於需要單腳站立，因此也能提升你的平衡感和協調性。這個動作對於改善左右腿力量不平衡也很有幫助。

動作要領：
將後腳放在一個穩定的平面上（例如：椅子或臥推凳）。
前腳站穩，保持背部挺直，核心收緊，慢慢下蹲，直到前腿的大腿與地面平行或略低於平行。
用前腿的力量將身體推回起始位置。
注意事項：
保持身體穩定，不要左右搖晃。
下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
根據自身能力選擇合適的高度和次數。

進階訓練技巧：突破瓶頸

除了上述的進階動作，你還可以利用一些訓練技巧來提升訓練強度和刺激肌肉生長：

超級組（Supersets）：將兩個不同的動作連續完成，中間不休息，例如：深蹲後立即進行弓箭步。
遞減組（Drop Sets）：完成一組動作後，立即減少重量，繼續完成直到力竭。
離心收縮（Eccentric Training）：在動作的離心階段（例如：深蹲下蹲的過程）控制速度，增加肌肉的張力。

進階訓練需要更多的經驗和知識，建議在開始新的訓練計畫之前，諮詢專業的健身教練，確保安全有效地達成你的健身目標。記住，循序漸進和傾聽身體的聲音永遠是最重要的。

**進階練腿動作**
動作名稱	主要鍛鍊肌群	動作要領	注意事項	其他資訊
槓鈴深蹲	股四頭肌、臀大肌、腿後肌、核心肌群	槓鈴置於上背部，雙腳與肩同寬，腳尖略微外八。保持背部挺直，核心收緊，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行或略低於平行。用腿部力量將身體推回起始位置。	下蹲時膝蓋不要內扣，保持與腳尖方向一致。背部始終保持挺直，不要彎腰。根據自身能力選擇合適的重量，循序漸進地增加。	力量的象徵，槓鈴深蹲教學影片，建議在專業教練指導下進行。
羅馬尼亞硬舉（RDL）	腿後肌群、臀大肌	雙腳與肩同寬，握住槓鈴，掌心朝向自己。保持背部挺直，核心收緊，慢慢將槓鈴沿著大腿向下移動，直到感受到腿後肌的拉伸。用腿後肌的力量將身體拉回起始位置。	背部始終保持挺直，不要彎腰。膝蓋可以稍微彎曲，但不要過度彎曲。將注意力集中在腿後肌的發力上。	打造強壯的腿後肌，肌力與體能訓練的文章，對於預防運動傷害和提升爆發力至關重要。
保加利亞分腿蹲	股四頭肌、臀大肌、核心肌群	將後腳放在一個穩定的平面上（例如：椅子或臥推凳）。前腳站穩，保持背部挺直，核心收緊，慢慢下蹲，直到前腿的大腿與地面平行或略低於平行。用前腿的力量將身體推回起始位置。	保持身體穩定，不要左右搖晃。下蹲時膝蓋不要超過腳尖。根據自身能力選擇合適的高度和次數。	挑戰你的平衡感，單邊訓練動作，改善左右腿力量不平衡。
進階訓練技巧：突破瓶頸
超級組（Supersets）：將兩個不同的動作連續完成，中間不休息，例如：深蹲後立即進行弓箭步。遞減組（Drop Sets）：完成一組動作後，立即減少重量，繼續完成直到力竭。離心收縮（Eccentric Training）：在動作的離心階段（例如：深蹲下蹲的過程）控制速度，增加肌肉的張力。

練腿日實戰：打造完美腿型的飲食與恢復策略

練腿後的飲食和恢復，和訓練本身一樣重要。正確的飲食能幫助肌肉修復和成長，而適當的恢復則能降低受傷風險，讓你更有效地達到健身目標。

飲食篇：燃料與修復，吃出強壯雙腿

練腿後，身體需要足夠的營養來修復受損的肌肉纖維，並為下一次訓練儲備能量。因此，飲食策略應圍繞蛋白質、碳水化合物和健康脂肪三大要素：

蛋白質：肌肉修復的基石。建議在練腿後30-60分鐘內攝取20-40克的優質蛋白質，如乳清蛋白、雞胸肉、魚肉、希臘優格或豆腐。蛋白質能提供胺基酸，加速肌肉的修復和生長。
碳水化合物：補充能量的來源。練腿後，身體的肝醣儲存會被消耗殆盡，因此需要補充碳水化合物來恢復能量。選擇複合式碳水化合物，如糙米、燕麥、地瓜或藜麥，它們能提供更持久的能量，並穩定血糖。
健康脂肪：維持身體機能。健康脂肪對於荷爾蒙的調節和細胞功能至關重要。攝取適量的健康脂肪，如酪梨、堅果、橄欖油或深海魚油，有助於身體的整體健康，並促進肌肉的恢復。

恢復篇：休息與放鬆，讓雙腿煥然一新

練腿後的恢復，不僅僅是睡覺而已。積極的恢復策略能幫助你更快地擺脫肌肉痠痛，並為下一次訓練做好準備：

充足的睡眠：睡眠是身體修復的黃金時間。確保每晚獲得7-9小時的優質睡眠，讓肌肉得到充分的休息和修復。
主動恢復：輕強度的有氧運動，如散步、慢跑或游泳，能促進血液循環，加速代謝廢物的排出，並減輕肌肉痠痛。
伸展與放鬆：練腿後進行靜態伸展，能增加肌肉的彈性和柔軟度，並減輕肌肉的緊張。重點伸展股四頭肌、腿後肌、臀大肌和小腿肌。也可以使用滾筒放鬆緊繃的肌肉。
按摩：按摩能促進血液循環，減輕肌肉痠痛和炎症。可以自行按摩，或尋求專業按摩師的幫助。
泡澡或冷熱水交替浴：泡澡能放鬆肌肉，減輕壓力。冷熱水交替浴則能促進血液循環，加速肌肉的恢復。

補給品：輔助加速恢復

除了飲食和休息外，適當的補給品也能幫助你更快地恢復：

BCAA（支鏈胺基酸）：BCAA能減少肌肉分解，促進肌肉合成。在練腿後服用BCAA，有助於加速肌肉的修復和生長。
肌酸：肌酸能提高肌肉的力量和爆發力。長期服用肌酸，有助於增加肌肉量和提升運動表現。
魚油：魚油含有豐富的Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，能減輕肌肉痠痛和炎症。
鎂：鎂有助於肌肉放鬆和神經功能。補充鎂能減輕肌肉痙攣和疲勞。

重要提醒：每個人的身體狀況和需求都不同，因此飲食和恢復策略也應有所調整。建議諮詢專業的營養師或健身教練，根據自身情況制定最適合的方案。此外，運動後可以參考 E-fit 運動後的肌肉痠痛怎麼辦？延遲性肌肉痠痛(DOMS)原因、舒緩及預防的建議，舒緩延遲性肌肉痠痛。

練腿結論

恭喜你完成了這趟練腿之旅！從熱身與伸展，到新手必學的基礎動作，再到進階的訓練技巧和飲食恢復策略，相信你已經對練腿有了更全面的認識。練腿不僅僅是為了擁有更健美的體態，更是為了提升整體運動表現，預防運動傷害，並讓你在日常生活中更有活力。

記住，練腿的路上沒有捷徑，只有循序漸進和持之以恆。選擇適合自己的動作，掌握正確的技巧，並在訓練後給予身體充分的休息和營養。無論你的目標是增強下肢力量，還是打造更完美的腿部線條，只要堅持下去，一定能看到改變。

現在就開始行動，將這些知識運用到你的練腿計畫中，享受練腿帶來的益處吧！告別逃避練腿的日子，迎接更強壯、更健康的自己！

練腿常見問題快速FAQ

Q1: 練腿對健身新手來說重要嗎？應該從哪些動作開始？

練腿對於健身新手來說非常重要，它是提升整體運動表現的基石。建議從徒手深蹲開始，感受腿部肌肉的發力，熟悉正確的姿勢。其他適合新手的動作包括弓箭步、硬舉（從羅馬尼亞硬舉開始）、橋式和腿後勾。重點在於循序漸進，掌握正確的動作技巧，並在練腿前充分熱身，練後進行適當的伸展。

Q2: 熱身對於練腿的重要性是什麼？應該如何熱身和伸展？

熱身對於練腿至關重要，可以提高肌肉溫度，增加關節活動度，降低運動傷害的風險。建議從事輕度的有氧運動，如慢跑或開合跳，持續5-10分鐘，然後進行動態伸展，如腿部擺盪、弓箭步伸展等。進階者可以使用彈力帶激活臀部和腿部肌肉，或進行本體感覺訓練以提高身體穩定性。練腿後，進行靜態伸展，針對股四頭肌、腿後肌、臀大肌和小腿肌，每個動作維持15-30秒。

Q3: 練腿後應該如何飲食和恢復？

練腿後的飲食和恢復對於肌肉修復和成長至關重要。建議在練腿後30-60分鐘內攝取20-40克的優質蛋白質，如乳清蛋白、雞胸肉等，並補充複合式碳水化合物，如糙米、燕麥等，以恢復能量。同時，攝取適量的健康脂肪，如酪梨、堅果等。確保每晚獲得7-9小時的優質睡眠，進行輕強度的有氧運動，如散步，並進行伸展和放鬆。如有需要，可以考慮補充BCAA、肌酸、魚油等補給品，以加速恢復。