一天蛋白質吃多少？快速掌握每日攝取量！

2025-07-02

您是否也好奇，為了維持健康，一天蛋白質到底該吃多少呢？其實，每天所需的蛋白質攝取量會因人而異，但有個簡單的算法可以幫助您快速掌握。根據營養學建議，成年人每天最低的蛋白質需求量約為每公斤體重 0.8 公克，而更佳的建議攝取量則約為每公斤體重 1.1 公克。舉例來說，如果您的體重是 50 公斤，那麼一天至少需要攝取 40 公克的蛋白質，但若要達到更理想的狀態，建議攝取 55 公克的蛋白質。

從事營養諮詢多年，我發現許多人對於如何將這些數字轉化為實際飲食感到困惑。因此，除了瞭解計算方式，更重要的是選擇優質的蛋白質來源，並將其融入每日的飲食中。無論是動物性或植物性蛋白質，均衡攝取才能確保您獲得身體所需的各種胺基酸。後續的文章中，我將會更詳細地介紹各種蛋白質來源、攝取策略，以及特殊情況下的蛋白質需求，幫助您輕鬆掌握蛋白質攝取的要點，讓飲食成為提升健康的最佳途徑。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

計算你的每日蛋白質需求量： 以你的體重為基準，每公斤體重至少攝取0.8公克的蛋白質，若要達到更理想的健康狀態，建議提高到每公斤體重1.1公克。例如，一位60公斤的成年人，每天至少需要攝取48公克的蛋白質，而66公克則更為理想。
依照活動量調整蛋白質攝取： 如果你是運動愛好者或從事高強度體力勞動，請將蛋白質攝取量提高到每公斤體重1.2-1.7公克，以幫助肌肉修復和重建。懷孕或哺乳期婦女，建議每日增加20-25公克蛋白質攝取。
均衡飲食並選擇優質蛋白質來源： 除了確保足夠的蛋白質攝取量，也要注意飲食均衡，搭配足夠的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。選擇多樣化的蛋白質來源，包括動物性（肉類、魚類、蛋類、奶製品）和植物性（豆類、堅果、種子、全穀物）蛋白質，以確保獲得身體所需的各種胺基酸。

一天蛋白質攝取量：你需要知道的計算公式

蛋白質是構成我們身體的重要組成部分，從肌肉、骨骼到皮膚、頭髮，甚至是免疫系統的運作，都離不開蛋白質的參與。因此，瞭解自己每天需要多少蛋白質，對於維持健康至關重要。但究竟一天蛋白質要吃多少才夠呢？別擔心，接下來我將分享一個簡單易懂的計算公式，幫助你快速掌握自己的每日蛋白質需求量！

基礎公式：根據體重計算

最常見也最容易上手的計算方式，就是根據你的體重來估算。一般來說，成年人每日最低蛋白質需求量約為每公斤體重 0.8 公克。然而，這個數字只能算是維持基本生理機能的最低限度。若要達到更佳的健康狀態，建議攝取量可以提高到每公斤體重 1.1 公克。

舉例來說，如果你的體重是 60 公斤：

最低蛋白質需求量：60 公斤 x 0.8 公克/公斤 = 48 公克
建議蛋白質攝取量：60 公斤 x 1.1 公克/公斤 = 66 公克

因此，這位 60 公斤的成年人，每天至少需要攝取 48 公克的蛋白質，而66公克則更為理想。

進階調整：考量活動量與身體狀況

雖然根據體重計算的公式相當方便，但每個人的生活方式和身體狀況不同，對於蛋白質的需求量也會有所差異。

活動量

如果你是運動愛好者，或是從事高強度體力勞動的工作，身體對於蛋白質的需求量會更高。這是因為運動會造成肌肉組織的耗損，需要更多的蛋白質來修復和重建。對於這些族群，建議將蛋白質攝取量提高到每公斤體重 1.2 – 1.7 公克。

例如，一位熱愛健身的 70 公斤男性，建議每日蛋白質攝取量為：

70 公斤 x 1.5 公克/公斤 = 105 公克（數值1.5是1.2-1.7的中間值，可以根據自身情況調整）

特殊生理期

處於懷孕或哺乳期的女性，由於需要額外供給胎兒或嬰兒營養，因此對於蛋白質的需求量也會增加。建議孕婦每日蛋白質攝取量應增加約 25 公克，哺乳期婦女則應增加約 20 公克 。

年長者

隨著年齡增長，身體對於蛋白質的吸收利用率會下降，同時肌肉流失的速度也會加快。為了維持肌肉量和身體機能，年長者更需要注意蛋白質的攝取。建議年長者每日蛋白質攝取量應維持在每公斤體重 1.0 – 1.2 公克。

重要提醒：均衡飲食纔是王道

蛋白質雖然重要，但並非攝取越多越好。過量攝取蛋白質可能會增加腎臟負擔，甚至導致其他健康問題。最重要的是保持均衡飲食，除了蛋白質之外，也要攝取足夠的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。建議可以諮詢營養師，根據個人情況制定最適合自己的飲食計畫。

透過以上的說明，相信你已經對每日蛋白質攝取量的計算方式有了更清楚的瞭解。記住，這只是一個參考值，實際需求量會因人而異。最重要的是瞭解自己的身體狀況，並根據生活方式進行調整。在下一段中，我將會介紹各種優質蛋白質來源，幫助你輕鬆達到每日的蛋白質攝取目標！

一天蛋白質怎麼吃才夠？選擇你的蛋白質來源！

瞭解每天需要多少蛋白質後，接下來就是要知道如何選擇優質的蛋白質來源，才能確保身體獲得足夠的營養，達到最佳的健康狀態。不同的食物含有不同種類和含量的蛋白質，以及不同的消化吸收率。因此，選擇多樣化的蛋白質來源非常重要。以下列出常見的優質蛋白質來源，以及它們的特性：

動物性蛋白質

肉類：雞肉、牛肉、豬肉等都是良好的蛋白質來源。盡量選擇瘦肉，以減少脂肪的攝取。
雞胸肉： 是非常受歡迎的選擇，低脂肪、高蛋白質。

牛肉： 提供豐富的鐵質和鋅，有助於提升免疫力。
魚類：魚類不僅富含蛋白質，還含有Omega-3 脂肪酸，對心血管健康有益。
鮭魚： 含有豐富的 Omega-3 脂肪酸和蛋白質。可以參考美國心臟協會的建議，多攝取魚類： Fish 101。

鮪魚： 也是良好的蛋白質來源，但要注意重金屬含量，適量攝取。
蛋類：雞蛋是完全蛋白質的良好來源，含有所有必需胺基酸。
雞蛋： 價格親民，料理方式多樣，是方便又營養的選擇。
奶製品：牛奶、優格、起司等都含有豐富的蛋白質和鈣質。
希臘優格： 含有比一般優格更高的蛋白質，是早餐或點心的好選擇。

牛奶： 提供優質蛋白質和鈣質，有助於骨骼健康。

植物性蛋白質

豆類：黃豆、黑豆、毛豆等豆類含有豐富的蛋白質和纖維。
豆腐： 是黃豆製品，提供多種胺基酸，適合素食者。

扁豆： 含有豐富的蛋白質和纖維，有助於維持飽足感。
堅果和種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等都含有蛋白質和健康脂肪。
奇亞籽： 含有豐富的纖維和 Omega-3 脂肪酸，可以加入早餐或飲品中。

杏仁： 是健康的零食選擇，提供蛋白質和健康脂肪。
全穀物：藜麥、糙米等全穀物也含有少量蛋白質。
藜麥： 是一種完全蛋白質，含有所有必需胺基酸，適合素食者。

蛋白質攝取小技巧

多樣化選擇： 盡量選擇不同種類的蛋白質來源，以確保獲得所有必需胺基酸。
搭配食用： 將植物性蛋白質和動物性蛋白質搭配食用，可以提高蛋白質的利用率。
注意份量： 根據自己的需求量控制蛋白質的攝取量，避免過量。
烹調方式： 盡量選擇健康的烹調方式，如蒸、煮、烤等，減少油脂的攝取。

一天蛋白質，打造理想身材的祕密！

想要擁有理想身材嗎？蛋白質絕對是你的最佳盟友！除了是維持身體機能的重要營養素，蛋白質在增肌、減脂的過程中扮演著不可或缺的角色。攝取足夠的蛋白質，能幫助你更有效地達到健身目標，打造夢寐以求的體態。

蛋白質如何助你增肌？

肌肉的構成成分主要是蛋白質，因此，想要增加肌肉量，充足的蛋白質攝取是基礎。當你進行重量訓練或其他阻力運動時，肌肉纖維會受到微小的損傷。此時，攝取足夠的蛋白質，就能幫助修復這些受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。簡單來說，蛋白質就像是建造肌肉的磚塊，沒有足夠的磚塊，就無法建造堅固的肌肉。

運動後黃金補充期：運動後30-60分鐘內是補充蛋白質的黃金時期，此時肌肉對蛋白質的吸收利用率最高。
優質蛋白質來源：選擇優質的蛋白質來源，例如雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳清蛋白等，確保攝取到完整的胺基酸。
搭配碳水化合物：運動後同時補充碳水化合物，能促進胰島素分泌，幫助蛋白質更快地進入肌肉細胞。

蛋白質如何助你減脂？

蛋白質不僅能幫助增肌，還能有效促進減脂。首先，蛋白質的消化時間較長，能增加飽足感，減少對其他高熱量食物的渴望，有助於控制總熱量攝取。此外，研究顯示，高蛋白飲食能提高身體的代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。更重要的是，在減脂過程中，適量攝取蛋白質能幫助維持肌肉量，避免肌肉流失，讓減脂效果更持久。

提高飽足感：在每餐中增加蛋白質的攝取，能有效抑制食慾，減少零食的攝取。
維持肌肉量：減脂期間，適量攝取蛋白質能避免肌肉流失，維持基礎代謝率。
促進脂肪燃燒：研究顯示，高蛋白飲食有助於提高脂肪燃燒效率。

蛋白質攝取過多會不會有問題？

雖然蛋白質對增肌減脂有益，但並非攝取越多越好。過量攝取蛋白質可能會對腎臟造成負擔，並可能導致其他健康問題。因此，建議根據自身的需求和身體狀況，適量攝取蛋白質。一般來說，對於想要增肌減脂的成年人，建議每日攝取量為每公斤體重 1.2 – 2.0 克的蛋白質。如果你有任何健康疑慮，建議諮詢醫生或營養師的建議。

想了解更多關於蛋白質攝取的知識嗎？可以參考衛生福利部國民健康署的相關資訊，裡面有更詳細的說明與建議。

**一天蛋白質，打造理想身材的祕密！**
主題	說明	重點
蛋白質的重要性	蛋白質是維持身體機能的重要營養素，在增肌、減脂過程中扮演著不可或缺的角色 . 攝取足夠的蛋白質，能幫助更有效地達到健身目標，打造夢寐以求的體態想要增肌，減脂，蛋白質是最佳盟友！	增肌、減脂的關鍵有助於達到健身目標
蛋白質如何助你增肌？	肌肉的主要構成成分是蛋白質，因此，想要增加肌肉量，充足的蛋白質攝取是基礎 . 重量訓練或其他阻力運動會使肌肉纖維受到微小損傷，此時攝取足夠的蛋白質，就能幫助修復這些受損的肌肉纖維，促進肌肉生長 . 蛋白質就像是建造肌肉的磚塊 .	肌肉構成成分主要是蛋白質運動後是補充蛋白質的黃金時期優質蛋白質來源：雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳清蛋白等搭配碳水化合物，能幫助蛋白質更快地進入肌肉細胞
蛋白質如何助你減脂？	蛋白質不僅能幫助增肌，還能有效促進減脂 . 蛋白質的消化時間較長，能增加飽足感，減少對其他高熱量食物的渴望 . 高蛋白飲食能提高身體的代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量 . 適量攝取蛋白質能幫助維持肌肉量，避免肌肉流失，讓減脂效果更持久 .	增加飽足感，減少食慾維持肌肉量，避免基礎代謝率下降高蛋白飲食有助於提高脂肪燃燒效率
蛋白質攝取過多會不會有問題？	並非攝取越多越好 . 過量攝取蛋白質可能會對腎臟造成負擔，並可能導致其他健康問題 . 建議根據自身的需求和身體狀況，適量攝取蛋白質 . 一般來說，對於想要增肌減脂的成年人，建議每日攝取量為每公斤體重 1.2 – 2.0 克的蛋白質 . 如果有任何健康疑慮，建議諮詢醫生或營養師的建議。	過量攝取可能對腎臟造成負擔建議攝取量：每公斤體重 1.2 – 2.0 克如有疑慮，諮詢醫生或營養師

這個表格包含了文章的主要信息，並將其組織成清晰的結構。每個欄位都有明確的標題，重要的資訊也用粗體標示。

一天蛋白質，營養師的飲食搭配祕訣！

瞭解了蛋白質的重要性以及如何計算每日需求量後，接下來就要學習如何將蛋白質融入到日常飲食中。身為營養學專家，我將分享一些簡單又實用的飲食搭配祕訣，幫助你輕鬆達到每日的蛋白質攝取目標，讓你的每一餐都吃得營養又健康！

祕訣一：早餐蛋白質升級

許多人早餐習慣以碳水化合物為主，例如麵包、吐司、稀飯等。但其實，早餐是一天中補充蛋白質的絕佳時機！研究顯示，早餐攝取足夠的蛋白質，有助於增加飽足感、穩定血糖，並提升專注力。

建議搭配：在早餐中加入一顆雞蛋、一杯無糖希臘優格，或是一份乳清蛋白。
快速食譜：可以嘗試製作雞蛋三明治、希臘優格水果杯，或是將乳清蛋白加入燕麥片中。

祕訣二：午晚餐聰明選

午餐和晚餐是一天中蛋白質攝取的主要來源。在選擇食物時，要注意蛋白質的種類和份量，並搭配足夠的蔬菜和全穀類，才能達到均衡飲食的目的。

優質選擇：選擇瘦肉（如雞胸肉、魚肉）、豆類（如豆腐、毛豆）、海鮮（如蝦、蛤蜊）等優質蛋白質來源。
搭配技巧：將蛋白質食物與蔬菜（如綠色蔬菜、彩椒）和全穀類（如糙米飯、藜麥）一起搭配，增加飽足感和營養價值。
份量控制：建議每餐攝取約一個手掌大小的蛋白質食物。

祕訣三：點心時間補充蛋白質

兩餐之間如果感到飢餓，可以選擇富含蛋白質的點心，避免攝取過多高糖、高油的零食。蛋白質點心不僅能提供飽足感，還能幫助維持血糖穩定，減少暴飲暴食的機會。

健康點心：選擇堅果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）、水煮蛋、無糖豆漿等。
創意搭配：可以將堅果和種子加入優格或沙拉中，或是將水煮蛋搭配全麥餅乾一起食用。

祕訣四：素食者的蛋白質攝取策略

對於素食者來說，蛋白質的攝取需要特別注意。植物性蛋白質的氨基酸組成通常不如動物性蛋白質完整，因此需要透過多樣化的食物搭配，才能確保攝取到足夠的蛋白質。

多樣化選擇：選擇豆類（如黃豆、黑豆、毛豆）、豆製品（如豆腐、豆乾、素雞）、堅果、種子、全穀類等。
互補搭配：將豆類和穀類一起搭配食用，例如紅豆飯、豆腐炒飯，可以提高蛋白質的利用率。
額外補充：必要時可以考慮補充植物性蛋白質粉，例如大豆蛋白、豌豆蛋白。

除了上述的飲食搭配祕訣，規律的運動也是提升蛋白質利用率的重要因素。運動可以刺激肌肉生長，幫助身體更有效地利用蛋白質。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，並搭配重量訓練，以達到最佳的健康效果。若有任何關於蛋白質攝取的疑問，建議諮詢專業的營養師，以獲得更個人化的建議。

一天蛋白質結論

透過這篇文章的詳細解說，相信您對於一天蛋白質該如何攝取，已經有了更深入的瞭解。從計算每日需求量、選擇優質蛋白質來源，到學習飲食搭配的祕訣，每一個環節都至關重要。請記住，每個人的身體狀況和生活方式不同，對於一天蛋白質的需求量也會有所差異。最重要的是，聆聽自己身體的聲音，並根據實際情況做出調整。

無論您是想要增肌、減脂，還是單純為了維持健康，一天蛋白質的攝取都是不可或缺的一環。將這些知識融入到日常生活中，持之以恆地實踐，您一定能感受到身體帶來的正面改變。希望這篇文章能成為您健康飲食路上的好幫手，幫助您打造更健康、更有活力的生活！

一天蛋白質常見問題快速FAQ

Q1：一天到底該吃多少蛋白質？

A1：每日所需的蛋白質攝取量會因人而異，但有個簡單的算法可以參考。一般來說，成年人每天最低的蛋白質需求量約為每公斤體重 0.8 公克，而更佳的建議攝取量則約為每公斤體重 1.1 公克。舉例來說，如果您的體重是 50 公斤，那麼一天至少需要攝取 40 公克的蛋白質，但若要達到更理想的狀態，建議攝取 55 公克的蛋白質。